Evan centopani hogyan kell enni, hogy hízik (menük, receptek, ajánlások)
Evan Centopani - amerikai profi testépítő nehézsúlyú bajnok. Ő 1982-ben született. Mint egy gyerek, már komoly probléma a súly 12 évesen lemért
Növekedés. 1,82 m
Versenyképes súlya. 120 kg
Súly utószezon: 136 kg
Karrier testépítés (nehézsúly)
Hogyan enni: a fő elv Evan Centopani
„A holtszezon, a súlyom
140 kg. Ahhoz, hogy a forma a napi étrend áll 5 étkezés. melyek mindegyikében átlagosan 50 g fehérje. 60 gramm szénhidrátot és 20 g zsír. Ha figyelembe vesszük az energia szénhidrát ital edzés alatt és könnyű ételek, a teljes kalória napi bevitel körülbelül 3500 kalóriát. "
Napi adag tartalmaz öt étkezést, amelyek mindegyikében 50 g fehérje, 60 g szénhidrát, 20 g zsír, a teljes kalória naponta - 3500 kalória
„Lehet, hogy valaki úgy gondolja, hogy 3500 kalória túl kevés a gyerek súlya 140 kg, de az én esetemben, hogy szükség van több okból Először is: .. Az étrend általam jött az évek során a kísérletek és kutatások, nem csak a tartalmazza az összes szükséges tápanyagot (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), hanem a mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok). Teljes mértékben meg vagyok győződve arról, hogy az izom növekedés nem elég megszámolni kalória formula. "
Naturál Michael Ashley: táplálkozás, a testmozgás program ajánlások
„A legfontosabb elv a termékek kiválasztásához és főzési módokat - ételek maximalizálni kell jól emészthető és hasonló Erre használom a megszerzett ismeretek során több éves kísérletezés ..”
Hogyan vásároljon egy fehérje, mert kell lennie, és a legjobb természetes forrásai
„Valahányszor elmegyek a boltba, rögtön vásárol húskészítmények -. A fő fehérjeforrás, és nem azért, mert én vagyok fanatikus testépítő Egyszerűen, van egy doboz fagyasztott termékek alján a kosár, akkor higiénikus, ha valami folyik. . a csomagolás akkor valószínűleg tudja, hogy a fehérje - a legfontosabb összetevő az izomnövekedés és javítása, és így tovább, de most nem ez beszéljünk a számokat ....
A legtöbb ajánlást, hogy tudom, tanácsos, hogy 2-3 gramm fehérjét testsúly-kg. Alapján saját tapasztalat, látom, hogy 3 gramm fehérjét kilogramm - túl sok. Az ilyen nagy dózisban nincs értelme. Biztos vagyok benne, hogy a 2 grammot kilo - ez az optimális számát. körülbelül annyi eszem minden nap. "
2 gramm fehérjét testsúly-kg - optimális dózis
Fehérjeforrások, hogy Evan szereti, és úgy véli, hogy a legjobb: csirke, a hal és a tojás. Minden nap a diéta körülbelül 500 gramm csirke, ez 250 gramm két étkezést.
Hogyan, hogy a fehérje az izom növekedés
Mit lehet cserélni a fehérje a haza? 30 természetes termékek gazdag fehérje
Halak jobban kedveli tőkehal és a lazac. Miért őket? Mert először is, mint az íze. Másodszor, a tőkehal egyik legolcsóbb fajta hal. Olcsóbb csak termesztik gazdaságok az ázsiai fajok, mint például a tilápia, Basa és a harcsa. De jobb, hogy ne érintse meg őket.
A legjobb természetes fehérjeforrások: csirkemell, tőkehal, lazac, tojás
„Te egyáltalán nem kell a hal a diéta, de ha mégis, válassza csak a termékek a legjobb minőségű. Ez egy olyan terület, ahol kapsz, amit fizetni. "
Minden nap, Evan eszik 6 nagy tojás. Általában a reggeli, a fehérje formájában palacsinta.
