Sporttáplálkozás
A fehérjék szerepe az izomnövekedésben
A fehérjét minden sportoló sportolóként használják a testmozgás, az izomépítés és a teljesítmény javítása érdekében.
A fehérje hatása a sportolók állapotára szorosan összefügg az elfogadás időpontjával. A szokásos gyakorlat a fehérje és fehérje kiegészítők fogyasztása a képzés után. az izomnövekedés elősegítésére. Ezen túlmenően azok, akik az izom-hipertrófiára (izomnövekedésre) törekszenek, az étkezés előtt és más napszakokban is használják a fehérje-kiegészítőket, ezáltal növelve a teljes hozzájárulást.
Mennyi fehérjét naponta?
Mindig van vita a sportolók és a táplálkozási szakemberek között annak megállapítására, hogy hány sportolónak kell fogyasztania a fehérjét.
Bár a hagyományos hiedelemektől eltérően a fizikailag aktív emberek tanulmányozásában összegyűjtött legfrissebb tudományos adatok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás növeli a napi fehérje igényét, azonban a pontos adatok még nem tisztázottak.
Számos tényező van a fehérjék anyagcseréjében, és ezért a napi fehérje mennyiségének megítéléséhez szükséges, többek között:
- teljes kalóriabevitel,
- a szénhidrátok jelenléte,
- a gyakorlat intenzitása, időtartama és típusa,
- a fehérje minõsége az étrendben,
- a sportoló története, neme, kora, időzítése és a táplálékbevitel szabályozása.
Mindezeket az adatokat figyelembe kell venni a naponta felhasznált fehérje mennyiségének kérdésével kapcsolatban. Bizonyos vizsgálatok szerint a napi fehérjeigény több mint 100% -kal nő, míg az ülő emberek életmódja (1,6-1,8 vs. 0,8 g / kg). De ezek a feltevések is sokkal alacsonyabbak, mint a legtöbb sportoló. Ez azt jelenti, hogy a sport eredmények optimalizálásához szükséges tényleges követelmények még nincsenek definiálva.
Mindenesetre az elmúlt években elért megfontolásokkal összhangban a tudomány a következő értékeket adja:
• Kitartásért:
A fizikai állóképesség napi fehérjefogyasztása a sportolók számára 1,2 / 1,5 g / testtömeg kg.
• Erősség:
A kemény edzés eredményeként a szervezet nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, így a sportolónak magasabb fehérjefogyasztásra van szüksége, mint a kevésbé aktív emberek.
Fehérje-kiegészítők
Annak érdekében, hogy a szövetek helyreállításához és regenerálásához elegendő mennyiségű fehérje legyen, az atletikus fehérje kiegészítők használhatók. Ezek a termékek különösen hasznosak a tréning után, amikor az úgynevezett anabolikus ablak nyílik meg. amelyen keresztül az izomszövet gyorsan felveszi a fehérjét a sérült struktúrák javítására. Az adalékanyagok összetétele és mennyisége az egyik gyártótól a másikig változik.
A fehérje-kiegészítők elősegítik az izomnövekedést. Ez a hatás különösen fontos a testépítés során. Számos, a fehérje kiegészítők felhasználóinak különféle tesztelését alkalmazó tanulmány azt is megmutatja, hogy a fehérje-kiegészítők használata esetén erőssége nő. Az izomnövekedésre gyakorolt hatás úgy történik, hogy a fehérjéket közvetlenül a képzés után és a teljes napi fehérjefelvétel növelésével kapják. Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a kreatin egyidejű fogyasztása az izomnövekedés szempontjából a legkedvezőbb. Azt is kimutatták, hogy a testmozgás előtti és utáni fehérjefelvétel növeli a növekedési faktor termelését, ami az izomhipertrófia elősegítéséhez elengedhetetlen.
10/30 g adagolás az edzés után a helyreállítási folyamatok javítása és a jobb fehérjeszintézis elősegítése érdekében.
0,3 / 0,5 g testtömegkilogrammonként lefekvéskor az izomtömeg növekedésének biztosítása érdekében.
A sportolók, akik növelni akarják az izomtömegüket, fehérje kiegészítőket használhatnak, hogy napközben snackeket készítsenek, esetleg kombinálva őket szénhidrátokkal és vitaminokkal az emésztés javítása érdekében.
A fehérjeforrások
A fehérje különböző forrásokból származhat. Mindegyik fehérjeforrás sajátos jellemzőkkel rendelkezik, amelyek meghatározzák a sportoló hasznosságát. Ezek a jellemzők határozzák meg az emésztési időt és a fehérjék asszimilálódását, amelyek attól függnek, hogy milyen forrásból származnak.
Egy másik kulcsfontosságú tényező a biológiai érték. Ez a paraméter a testből és nitrogénből eltávolított nitrogén nitrogén aránya, amely felszívódik.
A fehérjék biológiai értéke az aminosav összetételétől függ. a fehérje jobban felszívódik, annál inkább aminosav-összetétele hasonló a test által szintetizált fehérjékhez. Az egyik aminosav hiánya a szükséges mennyiséghez képest csökkenti az összes többi felhasználását, és felelős az élelmiszer-fehérje alacsony biológiai értékéért. A legjobb az aminosav-összetétel és a leginkább biológiailag elérhető állati eredetű fehérjék, de a hüvelyesekből és diófélékből nyert fehérjéket sem szabad megvetni.
Tehát, ha növelni szeretné az izomot, meg kell növelnie a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztását: hús, tojás, hal, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék. Nem lesz képes megfelelő izomtömeg kifejlesztésére vagy fenntartására elegendő fehérje bevitel nélkül.