Hogyan segíthet az ágyéki izom 3 gyakorlat fájdalomcsillapításra
Félreértés a szerepe a horpaszizom nem meglepő. A nagyon folyamat elnevezése ezen izmok összekötő felső test alsó része tartalmaz a hibák száma, melyek felölelik a négy évszázadon át.
Jóval azelőtt, Gippokrat kezdődött a modern latin kifejezés «psoa» - ágyéki (izom), anatómia ókori Görögország ezek az izmok az úgynevezett „hasa vese”, mert a fizikai kapcsolatokat azokkal szervezetek.
Ez befolyásolhatja a felfogás az izmok, mint egy csapat játékos, nem egyedi izmokkal, alkalmazkodva a aszimmetrikus szokások.
Dr. John Basmandzhian (John Basmajian), apja elektromiográfiai (EMG) a tudomány, hozzájárult ahhoz, hogy a megértés hiánya az állítást, hogy a horpaszizom és csípő izmok működnek elválaszthatatlanul, mert van egy közös alsó konzolt. Az ő véleménye miatt megnőtt az «iliopsoas» kifejezés (iliopsoas), megfosztva az egyedi jellemzői az egyes izmok, és provokált egy precedens intézkedés EMG iliacus. helyett mélyebb és nehezebb elérni a horpaszizom izom.
Mindez történelem segít megérteni az okokat, a tévképzetek gyakoriságát a tényleges szerepe a horpaszizom izom.
A mechanika az ágyéki izom
Figyelembe véve az információt a rögzítési pont az a kérdés merül fel, hogy a horpaszizom zsinórok a csípő? Vagy ahogy mozog a gerinc. Vagy talán nem, és akkor, és több?
Biomechanika mindig próbál képet alkotni alapuló „állítólagos” akciókat, tekintettel az egészséges ízületek, karok és gyártott erőfeszítést.
Számos kapcsolatot a gerinc jelenti, hogy az elsődleges szerepe az horpaszizom izom az, hogy valamilyen módon a gerinc mozgását. De ahhoz, hogy ezt a feltevést azt mutatja, hogy a szögek nem teszik lehetővé, hogy a mellékleteket elegendő erőt megdönteni az egyik oldalon.
A mozgásszegény életmód és horpaszizom
Ha valaha is láttam egy átmenet triatlonos kerékpározáshoz színpadi versenyt futni, el lehet képzelni, hogy mennyi ideig marad horpaszizom izom a rövidített állapotban befolyásolja a képességét, hogy felegyenesedve.
Kevésbé szélsőséges helyzetekben: óra (és még sok más óra) tölt ülve, befolyásolják az ágyéki myshtsyrastyagivatsya maximális hossza - a hossza, amely lehetővé teszi, hogy legyen sík, és ez talán még fontosabb, hogy meghosszabbítsák járás közben.
Ha számít a betegeknek a száma, akik váltani a nyolc helyet a munkahelyen, hogy a „fitness” tevékenység, ami tovább hajlamosít a horpaszizom izom rövidülését (szobakerékpár, fitness gépek, lépcsők, gyakorolja a szimulátorok ül), akkor nem meglepő, hogy az emberek ennek a gyakorlatokat oly sok problémát a hát alsó részén, a medence és a csípő.
Mi a rövidülése horpaszizom izom?
A szakértők, megjegyezve, a túlzott ágyéki gerinc görbülete. gyakran következtetni medence előre dőlnek meg az ügyfél.
Ez a forma a testtartási téves megállapítás, hiszen nincs mögötte helyzetben váz objektív adatok, különösen a származás a görbe.
Túlzott kiterjesztése a gerinc vagy a medence tilt előre nem feltétlenül bizonyíték a rövidített horpaszizom. Ehelyett, van egy speciális görbe által létrehozott elmozdulása a felső ágyékcsigolyák együtt a nyitó és elmozdulás és a hajlítási az alsó csigolyák. Ez hasonló a túlzott hajlítás, egy kivétellel - a jele a csont: a mellkasát.
