Gyakorlat deszka 10 módon, hogy kiválassza a videót a profik, a fogyás gyakorlatok
Azonban a legtöbb lehetőséget igényel vasaló akaraterő, a kitartás, az állandó ellenőrzés és a jelentős mennyiségű időt, annyira ritka manapság.
A népszerű és nagyon kedvező eleme gyakorlása az egyszerűség és a megaeffektivnostyu. Ezt használva, amitől alakja tónusú és vékony lehet még túlalkalmazás üzletasszony sok gyermek és anya.
Az egyetlen feltétel, hogy a különleges kezelést igényel, amikor ilyen gyakorlat - ez a helyes technika. Ez létrehoz egy harmonikus izomfeszülés, amely lehetővé teszi, hogy a vonat az alkar izmok a test, a hátsó, a sajtó, a fenék és a comb.
Optimális gyakorlat - bár a fogyás - az egyik legjobb, mert magában foglalja egy izometrikus megterheli az izmokat, és segít, hogy formálja a karcsú derék, és javítja a testtartást. Attól függően, hogy milyen típusú lamellák lehetséges, hogy a vonat a különböző izomcsoportok: a hát és a karok, a vállak, a fenék és még hamstrings!
Gyakorlat pánt - hogyan kell csinálni?
Tippek és trükkök kezdőknek, hogyan álljon a bárban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés:
- Helyezze a kezét - könyök van egy szigorúan a vállát, hogy a alkar függőleges helyzetben, a padlóra merőlegesen vagy földre. felsőtest súlyeloszlás klasszikus bár közvetlenül ezen terület közelében könyök és az alkar. Próbáld, hogy nem érzem az extra terhelés, sovány a legkényelmesebb. Hands lehet összeszorított és nyugodt. Klasszikus deszka póz arra utal, a hangsúlyt a könyök, a legegyszerűbb megoldásnak - összpontosít tenyér kitárt karral, amely kihasználja azokat, akik még soha nem gyakorolta a Pilates és ritkán nem gyakorolja.
- Váll: során a „bar” -ra kell csökkenteni le a mellkas és a nyugodt, csoportos az izmok a karok és a test. A maximális hatás, vágja el a széles hátizmok, és csökkentheti a vállak lazán felé a törzs.
- Lelapul a hátad! Próbálja amennyire csak lehetséges, hogy meghosszabbítsák a gerinc az ellenkező irányba (a nyak és a farkcsont). Emeld fel a fejed felett a vállak, meghosszabbítják a nyakát, és ezzel egyidejűleg húzza farokcsontja az ellenkező irányba. Tedd meg egy egyenes vonal, ne próbálja, hogy kerek a gerinc, hogy meghosszabbítsák azt. Amíg elvégzi a bárban, az egész időszakra, tartsa egyenesen a hátát, hosszúkás gerinc.
- Comb és fenék. Aktiválja a izmok a test miatt összehúzódás és erőlködés izmok a fenék, ami a tömörítés az farokcsontja (a mozgás, amely lehetővé teszi, hogy a kutyák farok a lábuk között). A kilégzés egybe kell esnie az időben ezek a csökkentések.
- Helyezze a lábak - a legjobb megoldás az, hogy helyezze el a láb váll szélessége egymástól. Azoknak a korlátozott körű mozgás a csípő, akkor őket egy kicsit szélesebb, hozzátéve, a méret a lábát. Ez ad egy kényelmes helyzetben az alkar. Kísérlet adja meg a helyzetét a szervezetben, ami lesz kényelmes az Ön számára. Megfelelő bár nem történik meg, ha a túlzott teher a csípő és a hát alsó részén, ami zavarhatja meg, és így csökkenti a termelékenységet.
- Légzés Technika: egyszerre csökkenti a test izmai és farizmok (eredményeznek a lapos has), hogy egy lassú, mély lélegzetet, amíg a legtöbb levegő vagy a teljes mennyiség jön belőled. Lélegezz, mint te otthon bár, fitness oktatók nem ajánlott, mivel közben a pihenés a torok és a tüdő lélegezni túl sok levegőt, ami hyperoxygenation (túlkínálat) az oxigén a vérben. Amint a levegő véletlenül jut a tüdőbe, hagyja abba a gyakorlatot, lélegezzen ki lassan, majd ismételje meg a folyamatot az izom-összehúzódás és ezt a gyakorlatot.
Top 10 legtöbb különböző kárpitok
Miután elsajátította a klasszikus fajta gyakorlat, „csík” karnyújtásnyira, és hajlítsa a könyök, növelheti az időt, miközben a feszültséget az izmokban: 20 másodperc és két perc, vagy több.
De idővel vannak friss variációk szokásos mozgásokat, amelyek a képzés hatékonyabbá és érdekes. Plusz, a legtöbb közülük a minimális követelmény berendezések (fitball. Súlyzók vagy gumiszalag), míg mások könnyebben kezelhető, és kizárják őket!
