Nincs hangulat a teremben, hogy megváltoztassa a képzés technikáját!
Ellentétben a közhiedelemmel, napi nyilvántartások készítésével - veszélyes nem csak az egészségre, hanem a pszichére is. Böjt napja van. Az Amerikai Férfi Egészség edzője és fitness szakértője, BJ Gaddur elmondja, hogyan kell rendezni őket.
Bizonyosan undorító hangulattal voltam, és az úton erősítő edzés volt. 10 ismétlést hajtottam végre, és rájöttem, hogy ma rossz napom van. Azonnal elmentem dolgozni a legnagyobb erőfeszítés 70-80% -ában egy ismétlésben, és hat megközelítést tettem mindössze két ismétlésben. Aztán elvégeztem néhány ismétlődő kisegítő gyakorlatot, és minden 30 perces szünetet végeztem, szünettel, változó lábakkal. És ez minden. Ezekben az időkben büszke vagyok a fejlődésemre.
Miért? Mert korábban azon a napon egyszerűen abbahagytam a tréninget, félve egy sérüléstől, ami rosszabbodni fogja a hangulatot. Sok megközelítési képzés túlságosan igényes. Ez érthető, mindezekkel a szlogenekkel, mint "javítani a tegnapi eredményed ma". Igaz, ez lehetetlen. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem lehet kibújni.
Azokban a napokban, akkor két lehetőség van: az első -, hogy hiányzik az edzés, a második - a változás az edzés, így ez egy új célt, az elsősorban a stimuláló hatása, hanem a versenyt a rekordot. Sokan közülük, akiknek formája irigylem, inkább a második lehetőség. Az intuitív edzésmód az, amikor a hangulattól függően automatikusan korrigálja őket. Ha nincs meg a hangulat, hogy teljes erővel vegyen részt, próbálja ki az öt edzés bármelyikét. Örömmel fogadják magukat, és nem engedik meg, hogy indokolatlan ok miatt megszakítsák a képzést.
1. Csökkentse a terhelést
A bemelegítés mindig megmutatja, milyen terhet tudsz fenntartani a képzésben, ezért nagyon fontos. Abban az időben, amikor a bemelegítés már magának a képzésnek is érezhető, csökkenti a terhelést és a technikát. Ne végezzen gyakorlatokat az állóképesség vagy a kis teljesítmény érdekében. Ha az edzésedet választod, akkor az egyik megismétléskor 60-80% -ot használj a maximális erőkifejtésedre. 3-10 készlet 1-3 ismétléssel, a lehető leggyorsabban felemelve a súlyt. Az egyik megközelítés 2-3 percet vesz igénybe. Ha szeretné, gyakorlatokat végezhet a pillanat és a tehetetlenség segítségével. Ez enyhíti az izmokat, és segít végrehajtani annyi ismétlést, amit terveztek. Például próbáld meg kardokkal helyettesíteni a halott őrületet. Mindkettő kiváló minőségű ponyva előre, és ugyanarra a izomcsoport a kéreg, de súlyok kevésbé lesz hangsúlyos az izmok terhelést.
Ha az állóképességet választja, akkor a maximális erőkifejtés legfeljebb 50% -át használhatja fel egy ismétlésben, és maximális minőségi repetit. Megteheted a 3-5 megközelítést 10-20 ismétléshez, egy szünettel percenként vagy percenként. Sokan úgy hívják, hogy "kardio egy súlyzóval". Válasszon egy kényelmes időt magadnak 5 és 30 perc között, és töltsd le ezt az időt a lehető legmagasabb minőségben, és ne kövesse az ismétlődő hibákat. Személy szerint egy "perc perc alatt" dolgozom, ahol 60 másodpercig gyakorolok, majd 60 másodpercig pihenek. Például, ha úgy érzem, hogy a mai napon a guggolás „nem fog menni”, én zömök súlyzókkal vagy súlyokat a „percről percre” körülbelül 10 perc alatt (persze, ha utálom magam gondatlanság, akkor többet).