Értékelése horpaszizom izom
Tekintettel arra, hogy a horpaszizom izom kiszoríthatja a gerinc előre, ez nagyon gyakori, hogy „kiálló bordák” a rövidülés az izmok.
Értékelje az álló helyzetben igen nehéz, mivel sokan kompenzálja a rövidülése horpaszizom enyhe hajlítása a csípő ízületek és a térd, „gyengíti az ágyéki vonal.” Az objektív megítélése a használati helyzetben, a hátán feküdt.
Kezdje a beteg ülő helyzetben egyenes lábak. A négyfejű izmok teljesen el kell lazítani, és a hátsó comb érintse a padlót. Állítsuk le a beteg hátradöntött, amikor az alsó felülete a comb felemelkedik a padlóról.
Ezen a ponton, az ő betege támogatás a feje alá, és a lapocka, így a tér csökkentésére a bordák a padlón. A magasság a támogatás attól függ, hogy a törzs ágyéki izmok.
Ideális esetben a beteg olyan helyzetben feküdt a padlón, egy „üres” helyzetben a csontváz. Rövidített horpaszizom emelje a comb vagy az alsó szélén a padló. Ez a becslés - a helyes helyzetben. Abban az esetben, emelt izom ágyéki bordák, kérjük meg a beteget, hogy pihenjen, míg az alsó szélei nem jelenik meg a padlón. Szükséges továbbá, hogy fokozatosan csökken a magasság vagy a pozíció, ahol segítségre van szükség.
A teszt a iliopsoas izom (APM), kérjük meg a beteget, hogy üljön a szélén a kanapén. Mellé a beteg, és helyezze egyik kezét a combján, a beteg csak a térde felett.
Tedd a másik kezét a beteg vállát. Kérje meg a beteget, hogy emelje fel a térd ellenállásával szemben a kezét. Működési MRP erőfeszítés, majd hasonlítsa össze az erőfeszítéstől ugyanaz az izom, a másik lábát.
Minden ízületek az emberi test körül az izmok komplex és irányítja azok rövidítése. Csökkentése bizonyos csoportok az izmok és más időben pihenés - a legfontosabb, hogy a zavartalan és hatékony a test mozgását. Amikor abnormális elmozdulásai az ízületek nyilvánul hatás expresszált receptor stimuláció inak, az izomrostok. Ez csökkenéséhez vezet mindkét kis csoportokban az ízület körüli izmok, helyzetének rögzítésére a kóros ízületi és nagy izom periíigamentosus komplexek, ami változásokat a biomechanikai a szervezetben.
A kezelés ennek az összetett jogsértések kell lennie, hogy visszatérjen az oksági közös normál helyzetben és a mozgékonyságot. Sajnos jelölt ízület körüli izmok feszülését akadályozza a test végző önkorrekció.
Annak érdekében, hogy a szervezet, hogy újra az utat a gyógyuláshoz szükséges az izmok ellazítására.
Köztudott, hogy a normális izom-összehúzódás fázisba érett hazai energiaforrások izmok ellazulnak, majd fázisba. Abban az esetben, abnormálisan feszes izmokat történik alternatív aktiválását különböző csoportjainak szálak, amely lehetővé teszi az izom feszültség alatt hosszú ideig. Ha tudatosan növeli az erőt az izom összehúzódás válaszul alkalmazások kívülről az ellenállás, minden csoport izomrostok fogják használni, ami vezet az azt követő pihenés és lehetővé teszi, hogy nyúlik az izom feszültség, kiadás kórosan eltolódott közös.
- Az edzés előtt szükséges ahhoz, hogy a közös irányába korlátozó, a maximális feszültség és a stressz kórosan lerövidült izmokat. Az előkészítő mozgása addig végezzük, amíg a erősítési szintet a fájdalom tünetek. Ez a gát korlátozza mozgását.
- Traffic végzett növelje az izom összehúzódás végezzük kell lennie a lehető legkíméletesebb módon oldalán, és azok megfeleljenek előző izomkontrakció irányban (ellenkező gáton határértékek).
