Hogyan készüljünk fel a síszezon tippeket olimpikonok, anysports Journal
Maria Tsyruleva
A Inspiration. Health. alkalmasság
Mielőtt a tél beállta volt egy hónap, ami azt jelenti, hogy most van itt az ideje, hogy úgy gondolja, hódító új csúcsokat - a hegy. Függetlenül attól, hogy megy ebben az évben sí vagy snowboard először vagy már régóta mester a lejtők, meg kell, hogy készüljön el „kerekesszékes” helyesen. Mi a legfontosabb az előkészítés a szezonban, kértük a sportolók az olimpiai csapat freestyle sí és snowboard.
erős lábak
Feet - az egyik legfontosabb eszköz a síelők és snowboardosok. Úgy tartsa meg, és folytatni a lejtőn. Elkészítéséhez a lábad a szezonban, kitöréseket, guggolás, guggolás egy lábon. Amennyire lehetséges - a gazdaság kis súlyzó, amit tehetünk, kitöréseket és guggolás. Kezdeni, végre minden gyakorlatot három 8-12 alkalommal. Ha úgy érzi, hogy akkor több növeli a súlyt
„Változatossá foglalkoztatás - javasolja a többszörös győztes nemzetközi versenyeken freestyle, tagja a tartalék csapat az olimpia Szocsiban és edző alpesi síelés Violetta Kowalska. - Squat súlyokkal vagy anélkül, változik a beállítás láb - ez segít a szivattyú minden az izmok. De a legfontosabb dolog -, hogy tartsa be a megfelelő technikát. Térdre kell hajlítani egy 90 fokos szögben a padlóra, és nem játszott a zokni. "
Olimpiai ezüstérmes párhuzamosan óriás műlesiklásban (snowboard) Ekaterina Ilyukhin tanácsolja a gyakorlat „hegymászó”. „Ezzel, akkor dolgozott az első és hátsó comb és a fenék - sportoló magyarázza. - felváltva a jobb és a bal lábát felmegy egy magas kocka vagy egy nagy lépést-platform (magasság - 60-90 cm). Felhívjuk figyelmét, hogy a térd állt egy kocka lábbal nem megy túl a lábujjak. Nagyon fontos, hogy menjen le anélkül, lazítja az izmokat, fokozatosan. "
Catherine is ajánlja guggolás egy kitörés: kezek a teljesítmény lehet párhuzamosan tartott első lábát, vagy helyezze át őket a külső a csípő, ami növeli a terheket a csípő abductor zóna és térdnadrág. Felhívjuk figyelmét, hogy a súlypont egyenletesen kell elosztani a lábak között. Ne próbáljuk meg a hátsó egyenes függőleges előrehajolva egy kicsit - nem több, mint 20 fok - mozog a függőleges terhelés a gerinc a fenék.
Minél közelebb van a szezonban, a kisebb legyen a súlya, amellyel guggolni vagy kitörés. Ha úgy érzi, hogy a súlycsökkentés a terhelés nem elég, csak egy kicsit, növeli az ismétlések számát. Körülbelül két nappal azelőtt azt tervezi, hogy síelni, hagyja abba a gyakorlatot, hogy a szervezet a pihenés ideje.
Jól fejlett izomzat ugatni
A leereszkedés a hegyek - egy sor mozgások. Ezért csak a láb edzést előkészítés nem csinál. Tartani az egyensúlyt, akkor elő kell készíteni a hasi izmok és a hát izmai, és a munka a felső hátizmok és a mellkas izmai, hogy segítsen előrelépni.
„A lovaglás terhelést tested kerül kiosztásra körülbelül a következő. Összegzés - lesz a lábak és a combok, egy kicsit kevésbé terhelt vissza, oldalsó izmok a törzs és a sajtó, és még kevésbé - a kezét - mondja Orosz többszörös bajnok és megnyerte a vb freestyle Egor Korotkov. - A felkészülés a síszezon nem szabad elfelejteni, hogy a gyomor és vissza kell szivattyúzni, rendszeres időközönként. Sok függők nyomja és elég elfelejteni a hátsó, és ez később testi sérülést vagy kényelmetlenséget lovaglás közben. "
„Jó gyakorlat -” hajó”, akkor tökéletesen erősíti a hát izmait - azt sugallja, Violetta Kowalska. - Feküdj le a gyomor-és emelje fel a karját és a lábát. Megteheti ezt a gyakorlatot mozgásban, felemelve és a karok és lábak egyidejűleg. Egy másik lehetőség - „hajó” a nő a kereszt karok és lábak: a jobb kar, bal láb emelhető és süllyeszthető ugyanakkor - és fordítva. "
Az egyik kedvenc gyakorolja Ekaterina Ilyukhin - oldalsó hiperextenziós. Ez az oldal a lejtők a szimulátor hiperextenziós. „Segítenek izomra fűző és enyhíti a terhelés a gerinc, - mondja Ekaterina.- végezhetnek gyakorlatot súly, de nem tudsz. Legs tudunk párhuzamosan, vagy a lábszár ólom vpered.Delaetsya nagyon simán, rángatás nélkül. Ügyeljen arra, hogy a vállak ne hajoljon előre vagy hátra. Próbálja meg menjen le a teljes amplitúdó, az emelkedő csak múló párhuzamos függőleges testet. "
Ezen kívül, minden nap meg kell végrehajtani az öt gyakorlat a sajtó (alsó, felső, ferde), mindegyik - 20-40 ismétlést.
