Hogyan lehet sikeres az edzés
Az erõs edzés a legjobb módja annak, hogy a testet zsírégetéssé és legfelsõbb formában tartsuk. Nincsenek termelékenyebb gyakorlatok. Az erõs edzés sikere érdekében fontos megemlíteni néhány fontos alapelvet, amelyek betartása az erõs gyakorlatok teljes hasznát nyitja meg. Íme a három fő összetevő: progresszív túlterhelés, intenzitás és helyreállítás.
A progresszív túlterhelés fogalma azt jelenti, hogy az izmokat minden alkalommal nehezebbé és nehezebbé kell tenni. Ne gyakoroljon ugyanolyan súlyt minden alkalommal, függetlenül attól, hány készletet vagy ismétlést végez. Ehhez próbáljon meg növelni az ellenállást / súlyt, amellyel dolgozik, vagy növelheti az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát.
Ne felejtsd el az intenzitást. Kényszerítse a testet, hogy saját erejével dolgozzon. Például, ha rendszerint három, 10-szeres, 50 kg súlyú készletet nyomja meg, és a lábad könnyen elviselhet 16 ismétlést, akkor hogyan hangolódsz pozitív váltáshoz? Az izmok növekedni fognak, ha minden alkalommal, amikor teljes potenciálját használja, folyamatosan növeli a terhelést. A túlterhelés elérése érdekében mindegyik edzést két vagy három készletben végezzük, mindegyik készletnek mindaddig folytatódnia kell, amíg az izomhiba meg nem történik. Ez egy olyan állapot, ahol több mint egy ismétlés nem lehetséges. Kihívja magát!
Miután kidolgozta a tervezett izomcsoportot, meg kell engednie az izmok megfelelő helyreállítását. A helyreállítási folyamatnak meg kell határoznia a képzett izmok csoportját, az idegrendszert, vissza kell állítania a glikogén tartalékot (sürgősségi energiát az izomszövetekben), és addig tart, amíg az izomzat növekedéséhez szükséges. Ez hosszú folyamat. Általában a gyógyulási idő az edzés után 2-7 napig tart! Minél többet adsz a legjobban, annál több időre van szükséged a helyreállításhoz. Ne lassítsa le a haladást a túl gyakori erőkifejtéssel.
A sikeres edzés titkai
Végezzen el 1-2 készletet a gyakorlatban!
Válassz 1-2 gyakorlatot kis izomcsoportok és 2-3 nagy csoportok számára (például 2-3 gyakorlatok a lábakon, a háton, a mellkasi izmok és 1-2 a karokon, vállakon stb.).
Ne végezzen több mint 8-10 gyakorlatot egyszerre, hogy maximális hatást fejtsen ki velük! Mindig rögzítse az edzésedet! Mindegyik készletet izomhiba előtt kell végrehajtani!
Végezze el a gyakorlatokat lassan! Az izmoknak nem a tehetetlenséggel kell dolgozniuk!
Amint észreveszi a folyamat lelassulását, itt az ideje, hogy módosítsa a programot!
Az alábbiakban néhány példa a gyakorlatokról és a gyakran feltett kérdésekről az erõs gyakorlatokról.
Az egész test oktatása: heti 1-2 alkalommal (kb. 30-40 perc)
Lenyomja a magas blokkot - 2 készlet, mellkasi prés - 2 készlet, prés - 2 készlet
A kezek felemelése oldalra - 1 szett, a karok hajlítása - 1 szett
Triceps nyomja le a blokk - 1 szett, láb hajlítás - 1 készlet
A lábak bővítése - 1 készlet
A felső / alsó test képzése: heti 2-3 alkalommal (kb. 25-40 perc)
Felső test
Húzás a derékpánthoz - 2 készlet
Prések mellkas felfelé - 2 készlet
Egy nagy tömbön - 1 szett
Kézi információk a szimulátorban - 1 készlet
Kezek oldalra - 1 készlet
Kéz - 1 készlet hajlítása
Triceps nyomja le a blokk - 1 készlet
Alsó test
A lábak rugalmassága - 2 készlet
A gluteus izmok oktatása a szimulátoron - 1 készlet
Lábprés - 2 készlet
Láb hosszabbítása - 1 készlet
Gyakran feltett kérdések
A kérdés. Hogyan tudok megszabadulni a karomban lógó izmoktól és nagy hasuktól?
Válasz. Fizikailag lehetetlen zsírégetni csak egy helyen. A zsírréteg vastagságának csökkentése érdekében több kalóriát kell elfogyasztania, mint amit fogyaszt. Építsd az izmokat az edzés erejéig, és a kalóriákat egész nap leégni, még alvás közben is!
A kérdés. Milyen gyakran kell erõs edzésre, ha meg akarok szabadulni a zsíroktól?
Válasz. Nagyszerű lesz, ha hetente 2-3 alkalommal gyakorolhatod! Az izomszövet helyettesíti a zsírszövetet, és a felesleges kalóriákat égetik ahelyett, hogy a zsírraktárakba kerülnek.
A kérdés. Mi van, ha nem akarok nagyobbat lenni? Szeretnék tónusba lenni.
Válasz. Ha úgy gondolod, hogy a méreted növelése annyira egyszerű, szinte minden férfi az edzőteremben csak óriás lenne. A nők rendszerint nem genetikailag hajlamosak a nagy izomzatra, mert hormonális különbségek vannak a férfiaktól. Emellett emlékezzen arra, hogy az izomszövet építése nagyon hasznos a tested számára! Ez nagyban megkönnyíti tevékenységét, csökkenti a károsodás kockázatát és felgyorsítja az anyagcserét!
A kérdés. Hány készlet és ismétlődés jobb koncentrálni?
Válasz. Attól függ, hogy mit akarsz. Szeretne növelni erősségeit, kevesebbet készíteni, de erőteljesebb (1-2 készlet minden egyes feladat során meghiúsul). Szeretne izomtömeget készíteni, több készletet készíteni (2-4 készlet, de csak 1-es hiba esetén). Az ismétlések száma az edzés ütemétől és a céloktól függ. Általában 8-12 alkalommal kell vezetni.
A kérdés. Milyen előnyökkel jár az edzés?
Válasz. A megfelelő teljesítmény mellett jó módja lehet a fizikai és érzelmi állapot megváltoztatására! Íme néhány példa:
Nagyobb erő és rugalmasság
Fokozott izomtónus
Alacsony az idegi feszültség