- Az ereje a további izom összehúzódás 30% a maximális és ne növelje a fájdalom tünetek.
- Ellenállás izomösszehúzódáshoz kell lennie ahhoz, hogy tartsa a végtag vagy test mozog az űrben. Izomhúzódás kellene, de nem termel mozgás tartott, az ellenzék.
- Idő további izomfeszültség 5-7 másodperc.
- Miután a feszültséget tartjuk 3 másodperces szünetet - izom ellazul.
- Szünet után, tartott stretching az izmok az oldalsó gát korlátozásokat, amíg a fájdalom. Ez egy új korlátozás gátat.
- 3-4 szett végzett fokozatos növekedése a szabad mozgás, a közös és izomlazító.
Gyakorlat 1
ip - feküdt a az ágy szélén az egészséges oldali alatt a medence és az alsó hát lehet, hogy egy kis párnát. Mindkét lábát behajlítva a térd és a csípő ízületek, lábak lógott a az ágy szélére. Mivel a tömege lábak, miközben pihennek a kismedencei tilt be, és az az érzés, striák jelennek meg a felette lévő oldalon.
Emelje fel a lábfejét és alsó lábszárát vízszintes helyzetbe, tartsa a feszültség 5-10 másodpercig (ek). Mozgás jobban teljesítenek, kilégzéskor.
Akkor vegyünk egy mély lélegzetet, pihenni és nyúlik. Legs csökken a testsúly fog egy négyzet stretching az izmok az ágyéki gerinc és az izmok saját (b). A mozgás megismételjük 3-4 alkalommal egy amplitúdója emelkedésének nyújtás során.
Ha a körülmények engedik, akkor „top” kéz megragad a hátán az ágyon. Ebben az esetben a nyújtás lesz kézzelfogható, és megteszi a széles hátizom.
2. gyakorlat
Ez lehetővé teszi, hogy nyúlik ugyanazon izmok és terhelése is csökken az ízületek és a gerinc lemezeket. Ez több alkalmas azok számára, akik a fájdalom ott az esti órákban. Ennek végrehajtása mellett feküdt egy halom könyvet korpuszmagasságra 15-20 centiméter. Ha a ház egy keresztléc, akkor jobb használni, bár illeszkedés és az ajtó vagy legalábbis - egy fal, amely a sovány.
ip - állt az egyik lábát egy halom könyvet, a másik lóg szabadon, hogy ne érjen a támogatást, kéz nyúlt fel, amennyire csak lehetséges, javítsa a helyzetben tartja a támogatást. A kilégzés húzza lelógó lábát fel ( „visszahúzódik” a láb a szervezetben), amint azt a ris.a.
Késlelteti ezt a pozíciót 10 másodpercig, lélegezz, pihenni és rázza a lógó lábát, és megpróbálta megérinteni a lába a padlón (ris.b). Normális kell érezni nyújtás az izmok az ágyéki oldalán a lábak lógó. Mozgás ismétlés 3-4 alkalommal mindkét lábat.
Miután ezt a gyakorlatot, el kell menni, és feküdjön le egy órát, így a legjobb csinálni lefekvés előtt.
Pirma vétel hatékonyabb lesz, ha arra sor kerül a helyzetét Vis a kereszttartó egyrészt. És ha a jobb oldalon, majd húzza a bal lábát kell, és fordítva. Ez az opció ideális a sportolóknak és mindazok, akik képesek lesznek végezzék el azt, laza a bárban 2-3 perc alatt, miközben egyik kezével.
3. gyakorlat
IP -. Hanyatt, lábait egyenesen. Gyalog (kb ujj) hosszú dobni a törülközőt, mint egy kengyel. Fejezi tartsa a kezében, és húzza át a gyeplőt. Leg elkezd emelkedni, mint mondtuk, általában 80-90 °, akkor jön a függőleges helyzetbe. Ha a vezető szög kisebb, és például, miután egy 30 ° alakult húzza fájdalmat combcsont, térd alatt, vagy a sípcsont, ez ugyanaz a (rejtett) izomgörcs, hogy szükségszerűen szünteti meg, különben nem fog előbb vagy később mutatkozik meg egyértelműen - formájában súlyosbodásához. Ennek legyőzésére görcs használják Pirma.
