Big izmok - a teljesítése az alapvető szabályok az ellátás
Van egy jól ismert szabály: ha azt szeretnénk, nagy izmokat - akkor eszik sokat. De a nagy izmok nem jelennek meg a bőséges élelmiszer-bevitelt.
Sokkal inkább egy szimbiózis a megfelelő táplálkozás és a képzési folyamat. Ne feledje, a híres mondat a film „The Nanny”?
Overtraining nem történik meg. Néha csak az alultápláltság.
És amint jön a testépítésben táplálkozás, amint vannak olyan elképzelhetetlen bonyolultsága. Azonban, ha ez a kérdés, hogy fontolja meg szisztematikusan, azt találjuk, hogy minden sokkal könnyebb. Vannak alapvető szabályok az ellátás nagy izmok, amelyek lehetővé teszik, hogy létrejöjjön a „helyes” diéta. Sajnos, nem egy számológép ebben az esetben nem lehet csinálni. De minden mást - ez a kérdés a fegyelem.
Kalória és nagy izmok
Ön valószínűleg hallott a kedvenc mondása dietetikusok
Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor kéne kevesebb kalóriát, mint amennyit felhasznál
Tehát, ha azt szeretnénk, nagy izmok, akkor meg kell, hogy kalóriát többet, mint amennyit felhasznál. És mennyivel több? Szakértők úgy vélik, hogy a nagy izmok kell több, mint 500 kalória naponta.
Következő kérdés: Hogyan kell kiszámítani a kalória?
A vállalkozások egy nagyon egyszerű, de nagyon hatásos formula, amely más néven növekedési igények.
Fehérje, és ennek alapján az épület nagy izmok
Úgy véljük, hogy a „bólintás” Protein a legfontosabb élelmiszer-tételt. Egyrészt kiderül fehérje az izomszövet. De ez nem jelenti azt, hogy minden kalóriát kell a szerzés teljes fehérje (protein). Ön valószínűleg tudja, hogy az optimális számát a mindössze 30-35% -a napi étrendben.
Sport táplálkozási javasoljuk 2-2,2 g fehérje per kilogramm testsúly. És egy kicsit jobb, mint a mell gleaning. De csak egy kicsit. A felesleges fehérje gátolja a tesztoszteron-termelését!
A legjobb fehérjeforrás - természetes anyagok: sovány marhahús, tojás, csirkemell, hal, tej, stb Elméletileg lehetséges, hogy nem használata nélkül különböző adalékanyagok (főleg mivel az adalékanyagok - csak kiegészítők), de a kiegészítők jó, hogy van már mindent kifejezetten nagy izmokat.
Egy nagyon fontos pont! Protein áll láncok aminosavak, amelyek szükségesek a szintézis a szövetet. Tehát ez nagyon fontos - az aminosavak kell bejuttatni a folyamatos stream. Ezért ételt kell venni 5-6 óránként.
A szénhidrátok mint energiaforrás
Hány szénhidrátok, amire szükség van a nagy izmok? 50-60% -a napi kalória! Sok? Nem sokat. A helyzet az, hogy mi a szénhidrátok fő energiaszolgáltató. Nem fogom elmondani az egyszerű és összetett szénhidrátok. Ezt már írt és mondott sokat. Fontos megjegyezni, hogy a komplex szénhidrátok az étrend legyen több. Ezek emésztett hosszabb és hosszabb a testet táplálja energiával. A fő forrása a szénhidrátok: rizs, burgonya (igen, burgonya), a tészta. kenyér (teljes kiőrlésű), hüvelyesek, zabpehely, stb
Azonban, és egyszerű szénhidrátok az idő - egy óra edzés után. Ebben az órában is nevezik az „ablak”. Ez volt ebben az órában az izmok akut hiánya szénhidrátok és csak meg kell kapni az izmokat van rájuk. És gyorsan megérkezett.
„Ablak” megnyílik az edzés után azonnal, illetve egy órával közel. Szakértők azt mondják, hogy „dobás” étkezés közvetlenül edzés után a legfontosabb étkezés.
Ideális változata a „post-edzés” dara - 40-60 gramm szénhidrát (egyszerű szénhidrátok + kis mennyiségű komplex) és fehérje (protein), az arány 2: 1.
Zsírok - ez fontos a nagy izmok
Ami a zsír a folyamat pumpáló nagy izmok annyi vélemények és értékelések. Egyrészt - nem kell teljesen kizárni zsírokat az étrendünkből, mert az nem a zsír gátolja a növekedési hormon és a tesztoszteron, különösen. Beszéltünk erről a cikkben növekedési hormonok és a megfelelő táplálkozás az izomnövekedést.
Másrészt, különösen a kezdeti szakaszban a felesleges zsírt csökkenti az étvágyat, és elkezdi a hiányzó menetrend snack, és ez rossz a rendszeres aminosavak a szervezet által az izom.
Ezért az arány a zsír van szükség. És ez a szabály elég egyedi. Fenntartani tömeg - 10-15%, de a nagy izmok - 30-40%. De ez elég egyedi számokat, és függ mind a feladatot, és a jellemzői a tested.
A reggeli és vacsora a nagy izmok
A professzionális álom - a garantált fogyás. Egyes szakemberek ébren éjjel, és „önteni” a fehérjét. Egy laikus, ilyen esetet is felesleges. Meg kell nagyon felelősségteljes hozzáállás, hogy a vacsora és a reggeli.
Vacsora - egy szénhidrát és fehérje aránya 1: 1.
Reggeli lehet sűrűbb és változatos, de a szénhidrát legyen legalább 60% - a test után ébren van szükség loading energiát.
10 szabályok nagy izmok
- Még több kalóriát, mint amennyit felhasznál
- Egyél napi 5-6 alkalommal, és ha lehetséges, gyakrabban
- Eshete kis részletekben
- Éjszakai alvás - legalább 8 óra
- Fókuszban az egyszerű és összetett feladat. Aerobic - nem több, mint 3-szor egy héten egy fél órát.
- A kalóriák legyen folyékony formában: gyümölcslevek, zöldség turmixok, tápláló koktélok, stb
- Reggeli - szent. Ne hagyja ki!
- Fehérje - nem kevesebb, mint 2 g naponta testtömeg-kilogrammonként
- Közvetlenül edzés után enni 40-60 g szénhidrátot és 20-30 gramm fehérje
- Persze lefekvés előtt, enni kis adag étel.
Kapcsolódó bejegyzések:
Gyakorlatok az alkar Forgó kefék