A képzési program a lányok otthon
Sok lány álma egy gyönyörű, tónusú és vékony alakja, de tévesen azt hiszik, hogy olyan eredményt elérni, csak részt vesz az edzőteremben egy személyi edző.
Sőt, egyáltalán nem. Javíthatja alakja és házak, a legfontosabb, rendszeres foglalkoztatást. Nézzük részletesebben hogy mely pontokon kell figyelni.
Előnyei és hátrányai otthoni edzést
A hazai sport létezik, mint hátrányai, és jelentős előnyöket. Az utóbbiak közé tartozik:
- Költségvetési tevékenység;
- szignifikánsan csökkentette az idő, hogy fogja tölteni az úton;
- a lehetőséget, hogy bármikor a nap;
- habozás nélkül idegenekkel.
A hátránya:
- Motiváció elvesztése;
- létre kell vásárolni kiegészítő felszerelések;
- zavaró.
Megbirkózni a hiányosságokat, és hozzászoktatni magukat a rendszeres testmozgás, szükség van egy jó motiváció.
motiváció, van jó néhány módszer, hogy próbálja kiválasztani a legmegfelelőbb.
Hogy a szükséges képzést?
A kezdeti szakaszban, akkor csak a sport egyenruhák, cipők és gimnasztikai szőnyeg. Hogy vegyenek részt egy otthoni ruhák és különösen anélkül, hogy speciális cipő nem ajánlott, mert a sérülés veszélye jelentősen megnő. És a motiváció, ha a sport- ruházati jelentősen megnő.
- Az első néhány hónapban, akkor a vonat a saját súlyát.
- 2-3 hónap jobb megvenni súlyokat. Ez lehet egy súlyzó, súlyok, expander, vagy bodibar.
A legkedvezőbb lehetőség - vesz egy összecsukható súlyzók, amelynek tömege vezérelhető, és fokozatosan növeli. Ezek a súlyok használhatók képzés a felsőtest és alján.
Bemelegítés szerves része minden edzést. Vonat magát, hogy mindig végezzen egy bemelegítő, még ha az idő van túl kevés.
Művészet bemelegítő edzés előtt segít, hogy jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát, előkészíti a testet a további munkát, hogy növelje a pulzusszámot, és tedd be működését.
Mint egy meleg fény végre gyakorlatokat súllyal az egész testet:
- mahi kezek
- guggolás
- kitöréseket
- ugró
- rándulások kezét
- Side kanyarokban.
Gyúrjuk minden izom a szervezetben, akkor is, ha a tervek képzés vagy a lábujjak. Bemelegítő gyakorlatokat végzünk 5-10 percig.
Heti program fogyás
Ez a program magában foglalja a 3 óra hetente 40-60 percig. Ez elég lesz, hogy építsenek egy szép test. Kezdőknek tartanak a saját súlya, hogy továbbra is szükség bármilyen súlyozása.
Képzési körkörös, Minden végrehajtott gyakorlat 15 alkalommal, az egyik a másik után, majd továbbhalad az első edzés. Meg kell csinálni a 3-4 tartományban, pihenés között fut, a minimális testmozgás: 15-20 másodperc.
kezdőknek
- Push-up a térdét;
- pushup jumping (sajtolás, ugrál, és ismételje meg újra);
- guggolás széles nyomtáv;
- lunges előre egy időben mindkét lábát;
- fari híd;
- Mahi egyenes láb vissza a térd-könyök helyzetben;
- Szíj 1 perc (ha lehet, akkor azt már nem);
- oldalán található.
- Fordított fekvőtámasz;
- ponyvák előre;
- Squat-plie;
- lunges vissza minden láb viszont;
- Mahi lábát hajlítva a térd-könyök helyzetben;
- kerékpár 50-szer;
- Szíj 1 perc.
