Miért fontos a pihenés - fitness most
Miért fontos a kikapcsolódás?
Menj az edzőterembe és nézz körül jól. Azt akarom, hogy ott lássam a térdízületeket és a könyököt, a csuklóhoz való kötést stb. akik továbbra is keményen edznek (legalábbis próbálkozzanak). Keresse azokat is, akik egyszerűen mechanikusan ismételik meg a gyakorlatokat, mintha valami szánalmas kötelességérzetből, bűntudatból vagy valami másból. Egyébként, ha úgy gondolja, akkor talán csak egy ilyen ember vagy.
Szeretném, ha megkérdeznéd magadtól: "Hány nap van szabadságom?" És amikor a hétvégét mondom, úgy értem a hétvégét, nem pedig "órát aerobik, de nem számít". Ez a hétvége! One? Talán kettő? ... Valószínűleg nem sok. Tehát hány ember - azoktól, akik magukhoz ragadják ezeket a kötszereket és szalagokat - minden nap beleragadnak, és néha egyszer sem. Hetente hetente többször húznak súlyt, így a kardio a "hétvégén" marad, vagy mindkettő egyszerre.
Hidd el nekem, én is ott voltam, hetente 6 napot próbáltam edzeni (bár legalább egy napot áldoztam a hétvégére, de még közelebb a 30 évig). És még mindig azon töprengtem, miért égettek ilyen gyorsan, mindig fáradtnak éreztem magam, nem tudtam megfelelően csinálni stb. és hasonlók.
Te, persze, mert tiltakozott Lance (Megj. - Azt hiszem, értem a hétszeres Tour de France győztes Lance Armstrong) is képzett a hét 6 napján. és a legtöbb kerékpáros is. Nos, a kerékpárosok genetikai furcsaság, a vonat minden alkalommal (ők nem dolgoznak, és egyéb zavaró), de szinte minden halad a peloton gyógyszerek, így nem lesz nehéz következtetéseket levonni arról, hogy miért, a munkájukat, és a stresszes mindennapok az élet, ne készülj fel a Tour de France-ra.
És a legtöbb futó a hét 6 napján fut. Aha, a legtöbb futó túlterhelt és krónikus sérüléseket szenved! Ráadásul Arnold és mások is emelik a súlyokat a hét 6 napján. Genetika és doping! Ugyanez a helyzet a bolgárokkal, az orosz (szovjet )ekkel, senkinek! Ez a genetikai elit folyamatosan gyakorolja. Nincs más munkája, semmiféle napi stressz, és be van építve a kopoltyúkba. Ha nincsenek ugyanolyan feltételek, mint ők, ne próbálja utánozni a képzést. És mivel hány elit sportolót szenvednek a túlképzésben, gyakrabban kell nyugodniuk.
Tehát messziről arra gondolok, hogy valószínűleg egy átlagos látogató a teremben, és valószínűleg túl sokat teszel. Valószínűleg hetente túl sok napot vonzol, és túl kevés napot vesz igénybe. A hatalom hetente 3-4 alkalommal történik, és a következő 3-4 napban még próbálkozik a kardióval (ami különösen gyakran a túlsúlyos és zsíroskodó hölgyeknél fordul elő). És még mindig azon tűnődsz, hogy miért érezheted némi kényelmetlenséget az ízületekben, elvesztette a lelkesedést a képzésért? Mindezek a jelek, hogy legalábbis maguk túl nagy célokat tűztek ki maguknak, és talán túl jól képzettek.
Szeretném, ha megnéznéd a jelenlegi edzésedet. Hány napot gyakorolsz? Mennyire pihensz? És ugyanezt javaslom a teáscsészéknek - kezdőknek és az elit sportolóknak: heti legalább egy napot adnak magának.
Teljes szabadság! És ez legalább!
