Hogyan lehet fenntartani az izomtömeget, miközben fogyás és szárított szervezet
Hogyan lehet fenntartani az izomtömeget, miközben fogyás és szárítás után a test?
Minden ember, aki valaha is próbált fogyni az életedben, vagy a száraz, tudja, hogy e folyamat során nagyon könnyen lehet, hogy elbúcsúzzon az izmok (főleg, ha nem tudja, hogyan kell helyesen megtervezni a folyamatot a zsírégetést). Ebben a cikkben, azt fogja mondani, hogyan lehet fenntartani az izomtömeget, miközben fogyás és szárítás után a szervezetben. Pontosabban, megtudhatja 6 alapvető szabályok, amelyek segítenek megtartani az izmokat.
A fogyni, akkor létre kell hozni egy kalória deficit (azaz szükség van, hogy kevesebb, mint akkor fordítsuk a nap folyamán). Ezt a hiányt lehet létrehozni diéta (csökkenti a bevitt kalória étel), és segítségével a fizikai aktivitás (növeli a képzés mennyiségét). Ha mindkét módszert, a hatás még meredekebb. De, meg kell találni a megfelelő egyensúlyt annak érdekében, hogy éget csak a zsír és az izom érintetlen maradt. Túl nagy a hiány kalóriát és túl sok stressz vezethet túledzés és gyors izomtömeg-veszteséget.
Most azt fogja mondani, a felső - 6 alapvető szabályok, amelyek segítenek megőrizni az izmok és a szárítás során. Elvileg ezek a szabályok nem rendelkeznek valamilyen újdonság és titkok. Ez nagyon egyszerű és hatékony ajánlásokat. Sok tapasztalt sportolók ne ütközzenek szabályokat, és ennek eredményeképpen az étrend, veszítenek izomtömeg.
Szabály №1. Fokozatosan csökkenteni a napi kalória
Ez a leggyakoribb hiba az emberek, akik fogyni szeretnének. A leggyakoribb, mert mindenki azt akarja, hogy lefogy a lehető leggyorsabban (egyszerre - itt és most). Ennek megfelelően ők is csökkentik a táplálékfelvételt, ami végső soron a gyors fogyás (fogyni mind rovására zsír, és költségére az izomtömeg), majd 3-4 héttel jön a hatása a „fennsík”. És itt ülsz ebben a szegmensben 1 hét, 2 hét, és a zsírégetést is nem. Aztán ott van a hiba, vad Zhor és végül a tömeg jön vissza, amilyen gyorsan csak ez maradt. A kilépés kapsz azonos súlyú, de nagy% zsírt és kevesebb izmot%.
Ennek elkerülése érdekében, akkor csökkenteni kell a kalória-tartalma fokozatosan (lépésről lépésre). Nem kell, hogy lefogy 6-8 héttel a nyár, ahogy azt a tapasztalt sportolók. Fogyhat az 3-4, és még 5 hónap a nyár előtt. Simán, anélkül, hogy a túlzott stressz és a rossz közérzet a szervezetben. Kezdeni, akkor nem számíthat kalória, és csak megy a megfelelő élelmiszerek (eltávolítás - Fast Food, sütemények, torták, sütemények, stb.) Miután egy pár hétig látni fogja, hogy a szervezet már kezd változni.
Aztán ezeken a termékeken alapuló vegye fel a diétát, és a helyes egyensúlyt BZHU és kalória. Ezt követően, minden héten, a fejlődés nyomon követéséhez segítségével a mérések, és ha torlódás fordul elő (stop fogyás), vágja a diéta 5-10% a teljes kalória szénhidrátból. Vagy adjunk hozzá egy kis gyakorlat. És így, lépésről lépésre, minden héten, a szervezet fokozatosan változik, és a nyáron, hogy egy nagy megkönnyebbülés. A legfontosabb dolog az, hogy ez a folyamat nem károsítja az egészséget, és maximálisan megőrzi az izomtömeg (ami nem mondható el a gyors fogyás).
Szabály №2. Egyél elég fehérjét
Fehérje - a fő építőanyag izmainkat. Ez egy kritikus eleme, mind során az izom toborzás és a fogyás. De ha közben massonabora hiány fehérje nem annyira kritikus (mert van egy felesleges kalóriát), a szárítás során vezethet gyors izomtömeg-veszteséget.
A tömeges felvételi, fehérje aránya férfiak 2G * 1 kg tömeg Tala, és a nők 1,5 g * 1 kg testtömeg. Ha ugyanaz a cél -, hogy fenntartsák az izomtömeg, miközben fogyás és szárítás után a testet, miközben égő testzsír, ajánlott emelni Ezeknek az előírásoknak a 2,5 * 1 kg testsúly férfiak és 2 g * 1 kg súly a női szervek. De, nem kell azonnal növeli a protein-összetevő. Adjuk hozzá a fehérjék a szükséges mértékben, ha a szénhidrát kevesebb lesz, és több testmozgásra. Azaz, minél nagyobb a hiány, annál nagyobb az esélye, hogy búcsút az izmait, illetve lenne bölcs dolog kissé növeli a fehérje mennyiségét.
