Hogyan építsünk tricepsz, testépítés
Emellett további szivattyúzás tricepsz motiváció az, hogy ezek az izmok fő segítők képzése a mellkas és a delták. Gyenge tricepsz nem teszi lehetővé, hogy teljes mértékben dolgozzanak ki a mellkasban, fekve prések. Ők elfárad gyorsabb mellek és ő egyszerűen nem tud betelni növekedését stimuláló terhelést. Ugyanez vonatkozik a deltoidok.
Röviden a anatómiája a tricepsz
Kezdjük az alapoknál - a anatómiája a tricepsz. A sok információ nem lesz, de a legszükségesebb tudást meg kell szerezni. Ellenkező esetben, csak nem érti a javasolt további képzési programokat.
Ez jelenti triceps, amely három fejrész (gerendák) oldalán, és a hosszú átlagos. A legnagyobb közülük hosszú, egy kicsit kevésbé - az oldalirányú és a legkisebb átlagos fej. A fő feladat az egész tricepsz általában - egyengető karját. Ez a mozgás magában foglalja mind a három fejét, de amikor a helyzet a kezek, a terhelés hangsúlyt lehet koncentrálni egy adott fejét.
Innen lehet következtetni, hogy a teljesen felfújt tricepsz csak akkor érhető el, ha a teher lesz minden fej egyenértékű. Ez azt jelenti, hogy kell használni a különböző gyakorlatok, amelyek hangsúlyozzák a tricepsz a kívánt helyre. Ez lesz szó tovább.
Jellemzők tricepsz edzés
A mértéke a stressz észlelés, tricepsz, annak ellenére, hogy egy kis izom nagyon hasonlít a nagy izmok, mint a mellkas és a hát. Ennek megfelelően a képzés is kell hozzájuk hasonló. Így a növekedés a tömege és ereje tricepsz befolyásolja nem annyira a mennyiség a képzés, mint intenzitását.
Torment tricepsz mnogopovtornymi beállítja a kis súlyokkal teljesen haszontalan. Ez nem ad semmilyen eredményt a szert az erő és a tömeg. Itt malopovtornye szükség nagy készlet alapfeladatok. Mert tricepsz - súlyzó fekvenyomás szoros fogást, és mártogatós.
De, mint már említettük, a szivattyú tricepsz teljesen, akkor el kell végezni ezeket a gyakorlatokat, hogy betölti minden a gerendák. És pontosabban, az vegye fel olyan összetett feladat, amely egyformán figyeltünk mindhárom fejét.
Itt már jön a fordulat izolációs gyakorlatok, hogy betölti a tricepsz, azzal a céllal, hogy annak bizonyos fény. Az ismétlődések száma ezekben a gyakorlatok nagyobbnak kell lennie, mint a kiindulási értékhez képest. Az a tény, hogy izolációs gyakorlatok igényel tökéletes technikával. Csinál nekik meg kell tapasztalnunk minden centiméter mozgás és kap egy égő érzés a célterületre. Üzemi tömeg itt is viszonylag kicsi, mert túl nagy súlyt fog okozni benne a munkát más izmok használata nem engedélyezett az izolációs gyakorlatokat.
Tekintettel arra, hogy a terhelés sokféleség tricepsz nehéz lesz, hogy végre minden a gyakorlatokat egy edzés. Tehát csak meg kell tenni két gyakorlatokat, amelyeket meg kell váltogatni származó edzés edzés. Nevezzük őket „elsődleges” és „segítő”. Az első esetben, akkor fog működni a teljes súly és teljesítmény, a második -, hogy dolgozzon ki kevésbé vesz tricepsz gerendák. Bol erről részletesebben, de addig nézd meg a gyakorlatokat, ami kell építeni a tréning.
Fekvenyomás szűk fogást a szimulátorban Smitty
A legfontosabb sor gyakorlatok. Az ő segítségével építeni erőt és tömeget a tricepsz. Miért a szimulátorban, és nem csak a kapu fölé? Igen, egy variáns, egy bárral is működik, de ha ez lehetséges, hogy végre egy keskeny padra a szimulátorban, hogy működik benne. Ez lehetővé teszi, hogy maximalizálja hangsúly a tricepsz, mivel a szimulátor nem kell költeni extra erőfeszítést, hogy tartsa a rúd egyensúlyban van.