2. Visszatérés az alapokhoz
Sok srác, aki hosszú ideig az edzőteremben tanul, az alapvető freebie gyakorlatokat veszi figyelembe. És tudod, hol kezdődik a négyes Crossfit bajnok Rich Froning? Tíz percnyi guggolásról. Tudja miért? Nem csak az izmokat gyúrják, hanem az egész testet is fegyelmezik. A Rich századik gyülekezete az elsőhöz hasonló milliméterre néz. Így kell a saját testéhez. Győződjön meg róla, hogy időt talál a vorouth elemeinek (saját súlyú gyakorlatok). Szeretem 10 perces blokkok egyenes guggolással vagy tüdővel. A készletek elvégzéséhez ne feledkezzen meg két szóval: "ne hagyja abba". Hét klasszikus gyakorlatot kínálok. Mindegyik 50 másodpercet, és pihenjen közöttük 10-re. Ez egy készlet. Ismételje meg 3-5 alkalommal. Az egyik oldalon elvégzett gyakorlatokhoz cserélje le az oldalakat minden egyes készleten vagy félig az egyes feladatokon (25 másodperc után).
3. Visszaállítás
A rugalmasságra és az önmasszázsra van szükség a szalagok és az ízületek helyreállításához, és növelni kell a mozgások körét. Alapvetően ezek az alacsony intenzitású foglalkozások, amelyeket meg kell tenni a forma és az általános egészség érdekében. Szerintem a magas és az alacsony intenzitású gyakorlatok között egy-egy aránynak kell lennie. Ha fél órát tanultál, fél órát kell helyreállítanod. Azokban a napokban, amikor nem vonzódnak a vasalatokhoz, csak a helyreállításhoz szükségesek. Azt javaslom, először 2 perc kardio. Bármi lehet: ugrókötél. futás a helyszínen vagy egy testmozgás. Ezt követően - két perc gyakorlatok a rugalmasság vagy a masszázs. Minden megközelítés megváltoztatja az első és a második rész gyakorlatát. Ha valami vidámabbat szeretne, egyszerre többféle kardiót is végezhet, és fél percenként megváltoztathatja őket.
4. Fenntartja az űrlapot
Ez általában illeszkedik a nagyszámú ismétlés könnyű súly: fekvenyomás szoros fogást, vontató egység, mártogatós, gyakorlatokat bővítők és a tricepsz a blokk, hogy növelje fekvenyomás. Ne félj a szimulátoroktól. Nem olyan praktikusak, mint a súlyzók és rúdak, de nem súlyos terhet rónak az idegrendszerre és az ízületekre. És ami a legfontosabb - utánuk könnyebb felépülni. Az egyik kedvenc opcióim az egész testre kiterjedő képzés, egy gyors átmenet egyik szimulátorról a másikra. Kipróbálhat 5-10 szimulátort 10-20 ismétléshez, mindegyik edzés minimális pihentetéssel. Ha sok ember van a teremben, mindegyik ingyenes szimulátorban maximum öt percet állítson be.
5. Pihenjen
A képzésnek örömmel kell lennie. Ha nincs kedve, itt az ideje, hogy új képzési lehetőségeket próbálj ki. Játsszon az utcai kosárlabdához, vagy 30-60 percig fusson rögzített ütemben a jó zenéhez. Például szeretem a hosszú sétákat a feleségemmel és a kutyákkal. Mindig energiával tölt el, és rossz hangulatot von el. Néha a legjobb edzés az Ön számára egy találkozó a régi barátokkal labdarúgással. Fantázia az új gyakorlatok felett, és ne nyalogasson!
jó tanács.
Ilyen esetekben hülye módon lefeküdtem, és sokáig és hosszú ideig szúrtam, aztán, amikor sokszor és sokáig zúgoltam a guggolásokat.
amikor az erők már nem állnak ott, akkor megértetted, hogy a tervezett képzés sokkal érdekesebbé és fogantyúbbá és kompetensabbá vált.
Aztán elkezdtem észrevenni - amikor megváltoztatod a képzés stílusát vagy valami újat mutesz - és az eredmények megváltoznak.
Tehát a változás a jobb.