Az ismétlések számát az izomnövekedéshez
Szeretné hatékonyságának növelése képzési és arra, hogy több izmot, mint korábban? Tud edinoborets és meg kell erő-állóképesség? Talán az abszolút hatalom? Sok tényező és a titkok, amelyek befolyásolják a haladás ütemét ezeken a területeken. Ma én megmondom, mi néhány közülük kapcsolatos az ismétlések számát, a sebesség a lövedék és a súlyát. És ez az információ nem ismeri hányadék testépítő magazinok és svezhak három külföldi egyetemek, amelyek végeztünk a megfelelő kísérletek.
Tudod, hogy mi történne, ha a képzett izmok könnyű, sőt nagyon könnyű, hogyan kell kezelni a sorvadás, ha nem teljesen a vonat, hogyan lehet erősíteni az anabolikus potenciálját fehérje edzés után, hogy mi történik, ha a vonat csak a bal oldali része a test, és még hogyan lehet a legjobban, hogy a vonat edinobortsev az edzőteremben. Ma úgy döntöttem, hogy tetszik, nagyon finom információt telostroitelstvo.
Hogyan vonat tömegének könnyű súlyokat
A kérdés a képzés a fogyatékosság feltételeket, az egyik legsürgetőbb, mert nem tudjuk mindig hordoz egy tornaterem. Sőt, nagyon gyakran ez a helyzet (pl. Trauma vagy a szívbetegség vagy kor), amikor nem tudjuk a vonat a teremben, mert a korlátozások.
És bár vannak őrültek közé testépítők, amely képes megoldani ezt a problémát, nagyon furcsa módon (pl Arnold, vezetett a poszt a tank, amikor szolgált a hadseregben), de a legtöbb normális ember nem elfogadható, és meg kell keresni a megoldást.
Leggyakrabban körülöttünk elég „lőszer” képzési formában tételek belső vagy más emberi tevékenység. A probléma az, hogy túl könnyű a hagyományos edzést. Minden atléta sokat tud a gyakorlatok a teljes test edzést nélkül felszerelések számára. Ez egy másik felülést és fekvőtámaszt súly nélkül, liftek kanalak, üvegek, székek és egyéb belső elemek. Más szóval, mi mindig megtaláljuk a megfelelő vektor betölteni izmaikat működik, de ez a munka túl kicsi, mert a súly túl kicsi. Hogyan készítsünk képzés a kis súly a lehető leghatékonyabb legyen, és ez még lehetséges?
Azt kell mondanom, YES. Ez lehetséges. Sőt, a tudósok a University of Tokyo találtuk, hogy lehetséges, hogy állítsa le teljesen hiányzik a nehéz berendezések, azaz akkor lehet, hogy azért, hogy gyakorolja a könnyű súly, akkor kap egy azonos eredményt, ha a képzési nehéz súlyokkal. Meg kell lassítani!
Nézzük meg ezt az érdekes élmény részletesebben. A japán úgy döntött, hogy teszteljék a szokatlan módszert a képzés, amelyeket az úgynevezett kemény lefordítható orosz sor absztrakt szavak „resistanceexercisewithrelativelyslowmovementandtonicforcegeneration”. Ennek lényege az volt, hogy a vizsgálati alanyok kellett végrehajtani Lábnyújtás ül egy könnyű, 50% -tól 13:00 nyolc ismétlések, vagyis kellett tölteni 3 másodpercig, hogy szüntesse meg és 3 másodpercig, hogy csökkentse a súlyát.
A tudósok vettek 24 diák és három csapatra osztotta el csoportokat.
- KÍSÉRLETI LST 8 ismétlést 50% -os terhelés. Lassan (+ 3 sec 3 sec)
- HN első vezérlő 8 ismétlésben 80% -os terhelés. Az a tény,
- LN második pilot 8 ismétlésben 80% -os terhelés. Meghibásodás nélkül.
Egy kísérleti csoportot végzett lábnyújtó könnyű súlyú, de lassan. A kontroll csoportok meghosszabbítást hajtottunk végre a hagyományos súlyokkal. A különbség köztük csak jelenlétében hiba (az 1. volt, és a 2. nincs jelen).
A táblázatból egyértelműen kitűnik, hogy a kísérleti és a kontroll 1. (csoport hiba) kimutatta egyenlő fejlődés szempontjából volumenének növelése a négyfejű. Kissé mögött a második kontrollcsoport, amely nem jelenik meg a meghibásodásra. Miért ezek az eredmények?
Ezután dolgozott két tényező: hipoxia és a hidrogén-ionok (tejsav). Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy a kísérleti csoport drasztikusan csökkent oxigénfogyasztás edzés közben.
Miért nőtt hipoxia? Úgy tűnik, hogy a lassú végrehajtása testmozgás hosszabb megcsípte krovyanosnye hajók miatt állandó feszültség a művelet során. Hogy a vér oxigén szállítása szállítás. Tehát, ha a mozgás nehéz, és az oxigénellátás az izom nehézségeket.
