Testsúlycsökkentő képzési program
Fiúk és lányok, valamint a szüleik, olvassa el a jegyzetet, és fogyni nem akar? És ez segít Önnek ebben a fogyatékos képzésben. A tartalmi részben megismerjük a harmónia két feltételeit, és elemezzük az "m" és a "zh" olvasók specifikus áramköri megoldásait.
A súlycsökkentő képzés programja. Milyen szeret?
Ahogyan megértjük a feljegyzés címét, már foglalkozunk a második részvel. Az elsőben elemeztük a fogyás minden elméleti vonatkozását, ezért nagyon ajánlom, hogy tanulmányozza ezt a teremtést [Slimming Workout Program. 1. rész]. Továbbra is elmegyünk, mert egy elmélet nem teljes, ezzel nem lesz karcsú vagy ciprus, de a gyakorlat (fogyókúra képzési programok) lehetővé teszi, hogy egyszer vagy kétszer elvégezzék.
Azonban elkezdjük a víz öntését és hidegét :).
- mind a férfiak, mind a nők számára;
- egyszerű szerkezete;
- minimális eszközkészlet (szimulátorok használata nélkül);
- lehetővé téve az első kézzelfogható eredményeket viszonylag rövid idő alatt.
Általában az emberek, akik fogyni akarnak, vtyuhivayut alapú rendszereket alapműveletekkel és a klasszikus hálózati ismétlődő struktúrával, pl. például 3 ismétlődő 10 ismétlés. Tehát az állampolgárok súlycsökkenést tartanak, ne feledje: ilyen programokon nem fog gyorsan elhagyni. Ráadásul nem szokatlan számukra, hogy a tökéletes, ellenkező célig - a tömeggyűlésig vezethessenek. Ezért gondosan tanulmányozza tovább a javasolt programokat a szövegben, és azonnal kezdje gyakorlati végrehajtását.
Azonban mielőtt továbblépnénk az első részre, hagyjuk magunknak egy újabb kicsi, de nagyon fontos lírai jelenséget az alábbiakban ismertetett információkkal kapcsolatban, és ez így hangzik ...
Megjegyzés:
Az anyag jobb elsajátítása érdekében az összes további elbeszélés alfejezetekre bontható.
A javasolt PT munkát, és mennyit veszíthetek velük?
Talán valaki számára a következő információk sokkot fognak okozni, de a ma által megvitatott képzési programok nem működnek: (vagyis nem veszítesz súlyt velük és 2-3 kg-ot, ha a következő "karcsú" feltételek nem teljesülnek:
- az atléta szabályozott táplálkozás (tisztában van vele, mikor és miért kell enni), és megértik a BJU szükséges arányát 1 kg cél / kívánt tömegre;
- a képzés előtti / utáni ismerete megérthető.
Csak akkor van jelentős súlycsökkenés, ha teljesülnek ezek a feltételek. Ellenkező esetben nem, még a legkevésbé fékezett FP a fogyás miatt sem mozdítja balra a mérleg nyílját.
Következtetés. mielőtt megnézné az Internetet, vagy megkérné az edzőt a teremben, hogy készítsen egy tréningprogramot a testsúlycsökkentésre, adj magának választ a fenti kérdésekre. Nos, és hogy könnyebbé és érthetőbbé váljon, a továbbiakban a szövegben mindkét pontot elemezzük.
Általában az emberek, akik fogyni akarnak, "rögzítik" a pénteki kutatásra, de a súly a kalóriahiány miatt van, és ezért az első dolog, amire szükséged van. Hiányzik, amikor a szervezetben hiányzik az energia; Az "üzemanyagtartály" 80-90% -os kitöltéssel rendelkezik. Ez utóbbi nem jelenti azt, hogy folyamatosan éhesnek kell lennie, egyszerűen csak több energiát kell fogyasztania, mint amit az élelmiszerből fogyaszt.
