Gyakorlat súlyokkal fogyás a férfiak és nők - egy sor gyakorlatok
Az előnyök dolgozik egy súlyzó
Az osztályok adatok súlyok a következő előnyökkel jár:
- Minden izom a test képzett és erősíteni (nem csak a kezek, mint azt sokan hiszik).
- Mivel az aktív munka az izmok égetik kalória, ami fogyáshoz vezet (de nem az izomtömeg).
- Az egész test erősödik, így a sérülés veszélye is csökken.
- Az ilyen képzés egy személy képes dolgozni mind anaerob és aerob.
- Minden forgalmi elolvad pontosabb, és a teljes mobilitás a test növekszik.
- Növekszik az ereje és az egészségfejlesztés. A test húzta, és megtalálja a helyes formák.
- Munkaképességét megnő, ami akkor válik használhatóvá, még a hétköznapi életben (könnyebb felemelni nehéz csomagokat, fel egy kisgyerek, stb.)
- A leghatékonyabb olyan osztályok kalóriát igényel. Tanulmányok azt mutatják, hogy egy perc alatt a képzési égett 20 kalória. Ennek megfelelően egy óra - 1200, ami nem fogja elérni minden diéta nélkül káros az egészségre.
- Alig néhány óra hetente, akkor érheti el látványos eredményeket, amelyek néha nehéz elérni, még az elmúlt hónapban más módszerekkel.
Kiválasztása a súlyok
A kezdők, akik nem vesznek részt a sport, meg kell, hogy vegye fel könnyű tömegű 5-7 kilogramm. A tapasztaltabb emberek tudják használni súlyok tömege legfeljebb tíz kilogramm. Ne vegyen részt túl könnyű súly, mert nem adja meg a kívánt hatást - ha dolgozik velük során maha kell dolgozni, és az inak és az izmok.
munka szabályai
A következő szabályok vonatkoznak a adatviszonyok kézikönyv szimulátorok:
- Meg kell helyesen kiválasztani a súly és a tömeg nem azonnal a legsúlyosabb, figyelembe véve, hogy megbirkózni velük. Képzetlen izmok ebben az esetben lehet, hogy nagyon beteg, és nem tud ellenállni az ilyen terhelés.
- Meg kell, hogy gondosan válassza ki a helyet, ahol a vonat. Természetesen ez a legjobban kezelni a az utcán, mert ez, ahol nem kell félni, hogy csökken a súlya a földre, és kárt semmit. De nem mindenkinek van lehetősége, ezért részt vesz otthon vagy az edzőteremben, akkor mindig legyen óvatos, hogy nem fáj magukat, vagy tárgyak körül.
- Ne használjon tükrök, mert minden alkalommal zavaró, veszélyeztető sérülések. Nem kell, hogy viseljen kesztyűt a kezére, mert csak akkor csökkenti a nyomást, ami lesz zavaró, csal reakció izmokat. Ugyanez a helyzet a cipő sarka, hogy legveszélyesebb.
- Ne vegyen részt, ha nincs erő, egészség vagy hangulat, mint egy gyakorlat ebben az esetben még mindig nem lesz hatékony. A legjobb, hogy helyezze át egy másik nap, ha jól érzi magát.
- Meg kell festeni a képzési nappal előre, és a célokat szeretne elérni a képzés. Így lesz egy cselekvési tervet, és a vonal, amelyre szüksége van, hogy lefogy, akkor motiválni cselekvésre.
- Nem szünetek osztályok között ülni a földre, vagy úgy csak pihenni, és a második megközelítés nem lesz erő. Ez a legjobb ebben az időben, hogy vegyenek részt egy szelíd gyakorlat, vagy egyszerűen csak sétálni.
- Szükséges, hogy visszaszerezze testét dátumok közötti képzési nap. Ez azt jelenti, hogy ebben az időszakban szükség van egy jó alvás, kerülje a stresszt és a szorongást, hogy ne igyon alkoholt. Ezen kívül, meg kell jó enni, van ereje, hogy a vonat.
Fogyás programot
Foglalkoztatásra kell előkészíteni:
- Magnézia. Erre azért van szükség, hogy megakadályozzák a túlzott izzadás a pálmák, melyek további fedezeti személy súlyokat kicsússzon a kezéből. Ezen túlmenően, a magnézium-megvédi tenyér a kopástól és horzsolásokat. Meg lehet vásárolni bármelyik sportbolt. az ára nem túl magas.
- Megfelelő ruházatot. amely nem zavarja a képzésben. Úgy legyen laza és kényelmes.
