28 Fontos szabályok, hogy legyenek vékonyak
Az étrend ajánlásai inkább olyan cselekvési tervnek felelnek meg, amelynek megtestesítője képes garantálni a táplálkozás jellegzetességeinek teljes változását. Megfelelésük miatt egy személy szexualitással rendelkezik, ugyanakkor egészséges szokásokat alakít ki viselkedésében azzal a céllal, hogy csökkenti a betegség előfordulásának veszélyét és normalizálja saját egészségét.
Csökkentse a vásárlási utak számát, pénzt takarít meg. Csökkent a kenyér fogyasztása, a brokkoli fogyasztása. Fontos, hogy a lehető legrövidebb időt fordítsuk a pletykákra, hogy jobban megértsük a jóakarat érzéseit. Az emberi természet szándékozik tenni jó cselekedeteket, de az ilyen szándékoknak csak egy kis részét valósítja meg az élet. A költségvetés kiegyensúlyozása érdekében senki sem fog segíteni Önnek, de segítségünkkel az étkezési szokásai javulni fognak, és a tornaterem eredményei egy hónap múlva növekedni fognak.
Fontos, hogy naponta, és 28 napig megváltoztassuk ezt az egy változást. Tehát elérheti saját étkezési szokásait, és a negyedik hét végén - képes leszedni a zsírok felhalmozódására és növelni az energiaszintet.
1. nap: Felvétel
Szüksége van egy naplóra, amellyel hét nap múlva írsz le minden egyes darabot, amely a szájába kerül. Így mindenféle értelem nélkül megállíthatja a rágást. E nyilvántartások tanulmányozásával meghatározzák a táplálkozás kívánatos változásait is.
2. nap: Reggelizni
Tudjuk, hogy itt vannak rajongók, hogy kihagyja a reggelit - tanulmányok arra utalnak, hogy mintegy egyharmada a lakosság a bolygó elhalad a reggeli étkezés. Ez elég rossz, mert a reggeli - a siker kulcsa: az Országos Súlykontroll Registry, akik rendszeresen reggeliztem egy éve elveszett átlagosan legalább 3,5 kg, szemben azokkal, akiknek étrend nem különbözött a kalória , de nem tartalmazott reggelit. Ma van az első napod, amikor egy tápláló reggeli a mindennapi szokásod.
3. nap: Ne fogyasszon kalóriát
Válasszon csak alacsony vagy nem kalóriatartalmú italokat, például vizet, teát, kávét. A telített kalóriatartalmú italok alacsony tápértéke és üres kalória. Ráadásul a vizsgálat kimutatta, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztunk, függetlenül attól, hogy kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú italokat fogyasszunk. Tehát miért használnak extra kalóriát?
4. nap: készítsen egy étkezést
Ha ezt még nem tette meg, kevesebbet adagoljon naponta 4-5 alkalommal kisebb adagokban, mint három nagy adagot. Kezdjen gondolkodni a részekről, mint nagy ételeket, hogy fenntartsa a magas anyagcserét, és megakadályozza a túlfogyasztást. Tervezzen egy étkezést két órával az edzés előtt, és egy másik órát az edzés befejezése után egy órával az optimális gyógyulás érdekében.
5. nap: Felejtsd el a gyorsételeket
Menj az autó kávézó mellett. Nem feltétlenül tűnik teljesen elutasítani a gyorsételeket, különösen akkor, ha gyermekeink nagyon szeretik, ezért határokat szabnak. Rendelje meg egy saláta kis részét és csak egy terméket, legyen szó akár csirke-szendvicsről vagy normál hamburgerről.
6. nap: Legyen önelégítő
Az étrend visszaállítása nem kíván fájdalmat érezni, majd beadja a napi kísértéseket. Ez az, amiért a legtöbb fitness-szakember és modell egy héten keresztül (általában hétvégén) heverő napot tölt be, amikor alkoholtartalmú italokat is fogyasztanak, desszerteket és általában többet engednek maguknak. Néhány embernek csak egy felesleges étkezésre van szüksége, nem egészen a gúnyolódás napjára. Csináld a választást - csak indokolt.