Ezt passzív pihenésnek hívják. Azt akarom, hogy üljön és üljön egész nap. Tudja, nem vagyok nagyon vallásos ember, de a legegyszerűbb összefoglalni egy Charlie Francis "Speed Trap" árajánlatot. Francis egyszer megkérdezte edzőjét, ha megengedhetik maguknak egy vasárnapi napot. Az edző válaszolta: "Isten hat nap múlva teremtette meg a világot, és a hetedik napon nyugodott. Szerinted valami jobbat hozhat létre?
A kisebb világban élő professzionális sportolók heti egy napot töltenek a képzésről. Azok, akik nem fizetik ki az egészségüket. Szóval miért gondolod, hogy több képzésre van szükséged, mint ők? Ha nem tudsz nyugodtan ülni, úgyhogy nem tudsz segíteni, akkor menj ki az utcára, sétálj. Csak távol tartsák az edzőtermet! Ellenkező esetben nem fogod visszanyerni a tudatosságot, mielőtt holnap megy.
A hét bármely más napján legalább egy (vagy kettőt) az aktív pihenésre kell fordítani. Bizonyos könnyű tevékenységnek kell lennie a helyreállítás javítása érdekében. A Hardy kerékpáros, aki általában 2 órán keresztül közlekedik, kb. 30-40 percen keresztül nyugodtan forgathatja a pedálokat (impulzus - 130-140 vagy ennél alacsonyabb). Úgy értem ilyen könnyű lovagolni, szinte nyomás nélkül a pedálokra. Szétoszlik a vér, kevés kalóriát éget el, és segít a helyreállításban. A protein-szénhidrát-koktél használata az aktív pihenés során segíthet a tápanyagok újonnan kifejlesztett izmokká történő szállításában. A futóknak olyannak kell lenniük, mint egy cross-training, hogy pihenjenek a kötőszövetükhöz. Próbáld ki az EFX / elliptikus gyakorlatokat, vagy valami mást, de szükségtelen sztrájk nélkül.
A nagy méretarányú emberek képesek vagy valamilyen passzív pihenésre vagy valami könnyű és nem túl intenzív kardio terhelésre (gyaloglás, kerékpározás stb.), De nem sok erőfeszítés! Ha megpróbálod testépítésre kerülni, hetente három vagy négy súlyos edzés elegendő lesz. A legtöbb erőmű egy héten átlagosan hetente négyszer dolgozik, bár a közelmúltban vannak olyanok is, akik gyakrabban teszik ezt (csak ez valószínűleg teljes munkaidős sportolók, itt mindig emlékezni kell a szteroidok tényezőjére). Szóval miért gondolod, hogy több időt kell töltened a nehézsúlyú zónában, mint ők?
Még a szokásos fitness felszereléssel kapcsolatban is úgy vélem, nagyon hasznos lehet extra napokat kikapcsolni (jól vagy aktív pihenőnapok). Próbáld meg csökkenteni az edzésedet (a legtöbb ember régóta abszurd módon gyakorolja), és helyette egy kis kardiót adjon hozzá az edzés után (a felsőtest képzésének napjain).
Azt hiszem van az ötlete. Próbáljon heti 3-4 alkalommal edzeni egy napot egy teljes napot + egy pár aktív pihenést.
Próbálja meg ezt a következő 2 hetet, csökkentve a képzési napjait, és növelje a pihenés és helyreállítás napjait. Ellenőrizze, hogy nagyobb lelkesedéssel és erõvel rendelkezel-e a legfontosabb edzésekre? Az alábbiakban elmondom neked hosszabb szüneteket, és miért olyan hasznosak.
Egy kicsit többet tükröz a többi
És most azt szeretném, ha megkérdeznéd magadtól: "Mikor volt az utolsó alkalom, hogy hosszú szünetet tartottam a képzésben?" Hosszú szünet alatt nem egy-két nap, hanem valami lényegesebb - mondjuk 5-14 nap. Ezekben a napokban nem jártál közel az edzőterembe, és vagy nem csináltál semmit, vagy valami teljesen különbözött a szokásos edzésprogramodtól. Ha neked semmi nem jut eszedbe, próbálj meg emlékezni arra a pillanatra, amikor beteg vagy sérült és kényszerítetted, hogy ne edzze meg. Mit vettél észre, amikor visszatértél?