- Víz. Ez mindig szükséges, hogy a keze a képzés, mert az edzés során a test veszít sok folyadékot, hogy kell tartani popolnyat.Kak általában be kell vonni a 3-5 alkalommal egy héten. Ha ezen felül még egyéb fizikai tevékenység, ez elég ahhoz, hogy két óra hetente. Az időtartam a testmozgás kell lennie fele (kezdőknek), hogy egy órán keresztül. Ez elég lesz a normális izom- és a fogyásban.
Egy hatékony program fogyás tartalmaznia kell az összes legalapvetőbb típusú gyakorlatok súlyozott gépek.
Ezek a neve „Mill”, „swing”, „guggoló”, „felhúzás” és mások.
Felkészülés osztályok feltétlenül kell mindig kezdeni a bemelegítés, mivel ez az egyik legfontosabb része az egész eljárás. Warm up szett izmok izmok dolgoznak, elősegíti a rohanás a vér nekik, hogy a sérülések megelőzése az osztályban, és segít, hogy nagyobb hatással képzés.
Mint egy bemelegítő edzés a legjobb használni ugráló kötél. futás vagy torna.
A leghatékonyabb gyakorlatok súlyokkal a következők:
„Forgás” .Ono nagyon egyszerű, és egy hosszabb bemelegítés karaktert. Ez történik a következő sorrendben:
- simává és győződjön meg róla, hogy minden körülötted helyet;
- kiegyenesedik a hát, feltette a lábát váll szélesség mellett;
- hogy egy súlyzó két kézzel, és elkezdi forgatni a tengelye körül (ez nem lehet a derék fölött);
- kapcsolja az egyik oldalon, majd a másik.
Ismételjük ötször mindkét oldalon, majd egy kis szünetet, és próbálja újra.
„Tolóerő a lejtőn.” Ez az alábbiak szerint végezzük:
- tegye a súlyát a bal karját;
- lábuk váll szélesség mellett, és enyhén behajlítva a térdet;
- vissza kissé előre döntve (de nem nehézkes);
- a súlyt, hogy húzza fel oldalára, majd vissza az eredeti helyzetébe;
- ugyanezt a másik kezével.
Ismételjük tízszer minden kéz.
- tedd a súlyt a lábai között;
- kiegyenesedik a hát és a lábak enyhén behajlítva a térd;
- Doing a lejtőn, hogy a súlyzó két kézzel;
- kap vele, miközben továbbra is tartja a hátát lapos;
- majd lassan engedje a tömeg vissza.
Ismételjük tizenötször.
Swing "vagy gyakorlat" Mahi „:
- lábuk váll szélesség mellett, tartsa a kettlebell két kézzel;
- Lassan leül vele, forgalomba térde oldalra;
- A tömeg végzett lábai között, fokozatosan leengedjük;
- akkor kelj fel, és ugyanakkor felemeli a súlyt, a vállmagasságban.
A gyakorlat két tízszer.
- válni egyenes, feltette a lábát váll szélesség mellett;
- A tömeg fölé emelkedni magukat, és folyamatosan az egyenes karral
- Nem kihagyását, nyúlik, a másik kezével a másik lábát;
- majd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg újra, csak ezúttal kezében egy súlyzó a másik kezét.
Ismételjük ötször minden kéz, hogy a rövid szünetek.
fontos tényező
Tudni kell, hogy az ilyen gyakorlatok elég traumatikus, így velük együtt dolgozni, hogy legyen nagyon óvatos. Továbbá, ezek az ellenjavallatok:
- Terhesség.
- Szívbetegség.
- Megsérti a mozgásszervi rendszer.
- Időszakok után törések és a sebészeti beavatkozások, amikor ott volt egy év után (jobb nem kockáztatni az egészségügyi és teljesen felépül, mielőtt az ilyen terhelések).
- Aranyér.
- Görbület a gerinc.
Blitz-tippek
- A biztonságos edzés van szüksége, hogy ne csak a jó fizikai erőnlét, hanem a koordináció, hogy ne veszítse egyensúlyát;
- Ha edzel először ezzel a készülékkel, kívánatos, hogy felügyelete alatt egy edző, aki képes lesz időben biztosítsuk, és elmagyarázza a szabályokat a munka súlyokkal;
- Te ne vegyenek részt ilyen edzések napi, mert izmokat kell pihenni, gyógyulni idő;
- Felhívjuk figyelmét, hogy órákat kell, hogy vegye fel egy speciális sportcipő, lapos talpú (lehetőleg cipők), mert a hagyományos ütéselnyelő sportcipő itt lesz kényelmetlen. Ezen túlmenően, a legjobb megoldás az edzés minden cipő nélkül, mert ebben a helyzetben úgy érzi, az emeleten, és szilárdan álljon rajta, miközben az egyensúlyt.
Izometrikus gyakorlatok fogyás - foglalkoztatási szabályok
Futás fogyás - alapvető szabályok
edzésprogram nők az edzőteremben - fontos szabályok