Gyakorlat "könyv" - szivattyú otthoni sajtó - fantasztikus étrend
Gyakorolja a "könyvet" - az egyik legerősebb a hatáserősségben. Kiválóan szivattyúzza a sajt minden egyenes izomát, segít eltávolítani a nagy hasát, szigorító hatást fejt ki. De nehéz elsajátítani, így kezdeni az előkészítő verzióval.
Gyakorlat "könyv": az előkészítő verzió
Ülj le egy kanapéra vagy egy székre. Enyhén hátradőlt, és tegye a kezét, hogy támogassa a test hátát. A széken megragadhatja az éleket. Emelje fel a lábad, térdre hajolva, húzza őket a lehető legközelebb a mellkasához. Helyezze újra a padlóra.
Kiderült? Kitűnő. Most, leereszted a lábadat, ne tedd a sarkadat a padlóra, de azonnal folytasd a mozgását.
Ha 25 ismétlést ér el pihenés nélkül, akkor a fő lehetőségre léphet.
A "könyv" gyakorlásának technikája
Kiinduló helyzet: hátul fekszik egy kemény felületen, lábak kinyújtva, kezek fekszenek a testen.
Képzeljen el egy könyvet nyitott közepén, zárja be, nyissa meg újra. Ugyanígy a tested mozog.
Ehhez egyszerre tépje le a lábakat és a test felső részét a talajról. Ebben az esetben a lábak térdre hajolnak, néha a mozgásokat a mellkasra húzzák, és ülő helyzetben vagy.
A mérlegpont a fenék, tartsd nekik, minden más van a levegőben.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-8 alkalommal. Majd pihenjen és csináljon még 1-2 megközelítést, vagy fordítsa a gyakorlatot a sajtó közös összetételébe.
Először is, annak érdekében, hogy elsajátítsák a technikát, segítsenek magukkal a kezével. Ehhez emelje őket a test mindkét oldaláról.
Ezután megy egy összetettebb szintre. Húzza a karját párhuzamosan a padlóval futás közben. Ebben az esetben a terhelés nem újraelosztásra kerül, hanem csak a sajtó izmai.
De ez nem minden! A legfejlettebb szint, amely a szivattyúházat nyomja meg, feltételezi, hogy nem tér vissza a kiindulási helyzetbe, vagyis ne feküdjön le a szőnyegen, hanem néhány másodpercig lógjon a föld felett, majd ismét "megy", mint egy könyv. Ebben az esetben a kezek ebben a helyzetben vannak: a fej mögött helyezkednek el, az ujjak a fej hátsó részén lévő zárba kapcsolódnak, és a könyök elválik az oldalról.
Mi a teendő, ha "nehéz lábad"
A padlóról nem lehet őket letépni. Ennek oka nem a lábak, hanem a sajtó gyenge izmainak, különösen az egyenes izom alsó része. Ne aggódj, sokan vannak ilyen problémák, de mindegyikük végül megoldásra kerül. Ennek megfelelően szivattyúzni kell a háznyomót, de még könnyebb módon:
- sokat sétáljon (idővel súlyozott cipőkre vagy a bokájára való súlyozásra),
- a lábakon lévõ komplexek kialakítása, súlyozást végzõ szerek (0,5 kg kezdõre)
- hetente háromszor gyakoroljon kerékpárt.
Ne feltétlenül használja a fentieket, válasszon egyet vagy kettőt, de folyamatosan.
Ennek a módszernek az a hátránya, hogy szivattyúzza a ház sajtót:
Ha még soha nem volt edzője a fitneszben, de úgy döntött, hogy kitölti ezt a szakadékot, akkor a könnyű komplexekkel kezdjen el legjobban. Ez a lehetőség olyan személyek számára készült, akik fizikai aktivitással rendelkeznek, és nem 2, 3, 5 évvel ezelőtt, és továbbra is aktív életmódot folytatnak.
- Erősen betölti az alsó háttámadat, nem teheti meg azt a problémát okozó emberekkel szemben.
- Jó vestibularis készüléket feltételez.
Anélkül, hogy egyensúlyt érezne, összeomolhat az oldalán vagy vissza. A fenékfenntartás szükségessége. Ha a közlekedésben kimászik, egyenetlen helyre bukkannak - ez azt jelenti, hogy a test egyensúlyának meg kell dolgoznia, erősítse a vestibularis készüléket.
És "nem zavarhatja", és egyszerű gyakorlatokat végez a sajtónak a fitballon.