Hogyan készüljünk fel a félmaratoni futók kezdő, egy durva tervet öt hónapig, tanácsadás

Évről évre egyre több ember kezd kocogás. Ez a sport tökéletes megoldás, hogy a test tökéletes állapotban. A távon tartalmazza a nagy izomcsoportok, aktivált légzőkészüléket és keringési rendszer.

Annak érdekében, hogy kocogni, nincs szükség speciális berendezés vagy felszerelés. Megteheti és beltéren egyaránt. Azoknak. beállítást, aki nem csak a vonat, hanem a kitűzött célokat a fejlesztési, feltalálta a különböző tesztek. A növekvő népszerűsége kezd élvezni félmaratoni versenyen.

Mintegy félmaraton

Félmaratoni távolságot világossá válik a nevét, és fele olyan hosszú, mint egy maratoni 21 km. Ez a fajta atlétika elején megjelent a mi tsyacheletiya és azóta egyre több és több népszerűsége évről évre. Van egy félmaratoni. mint egy külön program az atlétika.

Meddig tart a felkészülés a Half Marathon?

A kérdés megválaszolásához világosan nem. Minden attól függ, a felkészültségi fokának egy személy. Egy tapasztalt sportoló szükség lehet néhány előzetes fut.

Ha beszélünk a személy, soha nem vesznek részt a sport, akkor lehet, hogy akár négy hónapig. A képzés előtt meg kell látni a szakember számára egyedi ajánlásokat. Továbbá arról, hogy menjen át az orvosi konzultáció és megtudni a lehető ellenjavallatok.

Tájékoztató képzési terv

Bármely sportoló, szinttől függetlenül, hogy felkészüljenek a Half Marathon kidolgozása szükséges három fő részből áll: kitartás, a technika és az erő.

• Endurance. Leküzdeni a távolság 21 km van szükség, először is, van egy készség sokáig a hatása alatt aerob testmozgás. Ahhoz, hogy részt vesznek a folyamatban kell lennie fokozatos. Az első edzés ajánlott korlátozni a versenyt 2-3 kilométer. Miközben folyamatosan figyelemmel kíséri a pulzusát. Nem szabad prevyshat 150 ütés / perc. Ha fölé emelkedik. ezért szükséges, hogy csökkentse a működési ütemét, és lerövidíti a távolságot. Ha kevés az (relatív a félmaraton) távolság nem nehéz, a távolságot növelni kell.
• Készülékek. E komponens függ a helyes működését az ízületek és az izmok futás közben. Ha valaki nem fut a technika a hosszú, folyamatos ismétlés természetellenes mozgás valószínűleg kap egy mikrotrauma. Ez magyarázhatja a fájdalom kezdete sportolók alatt félmaratoni. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen sífutó mozgás, foglalkozni kell egyenként az edző. Jellemzően ez a munka úgy 1-2 hónap.
• Force. Ez a komponens jön fitness az izmok és inak. Minél nagyobb ez, annál hosszabb a személy léphet fizikai stressz futás közben. Erősítő edzés tartalmaznia kell egy sor gyakorlatok fejlesztésére izom szalagok, aktív futás közben. Sport jobb kombinálni sífutó képzés. Általános szabály, hogy csak két edzés hetente.

Kérjük, hogy egy képzési tervet, amely egyesíti a három alapvető összetevőből. Attól függően, hogy a csökkentés mértékét a folyamat lehet változtatni - növelni vagy csökkenteni az osztályok száma.

Hozzávetőleges ütemezése a felkészületlen személy számított öt hónapos képzés, a következő lehet:

• Az első hónapban - világos kocogás a parttól 1-2 km heti 2 alkalommal kell kombinálni tanulmányok a technológia fejlődésével. Fordítson különös figyelmet a szívritmus futás közben, és a felépülés gyakorlat.
• Második hónap - a távolság növekszik akár 3 km, a képzés mennyiségét - akár heti 3 alkalommal. Minden héten, hozzáadtunk 500 m, azaz A múlt hónapban a képzés tartalmaznia kell a versenyt, 5 km. A tempó még mindig egyszerű. A végén minden alkalommal, hogy végre komplex teljesítmény gyakorlatokat.
• Harmadik hónap - kezdődik kitartás versenyeken. Hetente egyszer el kell indítani egy hosszú távú. Első alkalommal - 6 km, akkor növekszik 1 km, minden héten. Így a hónap legyen négy futam 6, 7, 8 és 9 km. A fennmaradó két képzési szentelni jogs 2-3 km, a sebesség és a fizikai állóképesség. A gyors felépülés a test, akkor adjunk hozzá egy extra edzés.
• Negyedik hónapban - a mozog ugyanabban az irányban. Heti próbák maratoni folyamatosan növekszik. A múlt hónapban, a verseny legyen a 13 km. Hetente kétszer fut 4-5 km, kiegészítve versenyek erő és a sebesség gyakorlatokat.
• Ötödik hónap - az első héten fut 15 -17 második, egy harmadik - 15, a negyedik - 13. További Osztályok tartják hetente 2-3 alkalommal fut minden 5 km. Feltétlenül szerepeljen erősítő edzés és versenyek a sebességre.

A program a tapasztalt sportolók tartott egy rövidített program és három hónapig tart.

Nemsokára a verseny jobban használható tartalmazó élelmiszerek gyors szénhidrátok, mint például a gabonafélék és a banánt. Szükség van legalább két órával edzés előtt.

Edzés után, izmokat kell glikogén telítő dózis, amely bőségesen tartalmaz szénhidrátot. Ezért ahhoz, hogy visszaállítsa enni gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. Amellett, hogy a glikogén tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat fenntartásához szükséges só egyensúlyt. így komplex aminosavak, mint például a BCAA, amelyek felelősek a gyors helyreállítását az izmok, ha szükséges.

Az alkoholfogyasztást kell a lehető legkisebbre csökkenteni, és jobb, ha le kell állítani. Ő kimeríti vitaminok és hozzájárul a kiszáradás, ami egy sportoló elfogadhatatlan.