A nyújthatóság szerepe az általános rugalmasság képzésében

„Stretching kísér bennünket minden zhizn.Rozhdenie - stretching mély levegőt, mosoly, minden mozgást a test -. Nyújtás Nyújtás -. Ez a rugalmasság, a rugalmasság - a fiatalok, a fiatalok - az egészséges, aktív, jó hangulat, hajlékonyság, Uwe-rennost a ”.






EI Zuev, "A nyújtás varázsereje".

A nyújthatóság minden nap gondolkodás nélkül történik. Természetesen mindannyian ismételten megragadtuk magunkat, hogy miután egy hosszú idő után egy pozícióban (például egy számítógép előtt ülve) spontán nyúlunk. Egy csodálatos érzés, ugye? De fontos megjegyezni, hogy a nyújtás mellett a nyújtás javítja az ízületek rugalmasságát és mozgékonyságát. E tény (különösen a sport és a koreográfia) fontosságát nem lehet túlzottan hangsúlyozni.

Maga a cselekvés testének és végtagjainak nyújtása és meghosszabbítása. Ez lehetővé teszi, hogy megtalálja és fenntartsa a szükséges rugalmassági szintet, amelyen mind a test egésze, mind az egyik ill. A nyújtás programja természetesen rugalmassági képzés.

A rugalmassági képzést széles körben használják a közös mozgékonyság növelésére. A nyújtás célja éppen a mobilitás javítása, az ízületek tónusának támogatása. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres nyújtási jelek jelentősen javítják az ízületek rugalmasságát. Meg kell azonban jegyezni, hogy a nem megfelelő vagy helytelen nyújtás károsíthatja a szalagokat.

Négy fő tényező befolyásolja a rugalmasság mértékét és a rugalmasságot:

1. Age. Minél fiatalabb a személy, annál rugalmasabb. Miért? Az izmok kötőszövetének természetes hajlamuk van a rugalmasság csökkenésére és elveszítésére, végül az izmok merevek és merevek.
2. Paul. A lányok általában rugalmasabbak, mint a fiúk.
3. Képzés. Az aktív életmódot vezető gyermekek általában rugalmasabbak, mint mások.
4. Hőmérsékletet. A fűtött izmok (a testmozgás vagy a környezeti hőmérséklet hatására) rugalmasabbak. Miért? A hőmérséklet növelése csökkenti az izomrezisztenciát, növeli a mobilitás tartományát.

A koreográfiában a nyújtható karakteres gyakorlatokat általában a lecke közepén végzik el, amikor a szalagberendezés eléggé felmelegszik. A stretch-karakter gyakorlatok végrehajtása:

Ehhez a gyakorlathoz a tanár kell kezelni nagyon óvatosan, mert van egy sérülés kockázatát. Folytassuk striák csak akkor szükséges, ha az összes láb izmait melegedett fel eléggé, és végre őket lassú ütemben két módja van: vagy egy pulzáló lengő vagy rögzített lejtőn legalább 120 másodperc.

Néhány húzózsinór gyakorlatot használnak a "felmelegedés" -nél, nem csak a lábizmok nyújtásánál, hanem a test, a hüvelykujj és a test más részeinek oldalirányú felszínén is. A csarnok közepén a szakaszos karakterek gyakorlása különböző pozíciókban és pozíciókban végezhető el.

Ezek a gyakorlatok nagyon hasznosak a gyermekek és serdülők számára, és attól függnek, hogy milyen képzésben részesülnek, mivel lehetővé teszik a csípőízület kialakulásának és kiépülésének fejlesztését. Egy idősebb korban, amikor a mozgatórendszer már kialakult, ezek a gyakorlatok csak a leckék összetételének kiegészítőjeként szolgálhatnak. Minden stretch-karakteres gyakorlatot lassú ütemben kell végrehajtani. Túlzott fizikai erőfeszítés nélkül. Az izmokat lazítani kell, és semmiképpen sem kell "rázni" a túlzott feszültségből. A légzésnek simának és mélynek kell lennie.