Receptek sporttáplálkozás: fehérje palacsinta Evan Ceptopani
- 24 egész nagy tojás
- Palacsinta száraz keveréket - 2 csésze
- Tej - 1/2 csésze vagy a szükségnek
- Szamóca és más bogyós gyümölcsök ízlés
- Tök fűszer, fahéj ízlés szerint
Hogyan készítsük elő:
Azt ossza mind a 24 tojást egy keverő tálba, majd adjuk hozzá a keveréket palacsinták és fűszerek. Addig keverjük, amíg homogén lesz.
Pour fele a tésztát egy fűtött, olajozott serpenyőben. Főzés egészen az alsó nem zapechetsya, akkor adja át, és akár a teljes készségét.
Share kapott palacsinta négy részre, és különálló tartályokban. Tálaljuk bogyókat a tetején.
Tápérték:
Egy adag mérete: 1/2 palacsinta
Recept 4 személyre
Kalória: 810
Zsír: 38 g
Szénhidrátok: 62 g
Fehérje: 55 g
Sporttáplálkozás - nem csak a fehérjét. Hogyan válasszuk ki a szénhidrátok
Az én fő forrásai az étrendi szénhidrátok rizs, barna rizs szirup, zab vagy búzaliszt. Választom gluténmentes szénhidrát. Nem, mert az allergia vagy intolerancia glutén, de csak azért, mert könnyebben emészthető, és úgy vélem, hogy gyel is hatékonyabban a gyomrom.
A szénhidrátok könnyebben emészthető gluténmentes
A keményítő és a cukor az első helyen, a forrás kalóriát, valamint a szénhidrátok általában. De még ennél is fontosabb, hogy csak ezek segítségével van feltöltését glikogén a szervezetben. Emiatt kerülöm étkezési fruktóz és válassza keményítők, melyek könnyen emészthető fehér rizs, zab / zabpehely, és még egy kis mennyiségű glükózszirup, barna rizs. Barna rizs szirup, előnyösen összehasonlítva juharszirup vagy méz, hiszen nem tartalmaz csak a glükóz (nincs fruktóz). Ez azért fontos, mert a hatékony betöltését glikogén.
Sokkal jobb, hogy elkerüljék az étkezési fruktóz, mivel nem teszi glikogén
Összefoglalva, ha jön a választás szénhidrátok, fontos számomra a tanulás hatékonyságát, és a képesség, hogy glikogén raktárak.
Táblázat ételek tápértékét
A gyümölcsök és zöldségek számára létfontosságú minden testépítő
Meg kell tartalmaznia zöldséget minden étkezés tartalmazó fehérje
Sokan kérdezik, ha eszem zöldséget nyersen. Természetesen nem! Testépítésben fontos a hatékony asszimilációs és a képesség, hogy enni egy bizonyos mennyiségű élelmiszer. Nyers zöldségek sokkal nehezebb megemészteni. Próbálj meg enni egy pár korona nyers brokkoli és néhány marék káposzta és látni, hogy mennyi hely van még a gyomorban a többi élelmiszer.
Zöldség feltétlenül elő nyers nehezebb megemészteni, és több helyet a gyomorban
Ezért készít zöldségeket. Ez nem túl nehéz. Én csak azt dobja a káposzta egy nagy fazékba, adjunk hozzá két csésze vízzel és felforraljuk. A brokkoli ugyanazt a dolgot: azt főzzük, amíg, amíg nem válik ajánlatot. Ne félj kipróbálni, ha rágják jól - elő.
Hogyan szerezni izom tömeg / fogyni? A legfontosabb elv,
Izomnövekedésnek, amire szüksége van. kövér
Fat talán az egyetlen komponens, hogy az élelmiszer testépítők enni nem elegendő mennyiségben. Miért? Először is, még mindig érzem a hatását széles körben elterjedt az 1980-as, a gondolat, hogy ha eszik zsírt, akkor ő lesz a zsírt, és ezért jobb, ha enni szénhidrát, kenyér és gabonafélék. Ma, valamint a cukorbetegség (szénhidrát-anyagcsere anyagok betegség) óriási aránya növekszik és az elhízás; nyilvánvaló, hogy a népszerű, ha a gondolat nem igazolta magát.