Ebben az értelemben a sportolónak tudnia kell, hogy mennyi kcal-t költ a képzésért és mennyi kcal érkezik hozzá az ételtől. Ilyen adatok különleges fitnesz-szerkentyűkkel vagy például kardio szimulátoron történő futás után olvashatóak.
Ami a táplálkozást illeti, a termék összetételétől számítva számíthat kalóriát, vagy speciális helyeket, számológépeket használhat a táplálék kalóriabevitelének kiszámításához.
A jobb megértésért magyarázzuk meg, amit egy példával mondtunk.
Tehát a kezdeti adatok:
- lány, magassága 160 cm, tömegáram 58 kg;
- cél - a kívánt tömeg 53 kg;
- az ellipszis szimulátoron 60 percig kardio-ülést tartottak. A fogyasztott kalória mennyisége (6 kcal / kg tömeg 30 perc alatt) = [58x60] / 6 = 580 kcal.
Így. a fizikai aktivitás óránként 580 kcal-t fogyasztott, akkor egy 450-500 kcal-os ételt kell bevinnie (vagy trükköt kell osztani két részre). Feltételesen 200 g tonhal lehet (saját olaj nélkül olaj nélkül, zsírtartalma maximum 10 g / 100 g, 120 kcal) + 100 gramm brokkoli (34 kcal). Az első étkezés összesen 274 kcal. A második módszer 100 g tonhal + 200 gramm brokkoli. A teljes második vétel 188 kcal. Összesen 462.
Eredmény: 590 kcal-et töltöttél, és 462 kcalra terhelted, így 128 kcal hiányt okozott.
A súlycsökkenés fontos pontja a BIO megfelelő mennyiségének megértése 1 kg kívánt súlyra. Ami a konkrét számokat illeti, azok feltételhez kötöttek, és alsó küszöbértékük a következő lehet:
- BJU egy ember endomorf = 2 / 0,4 / 3 g. Ha a jelenlegi súlya 90 és a kívánt 80, akkor a BJU a következő lesz: 160 gramm fehérje, 32 g zsír, 240 g szénhidrát;
- BJU egy nő körte / endomorf = 1,6 / 0,5 / 2 g; Ha a jelenlegi súlya 60. és a kívánt tömeg 50, akkor a BJU a következő lesz: 80 g fehérje, 25 g zsír, 100 g szénhidrát.
№2. Edzés előtt és után
A súlycsökkentés legfontosabb "stopperje" az edzés előtt és után. Általában minden osztály jól elfogyasztja és megérzi a szeletelt citrom után, de itt az étkezés előtti / utáni csalódást okoz. Korábban, ha irodai dolgozik, ez általában semmi, vagy gyors snack. És utána az emberek rendszerint fürödnek. Azonban meg kell érteni, hogy a két legfontosabb fogadási forma a pre / post-képzés, és ezeket magas ideológiai szinten kell megpróbálni; adja meg magának a megfelelő tápanyagokat, amire szüksége van.
Ami a konkrét technikákat illeti, azok, feltéve, hogy a képzés 19.00-kor kezdődik. a következő lehet (ténylegesen férfiak / nők esetében):
- edzés előtt (60-90 perc). szénhidrátok (pl. hajdina) + fehérje (például csirke). Arány - a fehérje nagyobb, a szénhidrátok kisebbek (2-1). például 200 gramm 100 gramm ellen; az otthoni fehérje rázza komplex szénhidrátok jelenlétében (zabpehely);
- edzés után (15-20 perc után). fehérje (pl. albumin omlett = 3 fehérje + tojássárgája) + rost / zöldség (például 100 g szálas bab); fehérje koktél (tejsavófehérje); szendvics = kazein fehérje (pl. túró, legfeljebb 5% zsírtartalom) + 2 szelet fekete kenyér + zöld.
Miután a sportolók megértették az összes paraméter értékét, ésszerűnek tartja, hogy egy fogyatékos tréninget keres. Továbbá a szövegben elemezzük az ilyen vázlatos megoldásokat, és elkezdjük ...