Kezdetben kissé lazítani a feszültséget a törülközőt, és állítsa be a kezdeti helyzetben a lábak fájdalommentes. Akkor vessen egy nyugodt lélegzetet, és nyomja meg a lábujjak a törülközőt, ahogy pedál érzi, feszült izmok hátsó lábát. Az erőfeszítés kell közepes intenzitású. Tartás izomfeszülés 7-15 másodperc (előnyösen tartsa és a légzés). Kilégzés ahogy lassan pihenni a láb izmait, a karok és húzza a törülközőt maga felé.
Ha helyesen tette, sietség nélkül és rándulások, a láb fölé emelkedik a kezdeti szint és leküzdeni a kezdeti fájdalom gáton.
Továbbá az izom nyúlik új „küszöböt” - ebben az esetben például 30-ról 50-70 ° C. És amint az ismerős kellemetlen érzést, ismét nyomja le az ujjaival a törülközőt, tartsa a készüléket levegőt, és egy szakaszon. Most, a vezető szög, és elérheti a 80-90 ° C.
Így egy görcs a túlnyomó többsége a felszámolt 2-3 ciklusban.
Gyakran előfordul, hogy van olyan vélemény, hogy az ilyen gyulladással kapcsolatos fájdalom az ülőideg, de mivel a testmozgás ismét bizonyítja származását izomfájdalom, ami gyakran nem enyhül egyszerű nyújtás.
Lehetséges nehézségek elvégzéséhez ezt a gyakorlatot:
- Feszes izmok támadható nyújtás. vagy provokál fájdalmat. Aztán meg, hogy növelje a feszültséget késleltetés 20 másodperc és szakító mozgás maga termel kis amplitúdójú - 5-10 °.
- Talán az egyik ilyen ciklus normális izmai nem nyúlt. Ezért a foglalkoztatás tekintetében meg kell ismételni néhány napig, néha 2-szer egy nap. Fontos megjegyezni, hogy ha ez után a testmozgás, a forgalom volumene nőtt legalább 5-10 °, bizony akkor a helyes úton, és ez fog menni.
- Ha a mozgás „megrekedt”, anélkül, hogy elérné a szabványoknak, meg kell nézni az állandó változások az izmok vagy a csípőízület. Ez a helyzet gyakran fordul elő a krónikusan beteg osteochondrosis átesett betegek trauma coxarthrosis. Ebben az esetben ne próbálja meg, hogy hajlítása 90 °. Talán az egyéni norma kisebb és például 45 ° C. De ebben az esetben, miután megkapta Pirma érezni fogja megkönnyebbülés.
Ezek a gyakorlatok Pirma kulcsfontosságú a megfelelő helyzetbe az upstream részei a gerinc. Emellett növelik a tartalék a mozgásszervi rendszer növekedése miatt, és hogy a normál forgalom két nagy ízületek - térd és a csípő. Most akkor rendelkezéseinek végrehajtására a mozgástartomány és kirak a gerinc. és ezért a kockázatát ismétlődő súlyosbodásának derékfájás csökkenni fog.
Ha elvégzi ezeket a gyakorlatokat rendszeresen, akkor egy-két hét, észre fogod venni, hogy a lábak hajlított, kiegyenesített teljes anélkül, hogy Pirma. Ebben az esetben lehetőség van arra, hogy korlátozza tesztelés 1 alkalommal hetente ugyanazon módszerek alapján és az eltérés a norma, hogy végezzen nyújtó gyakorlatokat.
Emlékezzünk vissza, hogy a fő szempont a helyességét a végrehajtás Pirma technikák nem fok, és az érzéseidet.