A stretch-karakteres gyakorlatok a gép közepén, a gép közelében végezhetők el, és a legerősebbek a standokon.

A feszítés kétféle típusa van: statisztikai nyújtás, dinamikus nyújtás.

Fő különbségük abban rejlik, hogy az izmok be vannak töltve. A statisztikai nyújtás magában foglalja az izmok rögzített nyújtását 2-3 percig, amíg az összes kellemetlen érzés teljesen eltűnik. Ez a megnyújtás az egészségügyi gimnasztika egyik prioritása. A statisztikai nyújtás kétféle: "puha" és "kemény". A "puha" nyújtással egy vagy másik testtartás megtartása szükséges egy bizonyos izomcsoport megnyújtásához. A "kemény" nyújtásnak a következő technikája van: "feszültség - relaxáció - nyújtás".

A dinamikus nyújtás az amplitúdó és a légymozgásokat használja, ez a feszítés meglehetősen traumatikus, és gyakorlatilag nem használják az egészségügyi torna során. Azonban a leghatékonyabb a professzionális nyújtásnál, amikor rövid idő alatt kézzelfogható eredményeket kell elérni.

Általánosságban elmondható, hogy a nyújtás a törzs torzának vagy a lábaknak köszönhetően történik, vagy a kezek önzáródásra és további nyújtásra szolgálnak. Egy kis hullámosság érinti a laza izmokat, miközben nyújtja. Így létrehoz egyfajta természetes rezgést, amely lehetővé teszi, hogy megnyújtsa a nyugodt izmokat. A. Loafy, egy francia tanár, aki kifejlesztette a professzionális táncosok nyújtó rendszerét, elmagyarázva módszertanát, a következő összehasonlítást végezte; "Az izom hasonlít egy rugalmas zsákmányt, ha felszakad és húzza meg - szükségszerűen megtörik. Ha azonban állandóan erõteljesen húzod, egyenletesen és kissé lüktetõen - nyújthatod a végtelenségig.

A nyújtás alapvető szabályai:

1. Előmelegítő. Ez azt jelenti, hogy minden egyes megnyújtási munkamenet 10-15 perces gyakorlati komplexummal kezdődik, amely lehetővé teszi a motorberendezés "működőképes állapotba hozását".
2. Fontos szabály: jobb, ha kevesebbet, mint túl sok nyúlni! A feszített izmokban csak a fény feszültsége merülhet fel. Ha az izom erősen túl van húzva, akkor az ellenkező hatás fordulhat elő: a pihentetés helyett reflexiós kötés lesz. Minden izom nyúlik automatikusan reagál a visszirányú mozgással - vagyis a kontrakcióval. Ezt a fiziológiai reflexet több millió év evolúciója dolgozza ki, és nem töröljük azt. Éppen ezért, éles nyújtással, az izmok reflexíven és megfelelő erőfeszítéssel dolgoznak az ellenkező irányba - "megtörnek". A nyújtás csak nagyon lassú, sima mozgásokat ismeri fel és fokozatosan alkalmazkodik a nyújtás mértékéhez.
3. Stretch csak lazítson az izmokat. Ez a szabály azt jelenti, hogy amikor stretching minden izom enyhíteni kell, amennyire csak lehetséges, ha a húzó izmok megfeszülnek, és rezeg a feszültség (láb rázza), majd lazítsa meg a feszültséget.
4. Minden egyes nyúlványpozíciót 40-60 másodpercig kell tartani, mindaddig, amíg a fény feszültség megszűnik. Ha ez nem következik be, akkor a nyújtás túl erős, és meg kell gyengíteni a kívánt érzés eléréséhez.
5. A lélegzetnek lassúnak, mélynek és állandónak kell lennie, nem bírhatja le a lélegzetét. Minden új nyújtás inspirációval kezdődik. Csak hajlításnál először mindig ki kell meríteni.
6. A nyújtás során stabil helyzetet kell fenntartani, nem tudsz kifelé nyújtani az instabil pózokat, különben az izmok megmerevednek, és ebben az állapotban rugalmatlanok. Ha a feszültség nem elegendő, folytassa a mozgását és növelje a feszültséget.
7. Nem nyitható hirtelen mozdulatok.
8. Az izom minimális retenciós ideje a szakaszon 20 légzési ciklus (belégzés - kilégzés).