Olyan körülmények között, ahol nincs oxigén, az izom tejsav gyorsan savassá válik, és ez van kitöltve termékek - hidrogén-ionok megkezdéséhez szükséges anabolikus az izomban. Normális körülmények között, amikor a sok oxigén és izom mitokondrium, elpusztítják a szükséges hidrogén-ionok. Oksilitelnye szálak (amelyben sok mitokondrium) ténylegesen fogyasztanak hidrogén ionok, átalakítja őket vízbe. Ehhez azonban szükségük van oxigénre. A kísérletben a tudósok problémákat okozott az oxigénellátást, hogy az izmok, és ez szignifikánsan emelkedett tejsav és ezért hidrogén ionok során megközelítés és közvetlenül utána. Lásd a táblázatot.
oxigénhiány növekedést okoz a tejsav egy tejsav metabolizmus myshtsah.Produktom hidrogénatom ionok, amelyek izomsejt labilis áthaladását a tesztoszteron és a növekedési hormon befelé olvasni információt fehérjeszintézis (mRNS-képződés). Ennek következtében a növekedés az izomtömeg bekövetkezik.
Miért a 2. kontrollcsoport savasodás kevesebb? Mert van több oxigént. Végtére is, nem használtuk sok feszültséget (hiba), és végezzen gyakorlatokat a teljes körű, így az oxigén nyugodtan besétált az izomrostok. Ugyanezen a munka könnyebb volt, ezért újraszintézisét energiát termel további tejsavat nem volt olyan intenzív a tagadás csoportban.
Következtetés: lehet építeni izom kis súly, ha vezetés lassan. 3 másodpercig tömeg emelő és 3 másodpercig a süllyedés lesz elég ahhoz, hogy serkentik a fehérjeszintézist, figyelemmel kilökődés.
Ez a rendszer nem alkalmas növeli az erejét, mert már nem a vonat a mechanizmusokat szükséges állóképességet. Akarsz teljesítmény - a vonat nehéz súlyokkal és alacsony ismétlést. Kérsz egy csomó -, akkor a vonat a könnyű súly. A lényeg, hogy csinálni lassan és teljesen. Ezután a stimuláció az újabb fehérje szerkezetek lesz, mint egy normális edzést. Nos, hadd mondjam el, hogy mi történik a fehérjeszintézist edzés után könnyű súlyokkal.
Képzés a könnyű súly és a fehérje szintézist az izomban
- bal láb - 70% 1 RM
- jobb láb - 16% 1 RM
Azt akartuk, hogy egy banális dolog: milyen terhelés jobb izom-hipertrófia. Az eredmény látható az alábbi képen.
Az eredmények azt mutatják, hogy a káros és így tudom. A bal láb (nehéz súly) nőtt nagyobb (+ 7,5% kerületű) és a jobb láb (könnyű) kisebb mértékben nőtt (+ 2,5% kerületű).
Normális képzés nagy súlya (70% 1 RM) izmok növekedéséhez jobb, mint a könnyű (16% 1 RM).
Ez nyilvánvaló, hiszen empirikusan testépítők és a testmozgás rendszeresen. Ez a tapasztalat - a tudományos bizonyíték a munka hatékonyságát 70% 1 RM.
De a következő munka a dánok sokkal érdekesebb. A tudósok úgy döntött, hogy felfedje a kapcsolatát a felesleges fény edzések, és a fehérje anyagcserét az izmokban. Ez a tapasztalat azt mutatja, hogy a képzés nagyon könnyű súly, valamint a hagyományos képzés, serkenti a fehérje-anyagcsere és a növekedés.
A kísérlethez a dánok volt 10 srácok a 20 éves korára, és arra kényszerítette őket, hogy nem meghosszabbítása egyik lábát (a második nem képzett) reggel. A terhelés nagyon kicsi volt - 16% 13:00 és képviselt 10 készlet 36 ismétlést. Miután képzési tengerimalac adott fehérje kis részletekben. Először is, félóránként, majd óránként a nap folyamán. Általában, a teljes fehérje mennyisége 65 gramm, törjük egy tucat darab. A tudósok már érdekli, hogy milyen könnyű befolyásolja a terhelés a csere az aminosavak. Ezért mért fehérjeszintézist edzés után mindkét lába. És ez az, amit láttak:
A fehérjeszintézis gyorsította mindkét lábán egyaránt több mint 8 órán keresztül. Ő csak valamivel magasabb (lehet figyelmen kívül hagyva) az aktív lábak. Azonban 8 óra után a protein anabolikus hatás eltűnt az inaktív lábát, de ő maradt az egyetlen vonat.
Telítettség fehérjét edzés után jelentősen emelte LETSIN (39%) és a bázikus aminosavak (20%), mint a kiindulási koncentrációkban (képzés nélkül).
