Futás a hegyekben

Futás a hegyekben

A "Hill Run" című fejezet fordítása az "A Step Beyound: Végleges Útmutató az Ultrarunninghez" című könyvről.

Rise, hirtelen megjelent az úton sverhmarafontsa válhat, vagy a legnagyobb ellensége, vagy a legjobb barátom, akivel valaha is találkozott az ő „ultra” élet. Ups - szinte abszolút szükséges az összes extra hosszú sífutó versenyeken, de soha nem látni őket a verseny a stadionban vagy kis köröket, fektették a város kifejezetten ultra-maraton versenyekre. Mindazonáltal, a dombok futása, mint egy futó előkészítésének egyik eszköze, a legfontosabb szövetségessé válhat annak érdekében, hogy legyőzze az ultramaratonot. A dombokon való edzés előnye, és az eredményre gyakorolt ​​hatása sokkal könnyebb csak akkor érezni magát, ha valódi versenyben felmerül.

Futtatással felfelé haladva, mint oktatási módszer, a futó arra kényszeríti a testét, hogy munkálkodjon, leküzdve a gravitációs törvényt. Mindenki tudja, hogy ha felmegy a lépcsőn, felmászik egy hegyre vagy felmegy a meredek lépcsőn, akkor is sokkal nehezebb a felfelé haladni, és sokkal nagyobb erőfeszítést igényel a testtől. Ugyanakkor a légzés jelentősen megnövekedett, az izmok gyorsabbak az oxidációs termékek felhalmozódása következtében, és az impulzus gyorsan felgyorsul. A test ezen élettani folyamata azt mutatja, hogy a felfelé haladás nagyon súlyos terhelés.

A dombokon futó versenyek, amelyek kombinálják a mozgásban rejlő összes mozdulatot, erősítik a lábak, az ínszalagok, az inak izmait, nem csak ez hasznos. A test anaerob képességeinek fejlesztése - ez a kétségtelen előny. Tanulmányok azt mutatják, hogy a dombokon történő futás lehetővé teszi, hogy a lábakat optimálisabb módban dolgozzon fel, növelve ezzel az aerob kapacitását egy magasabb szintre, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban és hosszabb ideig fusson a nyilvánvaló kimerültség jelei nélkül.

A dombokon való képzés típusai

A dombokon három fő képzési forma létezik, és mindegyikük konkrét célt követ.

Az első egy nagyon erősen áthúzott terepen fut. Ez a leggyakoribb formája a dombokon történő futásnak, és a képzési feladatoktól függően különböző opciókat tartalmaz. Akkor gyorsítani emelkedik, ideértve azokat az elemeket fény fartlek (kölcsönzött a svéd versenyzés oktatási eszközökkel a „sebesség játék”, ahol már lehetővé tette az átmenetet a gyalogos, kb. OB), ha úgy tetszik. A "leereszkedő" összeomlását is lehetővé teheti, amely a közelgő versenyek legbecsesebb feltételeit modellezi, amelyek számos ilyen helyet foglalhatnak magukban.

A dombokon végzett második típusú képzés folyamatosan ismétlődő, meglehetősen nehéz mászások sorozatát jelenti, melyeket 6-8 alkalommal legyőzhetünk, mielőtt elégedetlennek érezzük az általános fáradtságot és a lábakat. A mászás hossza változhat, így 1-3 perc alatt le tud győzni. Az ilyen tréningek jó fenntartást és gyorsaságot biztosítanak, ami a szupermaratonhoz szükséges. Minden befejezett emelés után a futónak alaposan meg kell engednie, hogy ismételje meg a feladatot.

A dombokon a harmadik típusú képzés robbanásveszélyes, és magában foglalja a rövid meredek emelkedést, ami növeli a lábát. Az ilyen képzés nagy izomfeszültséget igényel, és lényegében anaerob feladat.

Bármelyik képzési típust választja, és ha nem végzi el őket, akkor szükségszerűen javítani fogja az atlétikai formáját. Mindazonáltal egy ilyen terhelés a nagyon erős edzés kategóriájába tartozik. Ezért az ilyen munkának az instabil formában és különösen a fáradtság állapotában való elvégzésének hatástalansága nyilvánvaló, ráadásul a sérülés kockázata sokkal magasabb lesz.