- Push-up a térdét;
- ugrás a változás láb - 100-szor;
- oldalán kanyarban;
- Sétára kitöréseket előre;
- zömök ugrik ki;
- Mahi egyenes lábbal oldalra;
- A csuklópánt a változás 1 perc;
- elfordulás ellen.
haladó
- Növelése kezét egy időben az előtte súlyzókkal;
- Push-up a térdét;
- Flexing bicepsz súlyzókkal;
- Guggolás általános kimutatás a súlya a lába;
- Kitörés előre súlyzókkal;
- Fari híd;
- Planck;
- Csavarásával sajtó.
- Raising kézre súlyzókkal;
- Nyomda súlyzók felfelé álló helyzetben;
- Kéz a kézben tenyésztés;
- Squat-plie;
- Átlós kitöréseket vissza;
- Planck cserél gazdát - 1 perc.
- Francia sajtó;
- Felhúzás súlyzókkal;
- Guggolás egy keskeny készítményt a lábak;
- Guggolás ugró (nem súly);
- Ugrás 100-szor;
- Plank 1 perc.
A program a héten egy sor izomtömeg és megkönnyebbülés
Ahhoz, hogy a program futtatásához, akkor feltétlenül szükség az extra súly formájában súlyzók vagy bodibara, mert az izmok nélkül nem nyereség. Minden gyakorlat végezzük 4 db 10-12 alkalommal.
A gyakorlatok, ami miatt a mozgás a keze vagy a lába végzik 10-12 alkalommal mindkét láb / kar. Minden gyakorlatot kivéve azokat, akik gyakorolják a sajtó (például a bárban, és curling kerékpár) végzett kiegészítő súlyokkal.
kezdőknek
- felhúzás;
- Tolóerő súlyzók a lejtőn;
- Guggolás egy széles nyomtáv;
- Rúgd a lábuk, hogy az oldalán súly nélküli;
- Plank 1 perc.
- Kitöréseket ezelőtt;
- Felhúzás 1 láb;
- Nyomda súlyzók fekvő;
- Francia sajtó;
- Emelés súlyzó bicepsz;
- Csavaró hiba.
- Guggolás Sumo;
- Kitöréseket előre;
- Tenyésztési kezét;
- Fekvenyomás széles markolat;
- Katonai sajtó;
- Link 1 súlyzó a lejtőn;
- Bike 50 alkalommal.
haladó
- Guggolás egy széles nyomtáv;
- Kitöréseket ezelőtt;
- Felhúzás súlyzókkal;
- Fari híd;
- Bolgár guggolás;
- Plank 1 perc.
- Tenyésztési súlyzók a lejtőn;
- Tenyésztési súlyzók a kézben;
- Tolóerő súlyzók, hogy az álla;
- Tricepsz kiterjesztések
- Axiális súlyzó 1 kézi van döntve;
- Pad Arnold;
- Csavaró 50-szer;
- Kerékpár 50-szer;
- Side szíj 1 perc.
- Felülbírálja: guggolás Sumo + rúgni a lábát, hogy az oldalán;
- Séta kitöréseket;
- Bekötése súlyzókkal fekve;
- Francia sajtó;
- Flexion súlyzók bicepsz;
- Felhúzás 1 láb.
- Minden edzés után és a nyújtás követi a rántás, hogy fokozatosan kivonja a test egy zóna szapora szívverés.
- Az órákon, akkor a vizet.
- Próbálja ragaszkodni a megfelelő táplálkozás: enni, több zöldséget, gyümölcsöt, csirke, hal, sajt, lassú szénhidrátokat.
- Vegyük a hangsúlyt a képzés az izomcsoportot szeretne dolgozni. Például, ha azt szeretnénk, hogy összpontosítson a fenék, próbáld érezni őket minden gyakorlatot. Meg lehet változtatni a beállítást a lábak, vagy a dőlésszöget, hogy jobban fejleszteni őket.
- Ha lehetséges, a saját edzés cardio, mint a kocogás vagy ugráló kötél. Cardio nemcsak meggyorsítja a folyamatot a fogyás, de ez is erősíti a szívizmot.
- Ha bármilyen sérülést vagy műtétet, feltétlenül konzultáljon orvosával! Végtére is, sok a gyakorlatokat nem lehet végrehajtani, visszeres vagy sérülések a térd.
A képzési program fiatal nők az edzőteremben