A lány, aki szivattyúzza a szamarat otthon
Gyönyörű szamár, vagy az anatómia alapjai
Ma a lányok számára speciális izomcsoportok számára készült tréningeket terveznek, hogy szép testemelkedést hozzanak létre. Elasztikus, tiszta fenék szivattyúzható fel és otthon. Ugyanakkor minimális felszerelést használnak a leckékhez. A legfontosabb dolog itt a vágy, a szorgalom és az állandó gyakorlat. És annak érdekében, hogy ne károsítsa magát, az elemi tudás az anatómia hasznos lehet. A farok hárompáras izmokat tartalmaz - nagy, közepes és kicsi. A legnagyobb a leginkább masszív. Ez az izomzat a csípőcsont régiójából származik, és a csípőízület területén található a combcsontra rögzítve.
A fenéknek köszönhető nagy izomnak köszönhetően a lábszár hajlítható és hajlítható. Hosszan tartó edzéssel, például hosszas sétálás során a gluteus maximus hangot ad az egész testnek. De emlékezned kell arra, hogy a megnövekedett izomfeszültség sérülésekhez vezethet. Ezért a testmozgás hasznos a megfelelő táplálkozáshoz és jó pihenéshez. E három tényező hatásos kombinációja befolyásolja a fenék megjelenését.
Mi történik, ha figyelmen kívül hagyom legalább az egyiket?
Rendszeresen gyakorolhat, de rossz minőségű vagy rossz élelmiszer nem biztosítja a szervezetnek a szükséges tápanyagokat a sejtek építéséhez (fehérjék, zsírok és szénhidrátok). A megfelelő táplálkozás önmagában is jó. De anélkül, hogy aktív edzés lenne, az izmok nem válnak elasztikusabbá. Meg kell "dolgozni". Képzésre van szükség ahhoz is, hogy a szükséges kereteken belül megmaradjon a súly. A megfelelő táplálkozással és rendszeres testmozgással gyakrabban kell nyugodni. Az alvásnak legalább 8 óra kell lennie. Éjfélig jobb ágyba menjen.
Érdemes megfontolni, hogy lehetetlen feltölteni a gluteus maximust anélkül, hogy további súlyt használnánk. Annak ellenére, hogy a megszokott tömeg nélküli guggászok segítenek a szamár több kerek, rugalmasabb, szigorúbbá tenni. És mindez - anélkül, hogy az edzőterembe menne. A hatás fokozására hasznosak a felemelhető súlyzók, de legfeljebb 16 kg. Nem tehet meg további súlyozást az alsó lábszáron, amely bármely sportboltban megvásárolható.
A középső gluteális izomnak saját funkcionális tulajdonságai vannak. Ez az izom az ileus csonton helyezkedik el, ahonnan széles ínre jut. Köszönhetően a középső gluteus izomnak, szabadon rendezheti és feloldhatja a lábakat. A középső izom a fenékterületen meghatározza a gyönyörű papok körvonalát, és általában segít "felépíteni" a fenék a kívánt hangerőre. Valójában ez egy további lehetőség arra, hogy az izmos és nyugodt gluteális izmokat rugalmas szamárgá alakítsa. A középső gluteus izomot ugyanolyan aktivitás jellemzi, mint a nagy izom, de fekvéskor szó szerint "elrejti".
A képzés segít az izmok rugalmasabbá tételében. A középső gluteus izom egy kis izom, ami az izomszövet rövid része. Mindezek az izmok - nagy, közepes és kicsi - a képzés eredményeképpen fokozott hangzavarba kerülnek.
És mi befolyásolja a gluteus izom súlyosbodását?
Egy ronda pop megjelenik több okból is:
- éles súlycsökkenés után;
- a gyors súlygyarapodás eredményeként;
- egy ülő életmód miatt;
- rossz szokások jelenlétében;
- hosszas fizikai aktivitás hiányában.
Ilyen okok miatt a fenék izmai átalakulnak, megereszkednek és nyúlnak. Hasonló tünetek az izomzat ptózisához vezetnek ezen a területen. Azok számára, akik nem szeretik ezt a helyzetet, újra kell gondolnia a mindennapos rutinokat, és el kell kezdeni gyakorolni a megfelelő táplálkozás hátterében. Gondold át, mi az.