Az utolsó pont a mozgás egyenesbe karok teljes mértékben. Gyakorlat aktiválja mindhárom tricepsz fénysugár nagyobb hangsúlyt kap a legnagyobb közülük - a leghosszabb.
mártogatós
Nagyon hatékony gyakorlat tricepsz, a megfelelő végrehajtását. Felhasználás mindhárom fejét, ahol a hangsúly a hosszú. Gyakorolni helyes volt, és betölti a tricepsz és a mellkasi izmok ne használja az alábbi szabályokat:
- munka keskeny sávok
- próbálja meg a minimális lejtés esetén előre
- tartja a könyök, mint a testéhez közel
- Követem up teljes amplitúdóval
Amikor a munka csak a saját súlya, akkor sikerül csinálni 15 fekvőtámaszt és tisztább, meg kell kezdeni dolgozni a súlyokkal. Ehhez tegye a palacsintákat a bárban egy speciális öv. Végezze el minden gyakorlatot pozitív robbanásveszélyes stílusban. Ez azt jelenti, hogy feljebb, és hordozza a hatalmas erőt a lehető leggyorsabban. Leereszkedni ellenkezőleg - ellenőrzés alatt, és hangsúlyozta, lassan teljes kihúzás tricepsz.
Fordított fekvőtámasz a padon
Egy jó alternatíva a mártások és bizonyos mértékig még jobb. Kicsavart a padról minimalizálni a munkát a mellizmok és így nagyobb a terhelés a tricepsz. A kezdők, ez a gyakorlat könnyebb lesz, mint az előző. Itt nem véletlenül tilt a test előre, mint a mártogatós. Ennek köszönhetően, teljes tartama alatt a mozgás a tricepsz egy jó terhelést.
Ha a saját súlya fekvőtámasz túl egyszerű, kérdezze meg partnere tegye meg a hip szövődmények formájában palacsinta a bárban. De ne ess túlzásba ezzel, meg kell végezni egy meghatározott számú ismétlés szigorú betartása technológia megvalósítása.
Meghosszabbítása a fejét egy súlyzó
A kiindulási helyzet a tricepsz olyan helyzetben vannak, a maximális elmozdulás - ez egy nagy plusz kiterjesztése a fejét. Akkor végre mind álló és ülő helyzetben, mint a pole vagy egy súlyzó. Azonban, ha az első nagy különbség nincs jelen, a második - ez jobb a bárban, hanem a súlyzó. A súlyzó markolat kap nagyon szűk, és ez fog neked önkéntelenül oldódnak könyök, ami csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat. De annak érdekében, hogy a különböző terhelések és távollétében a rúd is használható súlyzó.
A további kényelem, akkor az EZ-bár. Végezze el a mozgást lassan kiemelte, mind pozitív, mind a negatív fázisban a mozgás. Ez megvédi Önt a lehetséges sérülésektől. Rándulások nem engedélyezettek. Technika az első!
Nyomja az alsó a blokk
A leghaszontalanabb gyakorlat tricepsz, de együtt más növeli a hatékonyságot. Általában használják a bemelegítés, olyan gyorsan, pumpálja a vért az izomba, valamint az utolsó sor gyakorlatok a „fejlesztések” már fáradt tricepsz.
Csináld csak erőfeszítéseinek köszönhetően a tricepsz. Sokan használják a nehéz súlyok és sovány a fogantyút a súlyt. Ez egyáltalán nem hatásos, csak ellopják a terhelés a tricepsz és átirányítja azt a felkar és a latissimus. De ez nem a cél a képzés tricepsz, nem igaz?
Gyakorlat túlnyomórészt befolyásolja oldalsó feje, a tricepsz. Használja is kötél fogantyú, akkor tolódik a hangsúly az átlagos terhelés a fejét a tricepsz. Végén a mozgás ne felejtsük el, hogy emelje fel a kezét az oldalán.
Variant kábel- markolat
Francia fekvenyomás
Nagyon hasonlít az alap testmozgás és oly sok, és azt mondják. Azonban a mozgás végzik csak egy közös - a könyök, és ezért odnosustavnym, mely szigetelő. Hangsúlyt teher esik a hosszú fej a tricepsz, ha csökkenti a bárban a feje mögött. Ha csökkentő termék vagy a homlokát, hogy az álla, hangsúly tolódik a középső és az oldalán a fejét.
