Fordított markolat fekvenyomás súlyzó fekvő - különösen
Fordított markolat fekvenyomás tervezték szivattyúzás tricepsz és a mellkas felső. Talán hallott először erről a lehetőségről fekvenyomás. Mielőtt rátérnék a testmozgás, kérjük, olvassa el ezt a cikket.
Ha kell tennie a testmozgás
- Amikor a Pécs messze le van maradva a fejlődésben, mint a többi izom növekedést.
- Ha van egy gyenge tricepsz.
- A változás az edzés.
Ha nem kell ezt a gyakorlatot
- Ha nincs félelem a partner.
- Ha egyszer már volt egy váll sérülés.
- Ha fáj a könyök, sérült bicepsz.
Helyes technika és ajánlások végrehajtására irányuló
Pad fordított fogást, hogy rendkívül ritka. Általában elég más gyakorlatokat, az úgynevezett bázis. Ha úgy dönt, hogy bonyolítja a programot, így további terhet jelent a mellizom és a tricepsz - szigorúan kövesse az ajánlásokat a technika a felvonó. Hibát fog kerülni az egészségre.
Általános tanács: Felkészülés arat fordított fogás
állvány magassága
Állítsa be a rack-rod, hogy hazudik, ha ragaszkodnak a nyak, a karok kissé behajlítva. Nem kell, hogy a nyak túl magas vagy túl alacsony. Feküdj a padra, és emelje meg a rudat ebből a helyzetből - ha kényelmes, hogy tegye vissza, az azt jelenti, hogy helyesen beállítani a magassága a rack.
Kérjen meg valakit, hogy biztosítsuk Önnek. Legyen ez a személy lesz ott, amikor elkezdi a betakarítás. Gyakorlat nem növelését célzó maximális tömegét, műszaki szempontból összetett, így könnyen csepp a súlyzó magát.
Válogatás a nyak és a bemelegítő
Hagyja egy üres fogólap. Általában önsúly fogólap - 20 kg. Ha ezt a nehéz (a lányok, az úton, ez egy nagyon szilárd bemelegítő súly), egy könnyebb nyakát. Soha ne habozzon kezdeni kicsi, és nem figyelni a már felfújt fiúk. Ők is kezdődött könnyű súlyokat. A legfontosabb dolog - fokozatosan.
- Feküdj le a padra. Medence, hát, váll és a fej feküdjön a felszínen a padon. Lába nyugszik a padlón és kissé egymástól, hajlított a térd. Meg kell határozni azokat folyamatosan. Rod legyen egyenletesen a szemed.
- Vegyük a klasszikus nyak tapadás kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Vegye ki és tegye 10 gyors ismétlést az edzést. Tedd vissza a nyak.
- Ha kemény - nézd könnyebb nyakát.
Elkezdjük a gyakorlat végrehajtását
- Kiinduló helyzet ugyanaz. Azt, hogy egy kis elhajlás egy derék (nincs hidak és egyéb csalás).
- Vállalja a nyak fordított fogás, remek pakolások (azaz 4 ujjak egyrészt nagy - a másik) - olyan biztonságos, bár nem csúszik a mellkason. Tenyerét a váll szélessége egymástól.
- Legs beállítani úgy, hogy nem voltak stabilak, és megtántorodott az oldalon. Feküdniük a sarka a padlón. Ha szélesebb lábait - lesz a helyzet sokkal stabilabb.
- Megszüntetésével csúszka segít partner. Az a csapat, aki eltávolítja a nyak és felszabadítja őt. Mindeközben tartsa a kezét a bárban, és irányítani a mozgását. Partner leveszi a kezét, amikor a nyak szintjén a rekeszizom.
- Most kisebb a bárban, hogy a könyök oldalán. Lassan engedje le a rekeszizom, gyors ütemben nő. Ismételje meg 10-szer, és eldönti, hogy növelje a súlyát, vagy sem.
- Ha a súly normális - elvégezni 3 sorozat 10-szer, mint az első edzés.
- Ha ez egyszerű - úgy véljük, hogy ez egy különleges edzést. Kiválasztjuk a súlyt úgy, hogy lehetett elvégezni a kívánt számú gyakorlat ismétlések a megfelelő technikát. Kísérletet.
A legfontosabb pillanatokban a sajtóban, és nem tud
Sokan szeretnék verni, sőt anélkül, hogy megértenék a jelentését a képzés az edzőteremben. A végén, csak húzta, rúgás, ugrik, és nevetni mások részt.
Gyakran előfordul, hogy a barátok az edzőteremben kiabálni: „Oly kevés, tegye fel még!” És te, te nem tartoznak a szemükben, még lógni. És a könnyezés szalagok. Így működnek a tömeg, hogy igaza van az Ön számára.