Egy kicsit a megfelelő táplálkozásról
Egészségünket befolyásolja, hogyan és mikor eszünk, és hogyan választjuk meg a menüt. A mozgás aktív fázisában sok ivást igényel. Ezért napi két liter vizet kell inni (nem tea, kávé vagy gyümölcslevek). Szintén több friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. A gluteális izmok szivattyúzásához olyan fehérjetartalmú élelmiszerekre kell támaszkodnia, amelyek segítenek az izomszövet kialakulásában. Ezek hús és tejtermékek, hal, baromfi, tojás. A vegetáriánusoknak is van választási lehetősége - helyettesítheti a húst babon, diverzifikálja a tejtermékeket, például a tofu sajtot. A húsevők mérsékelten zsíros ételeket fogyasztanak.
Hogyan kell edzeni
Szükséges az aktív edzések pótlása. Hasznos lehet csak pihenni, például fürödni. Itt fontos észrevételt kell tennünk. A mérlegeket a fenék felépítésére használják. A fenék méretének csökkentése érdekében jobb, ha nem foglalkozunk a mérlegekkel. A gyakorlatok végrehajtásakor négy vagy öt megközelítést kell tennie. Minden gyakorlatot 5-8 alkalommal ismétel meg. Ha fogyni szeretne, és egyidejűleg szivattyúzza a szamárat (mérleg nélkül), akkor az ülések számát hetente 5-6 alkalommal kell növelni. Ebben az esetben öt-hat megközelítést végezhet húsz ismétlésenként.
Mint egy lány, aki szivattyúzza a szamarat otthon: gyakorolni
A gyakorlatok sikeres kiválasztása rövidebb idő alatt maximális hatást ér el. Egy gyönyörű pap lesz a lány igazi büszkesége. A gyakorlatokat otthon végzik, és nem igényelnek speciális képzést. Tekintsük a legfontosabbakat.
- A medence felemelése. A gyakorlás váltakozva történik egy hosszabb lábával. A gyakorlat elvégzéséhez le kell feküdnie a padlón, és fel kell emelni a lábát a medence mellett. Ebben az esetben meg kell próbálnia, hogy a lehető legtöbb feszítő izmot szorítsa össze. Ez a gyakorlat hat-nyolc megközelítést alkalmaz, maximális számú ismétléssel (kb. 15). A szamár megfelelő szivattyúzásához további súlyozást (egy lövéssel) is el lehet végezni. Leegyszerűsítheti a feladatot - emelje fel a medencét, de ne nyújtsa a lábat. Fontos, hogy összenyomja és feloldja a fenék izmokat.
- A lengés előre-hátra. Ez az egyik legegyszerűbb, de nem kevésbé hatékony gyakorlat otthoni használatra. A makhi lábakat gyakran a szék hátsó részével támogatják. A lábaikat felváltva, de nem túl gyakran kell elvégezni. A nagyobb hatékonyság érdekében a testmozgás lassú, egyenletes légzéssel. Ha az alsó pontot a lábbal lengve érzi, akkor nem kell pihenni, akkor egy új lengés következik. Sokan elősegítik a speciális szimulátor használatának hatását a csapkodó lábak végrehajtására.
- Lunge előre. Ez a gyakorlat csak azoknak szól, akiknek szükségük van arra, hogy szivattyúzzák a feneket. De a súlycsökkentés szempontjából hatástalanok. Az izmok felépítése a csípőbe és a sarkában van. A gyakorlat súlyzókkal történik. A súlyozás a szervezetben lévő izomzat nagy csoportját érinti. A testmozgás során a kezek a test mentén maradnak. Ebben az időben a lábaddal kell leráznod az egyiket vagy a másikat. A lépés szélessége fokozatosan növekszik, és így még a helyiségben is mozgatható. Fontos megjegyezni, hogy minél nagyobb a lépés, annál intenzívebben vesznek részt minden papok izmai. Ezért nagyon hasznos a guggolás és a támadás. Ezenkívül a gyakorlatot egyenes hajótesttel és háttal végzik. A jobb lökés az, amikor a behúzott láb térde megérinti a padlót.