Ha lehetséges, cserélje ki a bár a munka a szimulátorban blokk. Előnye a folyamatos feszültséget a tricepsz, még a tetején a mozgás, annak a ténynek köszönhető, hogy a kábel húzza a karjait. Ez növelni fogja a edzésének intenzitását.
Kinyúló karok a lejtőn
Végül befejező „dara” gyakorlat, amelynek célja, hogy felhívja a főbb enyhítésére a tricepsz. Ne vegye túl nagy súlyt, az megsértené a technika és semmissé tenné a teljes eredményt. Súly kell lenni, ahol kapsz egy érzés minden centiméter mozgás és hozná a tricepsz súlyos égő érzés. Ebben az esetben ki kell töltenie egy meghatározott számú ismétlés technikailag tökéletes. Annak érdekében, hogy módosítsa a sokszínűség súlyzó végre ezt a gyakorlatot a blokk.
Egy sor gyakorlatok tricepsz
Itt az idő a gyakorlásra. Minden, ami maradt, hogy nem az, hogy két gyakorlatot igénylő póttagot edzés edzés. Swing tricepsz legfeljebb 1 alkalommal hetente. Ne figyeljen a tájékoztatás, hogy a kis izmok képzett hetente kétszer. Ebben a képzési alkalmas csak profik. És akkor elég lesz, és hetente egyszer, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a tricepsz, és húzza meg annyira jó nap képzés a mellkas vagy a del. By the way, a tanács a témában, vonat tricepsz egy napon a mell vagy a váll - két legyet egyszerre.
Komplex 1 (mag)
A fő cél a komplex - a teljes növekedés erő és izomtömeg egész tricepsz. Minden gyakorlatok nagyon nehéz igénylő nagy súlyokkal és alacsony ismétlést. Kezdje edzés bemelegítés csinál 2 db fekvenyomás az aljára. Használja kis súlyokat könnyen legyőzni a 20 ismétlés minden készlet. Amikor a tricepsz lesz meleg, és megtelnek vérrel megy a gyakorlatokat a komplex:
(Leírás és elvégezni az összes gyakorlatokat technikát lásd „tricepsz gyakorlatok”)
* A elvét a piramis. Az első megközelítés, hogy a tömeg, amely el tudja végezni 12 ismétlést hiba. Másodszor, hogy egy kicsit több súlyt, és nem 10 ismétlést. Egy harmadik nagyobb és legyőzni őt 6 ismétlést. A negyedik a súlya nem változik, és próbálja présel ki magából további 6 ismétlést tiszta. Ha ez nem működik, kérj segítséget egy partnertől, és azok ismétlések, hogy nem tudsz magad leküzdeni vele. Rendszeresen cserélje ki a sajtó egy bárban a szimulátorban Smitty a mártogatós súlya.
Komplex 2 (opcionális)
E komplex lesz egy kicsit enyhíti a tricepsz után erőt a munka és a „módosítás” azokat kötegek, amelyek nem a korábbi képzési dopoluchili terhelést. Semmilyen esetben nem hagyja ki ezt a bonyolult. Ha a munka csak az első, az eredmény az lesz elég. Pure erősítő munkát nagyon gyorsan, és a pontszám az izmokat és az elméd. Ennek hatására a túledzés és a hosszú stagnálás.
* Ez a gyakorlat lehet csinálni egy súlyzó, mint az első szektorban, de ezúttal jobb, hogy EZ - bar. Az áthelyezett ecsettel enyhén terhét hosszú és közepes gerendák. Azonban még jobb lehetőség lenne a bővítés végrehajtásának a fejét a blokk szimulátor ülő helyzetben. Ebben az esetben, mivel a feszültség a kábel a tricepsz lesz állandó terhelést.
Ezen kedves sportolók, minden. Kövesse az összes fenti helyes és nagyon hamar nem fogja tudni a tricepsz! Ezen túlmenően, ha erősítjük a tömeg és az erő, akkor is javítja eredményeit a fekvenyomás és a mellkas prések fel a vállán. Nem rossz, mi?