7. nap: Cook
Készítsünk két ételeket a receptek alapján az egészséges étrendre ezen a héten. Ugrás a következő szintre: válasszon négy receptet a jövő héten történő főzéshez.
8. nap: Vigyél magaddal ételt
Ha otthonról ebédelsz, nem pedig egy kávézóba, ez csökkenti a zsír és a kalória mennyiségét az Ön étrendjében. A legegyszerűbb megoldás: szendvics teljes kiőrlésű kenyér és néhány zöldség vagy gyümölcs. Add hozzá a napot, amíg az ebédet mind az öt munkanapon belül elhozza.
9. nap: Egészséges ételt eszik
Ez azt jelenti, hogy több természetes ételt eszünk: narancslé helyett narancsot, burgonya helyett a burgonyát. Válasszon két olyan étel közül, amelyeket gyakran eszel, és cserélje ki őket egy természetesebb forrással.
10. nap: Nézze meg a részleteket
11. nap: korlátozza a "flabber termékek"
12. nap: Tegye bele a diétás zöldségeket
Az étrendben vegye be zöldségfélék fogyasztását legalább napi kétszer. Néhány egyszerű ötlet: szeletelt bolgár bors, mint snack vagy fajita a styre-frai stílusban ebédre. A fagyasztott zöldségek kiváló választás, mivel nem fogják elrontani a frisseket. A diétába legalább egy zöld, vörös és más színes zöldséget foglaljon bele a választásba.
13. nap: Egyél a babot
Egyél a babot és enni legalább hetente kétszer, mert gazdag a tápanyagokban. Fehérjékkel, szénhidrátokkal és rostokkal, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítettek. Nyomon követni az idő étkezési bab: ha enni, és más rostban gazdag élelmiszerek közvetlenül edzés előtt, akkor akadályozzák a munkát az edzőteremben, mert a test túl elfoglalt emésztésével nehéz ételeket.
14. nap: Beleértve a diétát
Adjunk hozzá bogyókat különböző ételekhez hetente háromszor, a superantioxidáns potenciál felhasználásával. Vegyünk egy csomagot fagyasztott bogyókról - könnyebben használhatók, kevésbé elkényeztetettek és ez lehetővé teszi a költségek ellenőrzését. Adjuk hozzá a reggeli zabpehelyhez, használjuk snackként, keverjünk egy koktéllal vagy egyszerűen csak desszertként kezeljük.
15. nap: Növelje a potenciálját
Ha aktív nő vagy, akkor körülbelül 1 gramm fehérje van minden fél kilogramm testsúlyhoz, hogy segítse a testet a kemény munkából az edzőteremben. Kezdje el egy kis mennyiségű fehérjét minden étkezéskor és snackben. Végezzen el egy számítást annak meghatározására, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania. Például egy 58,5 kg-os nőnek naponta 58,5 g fehérjét kell fogyasztania. Ellenőrizze a táplálkozási naplót az elmúlt héten. Ha még nem érte el ezt az értéket, használja a mai tervet, hogy jöjjön erre a mutatóra.
16. nap: Kevesebb a sötétedés után
A "Nincs étkezés 20 óra után" szabály nem nehéz, de ne felejtsd el: bármit is eszel pár órával lefekvés előtt, általában nem érinti a testedet. Ha nem későn dolgozik, 2-3 órával lefekvés előtt soha ne eszik keményítő szénhidrátot. A 20-30 gramm fehérjét koktél, túró és csirkemell formában is biztonságosan elfogyaszthatod lefekvéskor a száraz izomtömeg támogatására, és segítheted a testet egy éjszakai gyorsítás során.
17. nap: Kevésbé kék, rózsaszín és sárga
A kalóriamentes édesítőszerek, mint például az Equal, a Sweet'N Low és a Splenda kiváló alternatívát jelentenek a cukorral szemben, ám ízlése szerint csak szuper édes ételek érhetők el. A cél: az édesítőszerek jelenlegi használatának felére csökkentése. Csak egy mesterséges édesítőszert tartalmazó terméket használjon naponta.
18. nap: Hozza létre a lazac fő termékeit hetente kétszer
Gazdag fehérje és esszenciális zsírsavak, a lazac az egyik leghasznosabb élelmiszer. Kezdjék enni lazac hetente kétszer.