A súlycsökkenés képzésének programja 1. "Karcsúvá akarok válni!" Női rendszer
A jelenlegi PT a fő célja a testtömeg (zsír tömeg) csökkentése. az izomtónus és az ábra legfontosabb problémás területeinek korrekciója. Jellemzője az egész test izmainak kifejlesztése és a nagy intenzitású, a kötődményeknek köszönhetően.
- közönség - 10 kg-ot meghaladó túlsúlyú lányok / nők egészségkárosodás nélkül (nyomás, térd, hát / hernia);
- a program időtartama / hetek száma - 10;
- Heti órák száma - 2 (ahogy haladsz, +1 napot is hozzáadhatsz);
- intenzitás - magas;
- pihenési idő a kétszeres megközelítések / egyéni gyakorlatok között - nem / 30 másodperc;
- a körök közötti pihenőidő - 60 másodperc;
- körök száma - 3 (ahogy haladsz, hozzáadhatsz +2, összesen 5);
- az ismétlések száma intuitív (átlagosan 20-30-szor);
- egy gyakorlat időtartama 45 másodperc;
- egy kör referenciaideje 9-10 perc;
- a súlyok kiválasztása intuitív módon történik, a végrehajtás konkrét gyakorlása és időtartama alapján - 45 másodperc (20-30 ismétlés);
- cardio - ellipszoid edzés után (10-15 perc után) akár 30 percig;
- 15 percen át tartó edzés előtt vegyen egy italt: vizet (150 ml) + citromlevet (1/2) + gyömbér földet (0,5 ts).
A PT táblázat excel változata a következő kép (kattintható).
Töltsd le az 1. számú edzésprogramot a fogyásért >>
Világos formában az alábbiakról van szó.
A 2. súlycsökkentő edzés programja. "Karcsú, mint egy ciprus". Férfi séma
A jelenlegi PT a fő célja a testtömeg (zsír tömeg) csökkentése és az RPP fejlesztése. Jellemzője az egész test izomzatának kifejlesztése és a nagy intenzitású, amelyben a gyakorlatokat egymás után hajtják végre minimális pihentetéssel.
- közönség - 15 kg feletti túlsúlyos fiúk / férfiak (derékig 90 cm-ig) egészségügyi problémák nélkül (nyomás, térd, hát / hernia);
- a program időtartama / hetek száma - 10;
- a heti órák száma - 3;
- intenzitás - magas;
- pihenési idő a gyakorlatok / körök között - 15 másodperc / 60 másodperc;
- körök száma - 3 (ahogy haladsz, hozzáadhatsz +2, összesen 5);
- az ismétlések száma intuitív (átlagosan 20-30-szor);
- az első edzés ideje 45 másodperc;
- egy kör referenciaideje 8-10 perc;
- a súlyok súlya intuitív módon kerül kiválasztásra, a konkrét gyakorlat alapján és 45 másodpercig (20-30 ismétlésig);
- cardio kötél edzés után (10-15 perc után) 20 percig;
- 15 percen át tartó edzés előtt vegyen egy italt: vizet (150 ml) + citromlevet (1/2) + gyömbér földet (0,5 ts).
A PT táblázat excel változata a következő kép (kattintható).
Töltsd le a 2-es edzésprogramot a fogyásért >>
Világos formában az alábbiakról van szó.
Furcsa módon, de ez yus :). Mi mást akartál? A konstruktív sémák már a kezedben vannak, neked kell megoldanod a kis dolgokat. Biztos vagyok benne, hogy ezt megteheted nélkülem. Nem így van?
utószó
Nos, az ABC Bodybuilding zakroma projekt új szoftver megoldásokkal bővült. Most már tudod, hogyan lehet szerezni az izomtömeget és hogyan fogyni. Ha még mindig vannak olyan Wikik, amelyek erősebbek és tartósabbak lesznek, akkor nagyon közelítjük meg őket a közeljövőben. Addig is, búcsút. Amíg a kapcsolat, az én stroynashki!
A tisztelettel és hálával kapcsolatban, Protasov Dmitry.