Kemény munka rendkívül serkenti a fehérje-anyagcsere és az izom növekedést. Azonban izom érzékenység a fehérje és emeli könnyű feladat is. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az anabolikus potenciállal a fehérje lehet hosszabbítani segítségével könnyű terhek.
Befolyásolja a könnyű és nehéz súlyokat növelni az izomerőt és az állóképességet tapasztalt testépítők
Korábbi kísérletek történtek a hétköznapi emberek körében. Felmerül a kérdés, könnyű súly befolyásolja a tapasztalt testépítők, akik alkalmazkodtak testüket állandó stressz. Lehetővé teszi számukra, könnyű nem lesz elegendő a stressz. Nem fogjuk kitalálni, és kapcsolja be az amerikai tanulmány ebben a tekintetben.
ESSENCE tapasztalat: Tuk 18 tapasztalt testépítő, akik részt vesz több, mint 3 év, és hozzá vannak szokva erősítő edzés. Úgy kellett tennie FULBADI hetente háromszor 2 hónap. A program alapja volt, és benne van a 7 fő multi-ízületi gyakorlat három megközelítés. Ezeket az embereket két csoportba osztották, és kénytelen együtt dolgozni különböző súlyokkal:
- 1. csoport "nehéz" - 70-80% 1 RM (8-12 ismétlés)
- 2. csoport "LIGHT" - 30-50% 1 RM (25-35 ismétlés)
Japán tanulmány is megerősítette. Mindkét csoport adunk az izmok közel azonos.
Számomra ez volt Érdekes megjegyezni, hogy a bicepsz sokkal jobban nőtt egy „light” súlyokat, míg a tricepsz éppen ellenkezőleg, akkor jobb reagált a „nehéz” súlyát. Lehet és kell kihasználni a képzés: tenni több ismétlést bicepsz és tricepsz kevesebb. Általában azonban azt látja, hogy a válasz már majdnem ugyanaz. Mindkét csoportban az izmok hozzá, általában egyaránt.
Azonban ha megnézzük a fejlesztési erejét 1 RM, más a helyzet:
Erő lényegesen jobban nőtt a „nehéz” csoport. Méri a növekedés a nyomórúd fekvő zömök. A pad „nehéz” csoport felülmúlta „könnyű” háromszor (6,6 kg vs. 2 kg), és zömök több mint kétszeresére (23,7 kg vs. 10,7 kg).
Nos, mi a helyzet a erő-állóképesség? Azt is megdermedt. Erőltetett mindkét csoportban futnak a maximális számú ismétlést 50% 1 RM. És itt a „light” csoport volt a ló. A fiúk tudták, hogy nem több ismétlés és emelési összesen több mint egy kilogramm, ellentétben a „szál”.
Láthatjuk, hogy valójában állóképességi még esett a „nehéz” csoport (17,4 kg, illetve 1,2%), míg a mi volt a kísérlet előtt. Míg a „LIGHT” csoport jelentősen javult az ábrán (213,2 kg, illetve + 16,6%).
Ez a vonat, és fejleszteni azt. Sok ismétlések jelentősen megnőtt az izmok (nem rosszabb, mint a klasszikus 6-12 ismétlés). Ez nem hiába Kai Greene képzés széles körű ismétlést. Ez a jogi tenni akár 30 ismétlést jó izomnövekedést.
Azonban, ha szükség van a hatalom, akkor meg kell elfelejteni vysokopovtorny stílus edzések, és ezzel kis ismétlést nagyobb súlyt. Másrészt, ha szüksége van az erős izmok nem annyira, mint egy szívós, akkor meg kell tennie, 20-30 ismétlést 50% 1 RM. Ez rendkívül hasznos lehet azon gyermekek, akik részt vesznek a harcművészetek. Az IB erő-állóképesség időnként sokkal fontosabb, mint az abszolút hatalom, és így látjuk, mint egy nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon.
következtetés
Ez lehet nagyon hatékonyan izomra könnyű súlyokat. És tudjuk használni a két irányban: tehetünk több ismétlést, és hajtsa végre a mozgásokat lassan. Mindkét esetben az izmok nem nőnek rosszabb, mint a klasszikus képzést.
Naturals pihenhet nap, hogy végre egy tónusos teher könnyű súlyok minden izomcsoport aktiválása érdekében a fehérje szintézisben és az izom érzékenység. A vegyészek, ez a folyamat szórakoztató, mert a rengeteg anabolikus szerek. De egyenesekben értelme, hogy segítsen az izmok, mint egy könnyű edzés.
Azt tanácsolom, hogy eldöntse, hogy milyen a vonat. Mivel a fejlesztési erő-állóképesség és fejlesztésére irányuló abszolút erő, meg kell edzeni másképp. Sőt, ha szüksége van kitartás (például, ha edinoborets), akkor lifterskim képzési rendszerek csökkentik az állóképesség és károsíthatja jelentős eredményeket. Másrészt, nagy mennyiségű áramkör testépítők edzések akadályozzák fejlődését abszolút erő. Meghatározza, hogy mit szeretne többet.