A dombokon való futás, mint általában, a bázisidőszak része a futó edző rendszerben. Ez a speciális erősítő edzés elősegíti gazdaságosabb lábmunka, és lehetővé teszi, hogy növelje a hossza a futó lépés, ami persze, ami minden bizonnyal pozitív hatással van a versenyeredmények. Ügyeljen arra, hogy tegye félre az agyadat, hogy a dombokon való futás nagyon komoly terhelés, és feltétlenül szükséges jelentősen csökkenteni a fő indulások előestéjén. Ron Johnston (New Hampshire) egy hosszú távú futó és edzője tanulmányozta az edzést és hatását a versenyző kitartására. Azt mondja: "A verseny előtt 4-8 héttel ki kell zárnia az intenzív edzést a dombokon, ahol várhatóan eléri a sportos forma csúcsát. A nehézség érzése a lábakban - ez az erőkifejtés hatása; teljesen le kell állítanod őket azért, hogy a szervezet képes legyen átalakítani és fenntartani (ez a képzés sikeressége) a javasolt arányt, amellyel szemben a versenyeken kell majd szembenéznie. "

Johnston egyetért Owen Anderson azon véleményével, hogy a dombokon való futás a különleges erõs edzés nagy formája, különösen a futó állóképességének növelése érdekében. Elmondása szerint "a határokon átnyúló mozgások, amikor az összes izom részt vesz a munkában, rendkívül hasznosak egy szuper maratonternek." Kutatásai azt mutatja, hogy a testmozgás vonatkozó hagyományos hatalmi futó gyakorlat (az edzőteremben, vagy in vivo) járassuk hatékonyabban csökkenti az energiaköltségeket, ami hozzájárul a haladást a versenyben.

Hogyan futni a dombokon

Kétségtelen, hogy a dombokon való képzés százszorosodik lesz a következő ultramarathonban. A dombokon való futás, mint a futó fizikai tulajdonságainak javítása, nem valószínű, hogy más területen profitálhat. Elvileg segíthet pszichológiailag, de csak rövid ideig.

Az angol orvos Mervyn Davis által végzett tanulmányok azt mutatják, hogy az energiaköltségek felfelé haladva és lefelé haladva nem kompenzálják egymást. Más szóval, ő számít a járulékos költségeket, ha fut felfelé és energiát sberezhonnuyu amikor fut lefelé, és úgy találta, hogy az energia sberezhonnaya amikor fut lefelé csak fele annyi energiát fordított, amikor fut be egyenértékű emelkedik.

Tehát, hogyan kell a futónak legyőznie a hegyet úton? A válasz egyszerű - a legelmaradottabb. A futásnak olyan hatékonynak kell lennie, mint te, és ne felejtsd el szemmel tartani a légzésedet. Könnyedén lerövidítse a lépéshosszat és ne támaszkodjon szükségtelenül előre. Ha pulzusmérővel futtat, akkor ne lépje túl a kiválasztott üzemmódot 5-7 százaléknál. Például ha 150 ütem / perc impulzust futtatsz, próbáld meg megtartani az emelkedés tetején, maximum 160 ütem / perc. Fontos, hogy tartózkodj egy aktív "támadástól" a hegyen, ha túl korai lenne a kezdet után. A "The Western Hundred" (Nyugati Államok 100Mile) verseny jó példa. Kezdetektől fogva azonnal le kell győznie a hosszú, majdnem 6,5 km-es emelkedést, míg a mászás ezen a területen több mint 760 méter. 5 órakor még mindig nagyon hideg, és az utolsó gondolat, amely nem a felmelegített testet a kezdetektől elvágta, hogy a lehető legrövidebb időn belül elinduljon a hegy lábától. Amikor először részt vettem a "Nyugati száz" -on, érdekes volt megfigyelni, hogy a legtöbb veterán lustálkodott az első órában. Rajt, hogy egy korai reggel 5 és 6 óra között egy ilyen meredek hegyre menjen, talán a legrosszabb lehetőség egy szupermaraton megkezdésére, hacsak nem tervezi a nevét a highscore asztalon.

A hegyek szerves részét képezik az ultramarathonnak, különösen a durva terepen zajló versenyeken. A jól megtervezett edzések közelebb hoznak egymáshoz, és ez segíteni fog abban, hogy megbirkózzon velük az ultramaraton alatt. Mostantól a dombok szövetségessé válnak.