Ha nem volt egy nagyon hosszú időszak (hosszabb - több mint két hét), készen állok arra, hogy vitatkozzak, sokkal több lelkesedéssel jártam, mint a szokásos, és néhány fájdalom telt el. Talán még sikerült áttörnöd a fennsíkon, amelyen a szünet előtt sokáig elkapták.
És akkor, ha ugyanolyan vagy, mint mindenki más, visszatérsz a rendes rezsimhez. Hetek, hónapok, akár évek pihenés nélkül. A következő sérülésig vagy betegségig. A ciklus megismétlődik, amíg okosabb vagy. Ha természetesen okosabb vagy.
Valószínűleg, ha olyanok vagyunk, mint a legtöbb, akkor öt napos (vagy annál több) eltöltés! Képzés nélkül inspirál a félelem benned. Állítólag minden erőd, izmok és okoskodás eltűnik. - És oh, Istenem, csak zsírokat kapok!
Figyelembe véve, hogy hány edzős ember már sokan közülük többet fog visszatérni a terembe, még erősebb és jobb formában, mint korábban. Még a zsírégetés szempontjából is!
Majdnem minden sportolónak úgynevezett könnyű időszaka van a képzési folyamatában (egyesek úgy nevezik, hogy kirakodnak vagy leereszkednek). Ez nagymértékben attól függ, hogy hogyan készülnek. Azok, akiknek nincs ilyen kirakodási időszakuk, be kell vezetniük tanulmányaikba. A hozzávetőleges rendszer a következő: intenzív tréning 3 hétig, akkor van egy "könnyű hét", amikor a mennyiség, az intenzitás vagy a képzés gyakorisága csökken (vagy akár együtt). Mások 5-6 nehéz hétig, majd egy tüdőben.
Ezenkívül teljes heti pihenést igényel a képzés minden 3 ciklusa után, azaz 18-24 hetente.
Coach Charlie Francis gyakran adott sportolóknak 5 nap teljes pihenést 12-16 héten keresztül. A következő 12 hétben 3 hetes váltakozás, szűkös ütemezés és egy könnyű. Az utolsó szakasz 5 nap a teljes pihenés és a helyreállítás. Akkor minden új. De a legtöbb ember valamilyen oknál fogva úgy gondolják, hogy egész évben egy sorban képesek felkészíteni minden erejüket.
Ezenkívül minden szezon végén a legtöbb sportoló 2-4 hétig az úgynevezett fázistranszfernek, vagyis az átmenet az előző képzési időszakról a másikra. Korábban az off-season volt, a sportolók csak egy-két hónapon át ültek (bár az ilyen szünetek veszélyesek lehetnek a forma számára). Most ez az időtartam 2-4 hétig tart, kis mennyiségű terhelést is tartalmaz, így a sportolók nem túlságosan elváltak a képzéstől.
Általában szeretném, ha még egy pillantást vetnél a tavalyi menetrendre. Mikor volt az utolsó alkalom, hogy egy-két hetet pihentél, és valami teljesen más volt? Menj fel a hegyekre, csinálj valami mást, csak csinálj valami teljesen más! És ne félj az 5 napos könnyű edzéstől 3-4 havonta, ami segít a test és az elme lazításában. Nem fogsz elveszíteni semmit, és talán, miután visszatérsz a csarnokba, még azt is megtalálod, hogy épp ellenkezőleg, valamit szereztél. Mind fizikailag, mind pszichológiailag. Nézzünk szembe, ha a képzés rutinszerűvé válik, akkor abbahagyja a próbálkozást, kevesebb sikerrel jár. Távolítsa el a gyakorlatokat, hogy megújítsa az elmét és a testet, majd folytassa őket új biztosítékkal!