Mit mondanak mások - nem számít. Ha kényelmesen dolgozik egy üres bélyegző, és 25 kg már nagyon nehéz az Ön számára - a munka egy üres. A következő edzés hozzáadod az 5 kg és hatékonyan végre ezt a gyakorlatot egy új bár súlya. Ne nézd meg másoknak, akkor rázza a tested!
Akkor vegye fel több hajlított „híd”, így nagy lépéseket, megrántotta a padon, de a jó az izmok nulla lesz! De a kár - Nagyon fel a sérülést.
végrehajtási sebesség
Amikor a fekvenyomás, a legfontosabb feladat hárul a tolórúd a mellkasát. Ezért ez a része a testmozgás kell tenni gyorsan és kilégzéskor. Könnyebb nyúlik néhány másodpercig.
Tehát az alsó a bár lassan és úgy érzi, az izmok, hogy a munka és a légzésre. Ha a sáv volt a mellen (esetünkben a napfonat), kilégzés és erőteljes lendületet dobott a súlyzó a kiinduló helyzetbe. Sőt, ez a mozgás ellenőrizni kell.
Gyakori hiba - egy éles és ellenőrizetlen csökkenti a gém. Az eredmény - a sérülések a mellkas és nyújtsd a tricepsz, váll.
A pályán a gém
Meg kell útmutató rúd úgy, hogy függőlegesen mozog. Nincs eltérés. Ne felejtsük el, a maximális terhelés a gravitációs erő csak úgy érhető el megfelelő szögben a horizonton.
Ha a sáv megy a gyomor - azt kockáztatja, hogy megtörjük a delta. A teher a vállán szilárd növekedést. És ahelyett, hogy a mellkas akkor a „kill” őket pontosan. Ha csúszik a sáv felé fejét - akkor dobja el a nyakát. A félelem nem volt ideje reagálni. Itt 3 oka, hogy miért kell, hogy megfelelően ezt a lehetőséget választja fekvenyomás.
A férfi, aki önként, hogy biztosítsuk be edzés közben, hogy nézd meg, és fordítva. Nem valószínű, hogy képes lesz elkapni a súlyzó, ha ejtse. De ha nem lesz képes, hogy nyomja ki utoljára a megközelítés, de ez segít megoldani a feladatot, és visszatér a bárban elhelyezni.
Tekintettel arra, hogy az ilyen sajtó végezzük a membrán, és a recepció szemmagasságban, saját put megrakott palacsinta rúd nélkül a kudarc kockázata, akkor nem.
A megfelelő biztosítás a padon a bár - ez segít erősíteni a minimum. Partner lehetővé teszik, hogy végezze el a gyakorlatot, úgy, hogy odaadta, amennyire csak lehetséges.
A helyzet a könyök
Ha a könyök menni a kéz, mellkas és a tricepsz csatlakozik vissza. Így, akkor nem fog a maximális pontszerű terhelést az izmokat. A könyök kell erősíteni a testet.
A különbség a heveder nyak
Ha nem bar leesett a nyak, akkor kell megragadni a 4 nyak egyik kéz ujjai, és a nagy - a másikon. Ez biztonságos. Egyes edzők azt mondják, nem minden munkát a tricepsz ilyen sikeres ember.
A helyzet a kezét
Nem nyomja a padlóról, így nem szükséges, hogy hajlítsa az ecset. Mi tartja őket a lehető legegyenesebb. Kísérlet, ahogy lesz kényelmesebb. Így csináld.
Ha a vállak fáj, de azt akarom, hogy a szivattyú mell
Váll - egy nagyon bonyolult rendszer. Ezért leggyakrabban szenved sietség, a nem megfelelő eljárással, vagy túl nagy súlyt.
Ha a delta kifeszített és fájdalmas sajtó, így nem tudja elküldeni! Várja meg, amíg a fájdalom elmúlik. És még azután is, hogy végre fordított fogást fekvenyomás közben lehetetlen.
Ha a nyak csak 20 kg
Ez a rész elsősorban a lányok és a fizikailag képzetlen emberek.
Az egyetlen nehézséget - minden kéz önmagában. Tehát megpróbálja mozgásokat végezni szinkron. Célszerű, hogy közel legyen a csapattársa.
Teljesítő Smith
Nem látunk semmi értelme ebben a feladatban, mint a keselyű Smith súlya elérheti a 30 kg-ot. Sok, a súly nehéz, de ez a lehetőség fekvenyomás súlyzó - kivitelezhetetlen. Ugyanez vonatkozik a képzett embereket. Jobb lenne, ha sajtó illeszkedés Smith.
Ki teszi ezt a gyakorlatot
Leggyakrabban ez a fajta súlyzópadból sportolók, akik szeretnék, hogy javítsák a teljesítményt a padon. Ezek a szakemberek, akik hosszú ideig, rázzuk igen gyakran és sokat. Így láthatjuk a különböző technikákat munkahelyként, beleértve a fordított fogást.
A szokásos képzés a gyakorlatban nincs értelme. Azt is, hogy értelmetlen a kezdők számára.