Az első út - húzza az izomot, amíg megjelenik az első, könnyű fájdalom és tartsa a 20 "lélegzet - kilégzés."

A második út - a 20 légzési ciklus alatt fokozatosan növeli a nyújtás mértékét.

Gyakorlatokat lehet végezni minden helyzetben ülve és fekve a hátán, amikor kéz segítségével a "munka" lábát lehet nyitni előre vagy oldalra. Ugyanezek a szalagok lehetnek az oldalukon fekve. A legtöbb esetben a kéz a sarok vagy a boka mögött van.

Stretching a gépen.

A balett gép közelében a húzózsinór kombinációit gyakran használják a klasszikus tánctanárok. Általában a rúd közelében lévő gyakorlatok végén kerülnek végrehajtásra, mielőtt elérnék a középső szintet. Azonban hosszú időtartamuk (10-15 perc) miatt a tanároknak egyszerűen nincs ideje megtanulni a lecke azon részét. A klasszikus táncstílushoz tartozó komplett koncepció meglehetősen hagyományos, és kis variációval szinte minden tanár használja.

A gépen a nyújtózsinórok kombinációi a "munka" láb pozícióinak megváltoztatására épülnek. Az összes elemet nagyon lassan, túlzott feszültség nélkül használják, a fodrozódást is gyakran használják, de az "egyik lábszáron" pozícióban nagyon nehéz, mivel az izmok nem tudnak megfelelően pihentetni. Mindazonáltal emlékezni kell arra, hogy csak a laza izmokat kell megnyitni.

Sok feszítési gyakorlat egyszerre több izomcsoportot is érint. Még egy kis változás a test helyzetében is megváltoztathatja a terhelés természetét ezen vagy az izomban. A maximális hatás elérése érdekében tudni kell, hogy az izom milyen mozgásokra reagál, és a képzés során az ízületeknek teljes körűen kell működniük.

A szignifikáns eredmények elérésének egyik fontos tényezője a stretch marks használatának intenzitása. Minél kifeszített, annál gyorsabban nő a rugalmasság. Ez nyilvánvaló. Javasolt, hogy minden nagyobb izomcsoport naponta, vagy legalább minden alkalommal képzésben részesüljön (hetente legalább 3-4 alkalommal).

A nyújtással való állandó képzés során a következő előnyöket élvezheti:

• Megnövelt rugalmasság, izomszilárdság. Mértéke a terhelés értékétől függ, ami a nyújtás időtartamának és intenzitásának köszönhető.
• Az izomfájdalom csökkentése. Súlyos izomfájdalmak esetén csak nagyon könnyű nyúlványt használnak.
• Megnövelt rugalmasság a statikus és a proprioceptív gyakorlatok használatával.
• Az izmok rugalmasságának javítása és az ízületi mobilitás.
• Növelje a mozgások hatékonyságát és simaságát.
• A mozgások maximális erősségének elérése szélesebb körűek miatt.
• A fájdalom megelőzése az ágyéki régióban.
• Javuló alak és testtartás.
• Javítani kell az edzés minőségét.
• Jobb megjelenés és jólét.

Ezek a gyakorlatok kézzelfogható előnyöket hozhatnak minden személy számára, függetlenül attól, hogy aktívan részt vesz-e a sportban vagy a koreográfiában. A csípő izmainak sérüléseire vonatkozó tanulmányok azt mutatják, hogy a legkevésbé rugalmas emberek a legsebezhetőbbek. A kutatás eredményei azt mutatják, hogy a napi 10 perc rendszeres elvégzésével kézzelfogható változásokat érhet el az izmokban és az ínszalagokban. Ugyanakkor a fokozott rugalmasság és a mobilitás mellett az erő és az állóképesség is nő.