Függőleges olló
Kezdeti pozíció
Feküdj a háton lévő fitness matracra. A hajótest pozíciója két változat egyikében lehet, és az olló gyakorlása során eltérő terhelést jelent. Ha a padlóra fekszik és a kezét mindkét oldalra helyezi, akkor ez a lehetőség elég könnyű végrehajtásban a másikhoz képest. A második lehetőség: emelje felfelé a felső részét, és kösse le az alkarját a padlóra. Más szavakkal, a burkolat felemelése további statikus terhelést biztosít. A nyaknak egyenesnek kell lennie és a testével kell összehangolni.
A függőleges olló gyakorlatok technikája
Ennek a gyakorlatnak két lehetősége van:
Hogyan lehet a leghatékonyabban a függőleges olló?
Függőleges olló edzés a fitness és nagyon népszerű a lányok és a nők. A szomorú dolog az, hogy a legtöbbjük rosszat tesz. A leghatékonyabb nem az, hogy a lábadat leereszkedjék 45 fok alatt, ezáltal kikapcsolja az ileus izomzatát a munkából, de a legmagasabb fokozattól való kiemelés maximálisan felfelé halad. Így a sajtónak megfelelő és jó terhelést fog adni. Ez a változat nehezebb az alacsonyabb sajtóhoz, és nem feltétlenül alkalmas kezdőknek.
- A kezdőknek meg kell tartaniuk a hátukat és a lábukat a padlóhoz közelebb. Miután az alkarjával több edzést kapott, pihenjen a padlón, felhúzva a könyökén, és emelje fel a végtagokat 30 cm távolságra a padlóról.
- Ha meg akarja növelni a terhelést - csatlakoztassa a súlyokat a bokáig.
- A gyakorlat második változatát elvégezheti, miközben felemeli a lábát és átlépi őket, majd leengedi őket a padlóra.
- Próbáld ki maximálisan nyújtsd a zoknádat.
- A függőleges ollók hatásának maximalizálása érdekében tartsa a sajtót csavart állapotban, hogy a nyomást további statikus terheléssel töltse be.
Hibák a gyakorlat során függőleges olló
- A fej emelkedése és az állcsont hangsúlyozása a mellkasban.
- A lábak felemelése nem haladja meg a 45 fokot és a vízszintes helyzetbe történő leeresztés alacsony pozitív hatást gyakorol a gyakorlott függőleges ollók alacsonyabb sajtolására.