19. nap: Helyettesítő reggeli szénhidrátok
20. nap: fontolja meg a koffein használatát
A koffein segít fenntartani a magas metabolizmust, növelheti az állóképességet és az izom erejét, sőt csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. De csak akkor, ha nem inni frapuchino, mocha és bármilyen más kifogásolt kávéitalot, amelyet a szállító kitalálhat. Használjon tiszta, koffeinforrásokat, például teát és kávét. Távolítson el még egy kevés krémet is, amelyet hozzáadhat a fekete kávéhoz.
21. nap: Válassz gabonát ebédre
Válassz egészbenbúza kenyeret, tekercset vagy tortillát ebédre. Opcionálisan a konzerv bab, az alacsony zsírtartalmú sajt és a fűszeres mártással készített sült édesburgonya alkalmas.
22. nap: Csökkentse az élelmiszer-megrendelések számát otthon
Nagyon nehéz szabályozni a kalóriák és zsírok mennyiségét az étrendben, ha gyakran a házon kívül esznek. Csökkentse a látogató éttermek gyakoriságát. Próbáld meg ma ételeket főzni.
23. nap: Szüntesse meg a szénhidrátokat a vacsorához
24. nap: Egészséges zsírokból eszik a zöldségeket
Jó a szívért és nagyon hasonlít az ízeidre. Napjainkban naponta legalább egyszer használjon egészséges zsírokat a zöldségekkel, hogy növelje az antioxidánsok és vitaminok felszívódását. Ez különösen fontos abban az esetben, karotinoidok (mint a sárgarépa, édes burgonya) és a likopin (a paradicsom és a narancs). Adjunk hozzá egy pár csík avokádó saláta, egy evőkanál mogyoróvaj, hogy a zeller, a lazac és néhány spárgát és megszórjuk egy evőkanál olívaolajat, párolt zöldség vagy saláta levél.
25. nap: Több rostot eszik
Próbálja meg használni az ajánlott 25 gramm szálat ma. Hogyan? Válasszon gabonát 5 vagy több gramm szálon adagonként, kenyérenként vagy tekercsenként, legalább 2 gramm szeletenként. Egyél több egész gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyeseket.
26. nap: Csökkentse a használt sávok számát
A fehérjék nagyon kényelmesek - néha még túl kényelmesek. Ha a diétája főként ezekből a snackekből és élelmiszer-helyettesítő anyagokból áll, akkor valószínűleg több mint egy és kevesebb fontos tápanyagot fogyaszt. Határozza meg magát egy bárral naponta.
27. nap: Állítsanak készleteket az autóban
Hogy a betétek a természetes ételek kocsijában, egy hűtőszekrény és egy sporttáska (zöldségek a csomagban, mint például a zöld szójabab és a sárgarépa, protein bár, gyümölcs), így nem tart túl sokáig nem eszik, és nem folyamodnak az automatákat, avtokuhnyam vagy éttermek gyorsétel. Tegyen egy boltot a hűtőszekrénybe minden napra. Utazás közben jégcsomagolásban fagyasztott zöldségeket használjon; Ezeket a repülőtéri biztonsági szolgálatokon keresztül is el lehet végezni.
28. nap: Record - újra
Ha követni szeretné a következő hónapban a táplálkozását, írja le legalább hetente háromszor, mit eszik a naplójában. Hasonlítsa össze a rekordokat idővel, hogy megtekinthesse a változtatásokat. Egyesek kombinálják a táplálkozás és a testmozgás naplókat, hogy összehasonlítsák a táplálkozás hatását az edzés eredményére, az energia szintjére, még a hangulatra is. Ezek az adatok segíthetnek egy olyan program létrehozásában, amely hosszú távú sikereket tervez.
Ha még fontosabb változtatásokat szeretne elérni az étrendben, vegye fel a tanácsot a következő szintre való átmenethez, ha mégsem kezdte meg.
Anna Golubka a tanuló- Tevékenység: 256
- Hírnév: 1
- Nem: nő
Анна Голубка ученик 4 hónappal ezelőtt
+9 Válasz Bezárás