Azt akarom mondani, hogy az én tapasztalatom, hogy függetlenül attól, hogy fogyni, vagy izomnövekedésnek fontos fogyasztani étrendi zsírok. Ha még egy esélyt, hogy nézd meg a napi étrendet, akkor láthatjuk, hogy jutok el a zsír körülbelül ugyanannyi kalóriát, mint más tápanyagokat. Figyelembe véve, hogy a bennük - kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és szénhidrát. Volt egy élmény étrend zsír nélkül. Az egyetlen dolog, amit elértünk, akkor - a veszteség az izom méretét és sűrűségét. Nem szerez enyhülést. Ezért megfelelő egyensúlyt a tápanyagok. Ne dőljön csak az egyik, és nem adja fel semmit teljesen.
Megfelelő sporttáplálkozás: az alapok, a kritériumok ajánlások
Fontos, hogy eszik elegendő zsírt: ezek fontosak az izomnövekedés és növeljék sűrűség
Ami a források zsírok, majd a tojás sárgáját - az egyik legjobb. mivel nem tartalmaznak fölös mennyiségű koleszterin (egy másik dolog, hogy nem kell félni), valamint a gazdag aminosavakban és lecitin B4 vitamin (kolin), amelyek fontosak a máj és az idegrendszer, ill.
Hiányzó vitaminokat és ásványi anyagokat: hogyan tudod, melyik vitaminok nem elég?
Az én szempontból, a legjobb forrása a zsír - olívaolaj. Ez nem drága, könnyen adagolható a megfelelő mennyiségben, akkor hasznos a máj, nem foglal sok helyet a gyomorban, jól emészthető a szervezet, és biztosítja az egészséges zsírok, hogy lehet használni, mint az energia. Ez segít megőrizni az izmok „tele”.
A legjobb forrása az étkezési zsír - olívaolaj
Úgy véljük, hogy a teljességet izmok biztosítják a szénhidrátok, de sokan nem veszik észre, hogy a zsírok is az izmoknak, formájában izomba trigliceridek. Komolyan, fordít kellő figyelmet a zsír a diéta.
Általános ajánlások Evan Centopani hogyan kell enni, hogy hízik:
- Főzzük a zöldségeket először, majd - a hús. nem volt szükséges, hogy mossa a vágódeszka kettős
- Az apróra vágott halat darabokra. ez felgyorsítja a készítmény, és így könnyebb lesz, hogy betette a különböző konténerek ételek
- Amikor a főzés csirke, fedje le fóliával. ez nem fog kiszáradni
- Öblítsük le a rizs a főzés előtt. így tisztítsa ki a keményítő, és nem tapadnak össze
- Egyél egészséges zöldséget minden étkezéskor állati fehérjét tartalmazó
- Vásároljon stratégiailag, egy világos megértése, amire szüksége van, és miért.
- Keresse meg a módját, hogy az étel ízletes. Hozzáadása fűszer, hogy a rizs teljesen megváltoztatja az ízt és segíti az emésztést.
- Cod sokat veszít több vizet, mint a lazac főzés közben: Tartsa ezt szem előtt, ha a vásárlás.
- Cook a tőkehal és a lazac együtt. Sokkal jobb, hogy sütni halat. Állítsa be a „sült” módban a sütőbe, és tegye a tőkehalat a felső tálca és a lazac - a lap alján. Amikor a lazac főtt, vegye ki a tálcát neki, a „Sütés”, és befejezni a főzés tőkehal.
- Keresse recepteket, amelyek alkalmasak az Ön számára! Protein palacsinta, egy recept, hogy én veled megosztott volt, egy igazi felfedezés volt számomra, mert nagyon könnyen fogyasztható az úton.