egészséges szalagok
Odafigyelés képzésére az izmokat, ne feledkezzünk meg a csapat. Kellően erős szalagok - egy gyakori oka a sérülések és anyagi károk ízületek.
„Ahhoz, hogy erősítse a keresztszalag berendezés fontos statikus gyakorlatok, - mondja Violetta Kowalska. - Például, a tevékenység „szék”. Ez elég egyszerű, de jól terhelések izom- és ínszalag vonatok. Meg kell megközelíteni a fal többi ellene vissza, üljön le - a térdem szögben 90 fok - és fenntartsák ezt a pozíciót néhány másodpercig. Jól alkalmazható, mint egy osztály akrobatika és a jóga. Emellett az a tény, hogy erősíteni fogja az ínszalagok és izmai megfeszülnek, akkor is javítja a koordinációt és natreniruete vesztibuláris apparátus ".
3. jóga ászanák, hogy segítsen felkészülni a szezonban:
- Adho mukha shvanasana (kutya orra lefelé)
Kivitelezés: Get négykézláb, kéz váll szélesség mellett ujjaival előre, a térd és a láb csípő-szélesség mellett, majd ívbe a hát alsó részén, illetve „elvenni” a fenék, és vissza. Nyújtsd a karod, a nyak, hát és óvatosan egyenesbe a térde. Heels - szorította a földre. Maradjon a pózt néhány másodpercig.
Kivitelezés: Állj egyenesen, tegye a kezét a feje fölött, és kezet. Hajlítsa be térdét, és hajoljon előre, hogy combjai párhuzamosak a talajjal. Maradjon ezt a pózt néhány másodpercig. Lélegezz és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Kivitelezés: Ülj le a földre, hajlítsa be térdét, hely lába a padlón. Dőlj hátra kissé (körülbelül 60 fok), egyenes háttal, nem nehézkes. Emeld fel a lábát, és igazítsa őket megközelítőleg azonos szögben. Tartsd a kezed párhuzamosan a földre.
Hardy szív
„Ahhoz, hogy összekapcsolják a cardio edzés edzés koordináció hasznos elgázolta nehéz terepen - hol vannak gyökerek, kövek, kidőlt fák,” - tanácsolja Egor Korotkov.
Ha nincs lehetőség fut az utcán, akkor megy az edzőterembe, és kardiózzon az edzőteremben. Azonban ne feledjük, hogy még nem állnak készen egy maratoni, hosszú sítúra vagy velozaezdam. Sí- és snowboard igényel egy rövid, de intenzív fizikai aktivitás. Ezért, hogy készítsen neked egy megfelelő intervallum edzés. Például elepticheskom vagy kerékpárral. Ha lehetséges, jó munkát végzet a szimulátorok. Az ilyen képzés segít pumpálni pontosan azokat az izmokat, amelyek aktívak, míg a lovaglás és ugyanabban az időben és fen technika. Körülbelül egy héttel a megjelenése a lejtőn, a terhelés a minimálisra kell csökkenteni.
jóga tanfolyam kezdőknek Anna Lunegova
Függetlenül attól, hogy Ön kezdő vagy gyakorlott síelő vagy snowboardos kell arra, hogy minden esetben nagyon fontos szerepet játszott a képzés. Kövesse a hivatásos sportolók, és ez segít magabiztosabban a lejtők és élvezze az utazást. Nos, amellett, hogy a képzés, ne feledkezzünk meg a kis napi lifehack: séta a lépcsőn, hanem a lift, az autó kevesebbet és többet sétálni, hanem periodikusan fitball székről, amikor ül otthon a számítógépen. És télen akkor jön nagy alakja.