1. Plank felemelt lábakkal
Ez segít a vonat a hát, a mellkas, csípő, comb és fenék. Ezek a mozgások tenni, mint egy stand-each (12 ismétlés gyalog) és összetett -, hogy végre több hinták egy időben (legfeljebb, oldalra, le), és hogy visszatérjen a kiindulási helyre
2. Planck-curling (gördülő-szíjjal)
Összehúzza hasi izmok és emelje fel a test bal, így a push a padlóról. Ugyanakkor próbál adni neki egy pozíció átlósan tetőtől talpig. Gyártunk dőljön előre és lefelé a testet, így a jobb könyökét a bal oldalon, majd vissza a kiinduló helyzetbe Végezze 10 ismétlést egy kézzel, és 10 - a második.
3. Side heveder
Húzza a gyomor és bevezetésével a testet, pont a bal karja a mennyezet felé. Húzza a hasi izmok és az egész test, tartsuk körülbelül egy percig, majd visszatér a kiindulási deszka helyzetben. Mindössze annyit kell tennie, hogy 3 ismétlést.
6. Grip bedugta a medence
Tuck medence, megfeszítette a lábát egy kicsit, és tartsa 4 lélegzetet. Akkor kiegyenesedik a lába és 4 légvétel fenntartani a sajtó alakú. 3-szor ismételjük.
7. Váltvaforgató heveder
9. Fitbol és szíj
A második lehetőség gyakorlatok: nem egy klasszikus bár, de nem fekszik fel a könyökét az emeleten és a fitness labda. Aztán Kata héj jobbra és balra, miközben a labda és a „keveredés” belsejébe. Legs ugyanakkor a helyén marad.
Használata pántok, megerősített rovására izomfeszülés, dolgozó labda megtartása körülbelül egy percig, akkor nő sokszor. Ezért kezdődik a képzés lövedék a szükségességét, a technika jól elsajátította az alapvető technológia.
10. Plank egy oldalsó bunkó
Gyakori hibák az edzés:
Pihenés a hasi izmok, láb vagy fenék vezet a túlzott terhelés az alsó hát és az ő sérülése. Ezért meg kell győződnünk arról, hogy a test sima és feszes. Ebben az esetben a tömeg egyenletesen kell elosztani, és nem koncentrálni csak a könyökén.
Az edzés előtt meg kell tennie a bemelegítés! Sűrű ételek osztály előtt válhat egy nagy probléma és oka a rossz egészségi állapot.
Gyakorlat csík: értékelések eredményeit előtt és után
Svetlana, 28 éves: „Azt, hogy a bárban a tanácsadás egy barátja. Miután látta, milyen könnyű megbirkózni izomfeszülés, úgy tűnt nekem, hogy ismételje meg - egy szelet tortát. De amikor elkezdtem a kinyújtott kezét, kihúzta magát, és lába, rámenős ujjait a padlón, rájöttem, hogy nem bírom sokáig. Az első kérdés az volt: „Hogyan tartsuk a bárban?!” De a barátja megnyugtatta az a tény, hogy az első alkalommal elég néhány másodperc 7-10, majd meg kell növelni. Két hétig, míg a gyakorló ezt a gyakorlatot, a gyomor húzta, és könnyebbé vált kiegyenesíteni, javított testtartás. Most hagyjuk állni fél percig, de azt akarom, hogy akár 2 perc alatt, akárcsak egy barát. "
Ekaterina, 30 éves: „Vegye le a megereszkedett bőrt a hason szülés után, nem tudtam sokáig. Nővér, látva, ahogy szenvedek, eszembe jutott, hogy egyszer segített neki szíjjal. Megmutatta az összes részletet, megmagyarázni, de alig indult be az állvány. Minden az izmok gyengék, alig tudtuk húzni őket. De csak 2 hónap, és most a gyomrom bélelt, nem ad egy ilyen szóváltás. Mint a többi az izmok visszatér a normális, sőt, a tömeg elkezdett esni egy kicsit. "
Kseniya, 33 éves: „Eleinte nem tudtam még csinálni az egyszerű bár, azt hittem, ez nem az enyém. A sport soha nem voltak barátok, de láttam, hogy barátom postroynela és szebb, köszönhetően ezt a gyakorlatot, és úgy döntöttem. A héten azonban arra használták, hogy egy egyszerű bár karnyújtásnyira, és ma vettem egy fitball. Azt mondják neki, a hatás jobb. "
Olga, 29 éves: „Meg kellett pumpálni a sajtó, jobb edzés, mint a csík, nem találtam. Tetszett, hogy az izmokat kell vágni, kezében egy helyen, és nem swing azt. 3-4 héten megszabadultam a zsír redők a gyomorban, de segített több diéta szárítás testet. "
Valentina, 35 éves: „Nem értem az embereket, akik azt mondják, hogy a hét folyamán nem rendelkeznek az eredményeket a szalag, ami készült 10 másodpercig. Gyakorlok bár több mint három hónap, napról napra növekszik az idő 20 másodperc. Elmúltak mind a ráncok a zsír, indult 5 kg. csak nem zsíros és édes. Minden izmok tónusú test állt a figyelmet. Meg kell cselekedni, nem várja a csodát! "