Súlyzók és gyakorlatok velük otthon
Az ilyen sportos lövedék, mint a súlyzók, az egyik legkedveltebb kagyló a fitness-rajongók körében. A súlyzók segítségével, még otthon is erősítheti a mellkas és az izmok izmait, és a kezek megkönnyebbülése gyönyörűvé teszi. Ugyanilyen hasznos ez a lövedék az izomtónus normalizálása és a nemkívánatos kalóriák égetése. A sporteszköz súlya függ a fizikai edzéstől (2-5 kg). Mielőtt drótkötél gyakorlatokat végezne otthon, akkor gyakoroljon kicsit. A feladata egy kis izzadság. Aktívan táncoljátok kedvenc zenéiteket, majd menj a lépcsőhöz, hogy megnyugtassátok a légzésedet, majd menj dolgozni.
Gyakorlatok láb dumbbells
guggolás
Szükséges, hogy álljon függőlegesen, tartja súlyzók a hosszúkás kezek, láb láb, amely álljon a szélessége a vállak, kell tenni párhuzamosan. A csikkelést úgy kell megtenni, hogy a csípő a padlóval párhuzamosan maradjon, míg a fenéknek hátra kell húzódnia, és nem kell a testet előre elhajlani, és nem hajlani a hát alsó részén. Egyenesen, ismételje meg a gyakorlatot akár 20 alkalommal, mindegyik 4 hívást.
Mach a súlyzókkal
Döntetlenül kell feküdnöd a kezedet a padlóra. Meggörbült térd, meg kell tartanod a súlyzót, aztán fel kell emelni, hogy párhuzamosan legyen a padlóval. Így akár 15-ször is elvégezhetjük, mindegyik láb négy darabját.
tolóerő
A kiindulási helyzet megegyezik a guggolással. A bal lábat fel kell helyezni a lábra, és a jobb oldalt - egy kicsit előre. Guggolásokat végzünk, a súlyt a jobb lábra helyezzük át. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ne állítsa tovább a térdeket. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor mindegyik lábával, és mindegyikből 4 készletet végezzen.
A lábak hajlítása
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához le kell feküdnie a padlón, lefelé, miközben megragadja a súlyzót a lábak között. Kezdje elhajolni a lábadat, húzza a súlyzót a fenékre, majd simán viszi vissza. Szóval ismételje meg akár 20-szor, mindegyik 4 hívást.
Gyakorlatok súlyzókkal, amelyek erősítik a háti izmokat otthon
A súlyzók vonzása az övhöz
Szükséges egyenesen felállni, felállítani a lábadat és kezeidben tartani a súlyzókat. Mi előre döntünk (akár 45 fokig), egyszerre húzzuk fel mindkét súlyzót az övre, majd engedjük el eredeti helyzetébe. Tehát 15 alkalommal, 3 hívás esetén.
felhúzás
Szükséges felállni egyenesen, tartva súlyzók egyenes kezében, elkezd végrehajtani a lejtők előre, kissé hajlítsa a térd. Ha elérjük a súlyzókat a sör közepén, visszatérünk az eredeti pozícióba. 15 alkalommal ismételjük meg, mindegyiket 3 sorozattal.
Gyakorlatok súlyzókkal a melleknél
Nyomja meg a súlyzók fekvő helyzetben
Feküdjünk vissza a párnára oly módon, hogy a könyök ne érjen a padlóhoz. Vonjuk a súlyzókat a kezünkben, és húzzuk fel őket. Ebben az esetben a lábakat térdre kell hajlítani, a lábaknak a padlón kell állniuk, és a derék nem szabadna leállnia a padlóról. Lassan engedje le a súlyzókat, érezze a mellizmokat, majd óvatosan nyomja össze a súlyzókat. Szóval ismételje meg akár 15-ször, mindegyik 3 sorozatot.
Gyakorlat "pillangó"
Ehhez szükség van súlyzókra és egy padra. A padon fekvő fekvésnél mindkét kézben meg kell húzni a súlyzókat, és fel kell emelni őket 90 fokos szögben. A karokat az oldalakba kell ültetni, amíg a testtel egyenes vonal nem fordul elő, majd ismét csatlakoztatva vannak. Ebben a gyakorlatban a legnagyobb stressz a mellizomban van.
A karok hígítása héjjal
Ehhez a párnán lévő hátán fekszünk, hogy a könyök ne érintkezzenek a padlóval, és a kézfejeket a kezünkben kezeljük, elkezdjük felhúzni őket az oldalukon, a könyökével megérintve a padlót. Az ismétlés 12-szer következik, 3 hívás esetén.
A kéz izmainak erősítése otthon
Komplex gyakorlat
Fel kell állnia egyenesen a keze súlyzókkal. A jobb kezét felfelé emeljük, leengedve a súlyzót a háta mögött, a bal kézzel, ezzel egy időben a lövedék felemelkedését a bicep-on. Ismételjük ezt az egyidejű mozgást 12-szer, megváltoztatjuk a kezünket, mindegyiket 3 készleten végezzük. A bicepsz és a tricepsz egyszerre működik.
fekvőtámaszok
Ehhez a földön kell feküdni, a kezét párhuzamosan tartva, a mellkas szintjén. Kezdjük a testet simán felemelni, majd simán leengedni, de nem a végére. Győződjön meg róla, hogy a keze feszültség alatt marad. A hátlapnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nagyméretű bicepszeket képeznek, nem pedig mellizmokat. A gyakorlat egyszerűsített verziója a falról vagy a keresztezett és hajlított lábakkal ellátott székből álló push-up.
Gyakorlatok a gyomorba súlyzókkal
Itt meg kell jegyeznünk, hogy a hasizmok, mint mások, az izmok, és a képzésben speciális megközelítést igényelnek. A következő szabály van: több - nem jelent jobbat. Elég, ha az alábbi gyakorlatok mindegyike 15 alkalommal ismételni két fogadást. A hasizmok képzésénél a légzésnek nem lehet mély, de felületi, ezért a feszültség kevesebb lesz.
sajtó
A kiindulási helyzet hazudik. A fej mögött egy súlyzót húzunk, 20-szor mászunk 4-es héjjal. Ugyanakkor győződjön meg arról, hogy a derék nem jön le a padlóról, és a légzés a gyakorlat során nem késik.
A hasi izmokat "csavarják"
Ehhez feküdjön a padlón, a lábad jobb szögben hajlítva. Fej leereszkedett a mellkasra, és nézd meg a mennyezetet, nem változtatva a pozíciót - ez fontos ebben a gyakorlatban. Ezután a hasizmok segítségével elkezdjük felemelni a törzs felső részét, és közelebb húzni a térdhez, anélkül, hogy megváltoztatnánk a lábak helyzetét. Miután tartott egy kicsit ezt a pozíciót, visszatérünk az előző pozícióba. Ezt a gyakorlatot úgy kell megtenni, hogy a kezét a fejed mögé helyezi. A felső hasi izmokra irányul, az alsó izmok képzésére, a lábujjaidhoz kell jutnod.
A súlyzókkal végzett edzés befejezése után tíz percig húzza ki a fő izomcsoportokat. Mielőtt kezdetét veszi a súlyzókkal otthon, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával a kockázat elkerülése érdekében.
AZ ÉRDEKLŐ HÍREK