A négyfejű femoris (négyfejű) Anatómiai és gyakorlatok az edzőteremben
A négyfejű - a legnagyobb és legerősebb izom a lábát. A férfiak különösen fontos, hogy a vonat az izmok a csípő, hanem gluteus. Az oktató megmondja, hogy mit kell tennie, hogy használja a fitness felszerelések és kiegészítők. Határozza meg az optimális, hogy betöltse, és ellenőrizze a helyességét a gyakorlatokat.
- Anatómiai négyfejű
- Gyakorlatokat a négyfejű comb
- guggolás
- Lábtolással szimulátor
- combfeszítő
A legnagyobb lábizmok - négyfejű femoris (négyfejű), amely négy gerendák. Gyakran előfordul, hogy ez volt ő, aki a fő terhelést hajt végre, különböző gyakorlatokat. A mértéke natrenirovannosti ezen izmok szintjétől függ a fizikai állóképesség az egész testet, az állóképességet és az erőt.
A négyfejű van négyfejű femoris
4. fejezetében femoris lényeges funkciókat, hogy biztosítsa a stabilizációs a test állva, séta, futás és ugrás. Ő részt hajlás és nyújtás a lábak, csökkenti a sérülések kockázatát a térd és a csípő ízületek.
Fontos: Ha gyorsan és egyenletesen szivattyú quadok az edzőteremben, akkor jobb, hogy a segítségével egy tapasztalt edző. Azt mondja egy komplex feladatok hatékony képzés és elmagyarázza, hogyan kell helyesen végrehajtani azokat.
Anatómiai négyfejű
4-kupolás femoris előlapján található a comb. A térdkalácsszalagon keresztül csatlakozik a sípcsont. Ahogy a neve is mutatja, ez áll a 4 izom kötegek:
- rectus;
- közbenső;
- laterális (külső);
- mediális (belső).
A szerkezet a négyfejű femoris.
A négyfejű jelentése nagy és erős izom-csoport. Ezek a fő extensorok a térdízület és a következő feladatokat:
- statikus (megakadályozza flexiós a térdízület álló helyzetben törzs);
- Dinamikus (térdízület stabilitást biztosít mozgás közben).
négyfejű anatómia jelenlétére utal a gyors és lassú izomrostok. Lassú felelős statikus funkciót. Gyors szálféleségek rugalmasságot biztosítani.
Fontos! Ahhoz, hogy elérjék a kívánt eredményt kell, hogy mi az arány a gyors és lassú rostokat. Ezen múlik a jellege és intenzitása a testmozgás.
Az olvasók megtalálják ezeket a hasznos anyagok:
Gyakorlatok a négyfejű comb
Ha a fő célja a képzés a négyfejű combizom, gyakorolja szivattyú legalább 70% -át a teljes foglalkoztatottság a komplex. Edzés előtt fontos, hogy egy jó bemelegítés az izmokat, és felkészítik őket a nehéz terhek.
guggolás
Guggolás romlás tekinthető alapvető gyakorlatokat izomépítés lábak. Ne csak nagyon magas súlyt. Ebben az esetben a hipertrófia tárgya lesz a farizmok. A harmonikus fejlődése lábizmok ajánlott alternatív guggolás súlyzók és egy súlyemelő. Ez egyenletesen oszlatja el a terhelést, és a vonat az időpontját, az izmokat.
guggolás
Guggolás meglehetősen energiaigényes gyakorlat, így a legjobb, hogy végre kora edzést. A legfontosabb dolog -, hogy válasszon az optimális testsúly. Általában ezt 3-5 szett 10-15 ismétléssel. Annak megakadályozása érdekében gerincsérülések ajánlott szigorúan be kell tartaniuk a végrehajtási módszerek, és használja a biztonsági öv rögzítésére az ágyéki.
Guggolás súlyzókkal lehet tenni az edzőteremben és otthon. Tartsa súlyzók az oldala oldalán vagy emelt vállmagasságban kezét. A hátsó egyenesen kell, sarok és szorosan illeszkedik a padlón.
Guggolás a szimulátorban hack
Guggolás a szimulátorban hack csökkentheti a terhelést a hát alsó részén. A mobil platform a vissza szögben 15 fokos a padlóra. Felülről, vannak tollak és párna a stop vállát. Helyzetének megváltoztatásával a lábak és a közöttük lévő távolság is lehetséges, hogy osztja a terhelés egyes izomcsoportok.
Lábtolással szimulátor
A gyakorlatot végezzük feküdt a szimulátor. Betöltéséhez szigetelés quadriceps femoris, amikor ilyen gyakorlat a láb fel a parttól körülbelül 10 cm közelebb az alsó széle a mobil platform a szimulátor. Próbálja tartani a feszültséget a quadok hajlított lábak, és igazítsa őket felemelt platform.
Olvassuk el a cikket szimulátor Gakkenshmidt portálunkon.
combfeszítő
Exercise képzését célzó rectus négyfejű. Ül a szimulátor, erősen fogja meg a fogantyút az alján. A láb alatt a henger párhuzamos egymással. Kilégzéskor lassan egyenesbe a lába, az emelés a hengert. Tartsa a lábát ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Leg Extension Sitting
Ahhoz, hogy növeli a terhelést a négyfejű gyakorlat végezhető el mindkét lábat felváltva. Ahhoz, hogy ezt a 10-15 ismétlést egyik lábát.
A férfiak esetében sokkal fontosabb a vonat az izmok a comb, mint a fenék. Rendszeresen csinál gyakorlatok az edzőteremben, a maximális terhelés az izmok teszik ki a négyfejű, akkor gyorsan szivattyú fel a lábát, és a szervezet erős és sportos.