Vegye heti mérések és értékeli magát a tükörben. Ha létrehoz egy hiányt egyre több, a zsírégetés és az izmok normális, akkor nem, hogy mit lehet emelni fehérje 2,5 * 1 kg testtömeg. A másik dolog, ha kezd észre, hogy az izmok gyorsan elhagyni (az összes, hogy csinálod jobbra). Ebben az esetben van szükség, hogy kissé növeli a fehérje mennyiségét.
Szabály №3. keményen edzeni
Akkor valószínűleg hallott ez a mítosz, hogy „néhány ismétlés a tömeg, de sok a szárítás.” Az ilyen ember lehet mondani, nagyon messze van a sport. Ha közben massonabora dolgozott egy sor 6-10 ismétlést, akkor ugyanaz, és a testmozgás és a szárítás során. Ha megy mnogopovtorku (15-20 ismétlés), majd elkezdik a különböző körkörös képzés, stb, akkor biztos lehet benne, hogy az izmok zavart.
A szárítás során (deficites), az izmok felesleges ballaszt, és a test és arra vár, hogy búcsút nekik. Ha nem változtatja meg a program, és továbbra is keményen edzeni a tartományban 6-10 ismétlést, majd azt mondja a szervezet, hogy ez az izomtömeg a túléléshez szükséges, mivel vannak bizonyos külső feszültség, amelynek a kezelni kívánt (ha az izom kevésbé , akkor nem derül ki, hogy megbirkózzanak a stressz).
De ha létrehoz egy hiány és megy 15-20 ismétlést, a szervezet felismeri, hogy ilyen nagy izmok már nem szükséges. Ennek megfelelően, akkor hagyja annyira izom, hogy képes legyen megbirkózni az adatok 15-20 ismétlést. Ennek eredményeként, akkor lesz gyengébb és elveszíti egy izom. Elkapni a lényege? Ha van kemény munka, szüksége van egy nagy és erős izmok, hogy megbirkózzon vele. Ha nincs a kemény munka - nincs szükség lenne a nagy izmok (pótsúlyozás).
Szabály №4. Elég aludni éjjel
Az alvás nagyon fontos eleme a szárítás során. Ha nem, töltse ki, szépen elvesztésének kockázatát része az izom. Az alvás különösen fontos a termelés bizonyos hormonok és általános egészségi állapotának. Alváshiány növeli az általános katabolikus állapotban a test, hogy tógát negatív hatása van az izmokra (kezdi elveszíteni az intenzitás). Te és annyira merev étrend + nagyobb fizikai aktivitás a nap folyamán, és ha hozzá itt még alvás hiánya, az izmok elkezdenek repülni nagy sebességgel. Azt javasoljuk, alszik 7-9 órát naponta.
Szabály №5. Nem szünteti meg teljesen a szénhidrátok
Amikor elkezd zsugorodni a napi étrendet, az első dolog, amit a csökkenést a szénhidrátok. És ez így van rendjén! De lehetetlen, hogy csökkentsék a tápanyagot a teljes földre, mert a szénhidrátok a fő energiaforrás a testünk és különösen az agyban. Teljes bezuglevodka vezethet gyors izomtömeg-veszteséget, és negatív hatással van az általános egészségi. Bezuglevodku által használt professzionális sportolók, akiknek szükségük van, hogy elérje a versenyképes szint (minimum% zsír). És akkor azt csak az utolsó szakaszban a szárítás. Ha a cél -, hogy fenntartsák az izomtömeg, miközben fogyás és szárítás után a szervezetben. Azt javasoljuk, hogy ne csökkentse a napi szükséglet a szénhidrátok 0,5 alatti - 0,7 g per 1 kg testsúly. Ez megvéd a gyors izom veszteség.
Szabály №6. Ne túl sokat szív
Azt kell mondanom, hogy meg tudod csinálni cardio. Ha megfelelően tervezni a módot (lépésről lépésre trim diéta és testmozgás), akkor kardio nem fáj az izmokat. A másik dolog az, ha túl sokat hiány étrend és kezd rohamosan növekszik kardio. Ebben az esetben, azt kockáztatja, elveszti néhány izomtömeg. Cardio böjt próbálja beépíteni a szárítás végén, hiszen amellett, hogy hatékony zsírégetéshez is hatékonyan éget része az izom. Én nem ajánlom kardió több mint 60 perc 1 alkalommal, mivel ez árt az izmokat. Ha egy nap úgy terveztem, hogy nem 2 óra kardió edzés, akkor jobb, ha nem 2 kardió edzés 60 perc alatt (reggel - 60 perc + este - 60 perc), mint a jobb oldali 2 órás edzést.