- Csináljatok olyanokat, akik nem tudják, hogyan szivattyúzzanak egy lányt a szamárban otthon. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően a lányok hihetetlenül gyorsan és gyönyörűen szivattyúzzák a seggét, és az izmaikat hangosan hangzik. A guggolás során nemcsak az izmok érintettek, hanem az inak is. Súlyosan vagy anélkül lehajolhat. Az első lehetőséget a kezdők használják, hogy elkerüljék a nyújtást vagy más sérüléseket. Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezhesse, egyenesen kell állnia, a szétválasztott lábak mellett. Ezután a szék hátsó részéhez tartva lassan kell végezni a guggolásokat. Fontos, hogy a fenék kissé visszahúzódott. El tudod képzelni, hogy ülsz egy képzeletbeli székre, és átviszi az ügy súlyát. Szükséges elérni, hogy minden guggolásnál derékszögben (90 fokos) legyen. Felemeléskor a súlyt is kissé átrendeződik. És minden negyedik guggolásnál a pihenés a guggolás alján történik. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot.
- Abban az esetben, ha az izmok szivattyúzására helyezzük a hangsúlyt, használhatunk súlyzót vagy súlyzót. De a súlyok ilyen terhelése nem mindenki számára hasznos. Ezért előzetesen konzultálnia kell egy szakemberrel. Ezeket a gyakorlatokat tíz ismétlés négy-öt sorozatában végzik. Közöttük egy fél perc alatt szünetet tartanak. A guggolásnak mélynek kell lennie, vagyis a padlón való teljes guggolás előtt. Minél kisebb a guggolás, annál több izom van jelen. Ebben az esetben a lábaknak a váll szélességén vagy olyan távolságon kell lenniük, amely lehetővé teszi a "mély" guggolás elvégzését. Érdemes rámutatni arra, hogy a gyakori lecsapások nemcsak a fenék izmainak fejlesztésére irányulnak. A gyakorlatok hasznosak a sajtóhoz és a hátsó izmokhoz. És segítenek megszabadulni a cellulitikától. Mielőtt guggolna, hasznos alapos felmelegedést végezni, könnyű guggolással és oldalra hajlással.
- Ups a medence vagy a hídon. Ez sok ismerős a gyermekkori testmozgás. Végrehajtás során köteles megtenni a kiinduló helyzetbe fekve. Pihen a kezét. Szétvetett lábbal, közel a fenék. A medence kell megemelni egyenletesen, amíg nem kap, hogy egy „híd”. A lehető legmagasabb pontján kell várni néhány másodpercet, majd fokozatosan csökken. A mozgás során a medence fel kell gyakoroljon nagyobb farizmok. Amikor leengedjük - pihenni. A gyakorlatot végezzük három. Tudod, hogy akár tizenöt ismétlések, amíg ez a hatás a „remegés” a test.
- Ugrás a témában. Ez a fajta gyakorlat is könnyen el lehet végezni otthon. Nincsenek különleges követelmények itt. Mivel alacsony magasságokban illeszkedjen minden padon. Ugrás közben fenék izmai megfeszülnek, amennyire csak lehetséges. A talapzat lehet körülbelül 30-40 cm. Zaprygivayem lehetséges néhány hozzáférések. Minden elvégzett a négy megközelítés, és akár tíz ismétlést. Szerezni e gyakorlata során a súlyzókkal vagy speciális súlyok.
Kap egy üdvözlő hatás formájában gyönyörű papok beállított magad edzés ütemezés legalább kétszer egy héten. Meg kell erősíteni az eredmény, ha kis súlyokkal. Az edzések között, hogy nem egy rövid szünetet - nem kevesebb, mint két nap -, hogy visszaszerezze az izomtónust és a kondíció. Érdemes cserélni súly képzés kardio. Ezek minden típusú járás. De a leghatékonyabb módja a séta „fel a hegyre.” Amikor gyaloglás vagy futás egy lapos terület méretét a fenék csökken. „Oxidált” intervallum kardió zsír kezdődik. Így ass megszerzi a kívánt alakot, a kötet szép lesz. Ezt szem előtt tartva, a problémákat azzal, ahogyan a lány szivattyú a szamarat otthon, már nem merülnek fel. Ott marad akaraterővel kényszeríteni magát, hogy szeretem a tested, és célja, hogy javítsa meg.