Hogyan kell futtatni 5 km 20 perc alatt
Hogyan kell futtatni 5 km-re helyesen: általános irányelvek
Vigyázz a jólét
5 km-re - egy nehéz távolság, különösen, ha fut egy darabig. Azt nem szabad indokolatlanul túl a szív, ha problémája van a szív - és érrendszer, illetve a hajlam, hogy növelje a vérnyomást, szükség van az orvosi vizsgálat edzés előtt, és használja berendezések ellenőrzése a szívritmust.
Helyes technika - a legfontosabb, hogy hosszú távon
Kombinált erősítő edzés
De hagyjuk időt a pihenésre. Rest edzések között teljesnek kell lennie anélkül, hogy ez jön túledzés. Sporteredmények csökkenő tendenciát mutat, a sérülés veszélyét növeli többször. A depresszió és a motiváció elvesztése képzési elkerülhetetlenek. Brutálisan vonat magad, de pihenni nem rosszabb.
Develop állóképesség
Használja ezt a tanácsot nem csak az edzőteremben: felejtsd el a lift, most a barátai lépcsőn. Ólom a mobil életmód, menj hosszú séták, kerékpározás vagy korcsolyázás.
Bemelegítés, bemelegítő és bemelegítő újra
Minden új képzési kell kezdeni az edzést. Még könnyű kocogás egy esélyt, hogy behajt a lábát. Amely segít megelőzni a sérüléseket? Ez így van, a bemelegítés.
A képzési program a távon 5 km
Osztottuk a programot 5 szinten, hogy megértsék, hogyan kell tanulni, hogy fut 5 km egy időben. Minden szinten tervezték 6-10 hetes képzés. Kezdeti szinten technológiák fejlesztésében, és a tapasztalat, az érzés, a testét funkciók futás közben, akkor fokozatosan adja gyakorlat futni 5 km.
Ha úgy gondolja, hogy készen áll, hogy menjen a következő szintre - Swipe ellenőrzik a verseny, vegye figyelembe az időt, ha miután a pulzusszám nem haladja meg a 80-90% a maximális pulzusszám, akkor ez a jelenlegi szinten. Kiszámításához a maximális pulzusszám könnyen az általános képlete: 220 mínusz az életkor. De a legjobb az egészben, ha mielőtt a komoly üzleti, csinál egy EKG és forduljon orvoshoz.
A "Jedi óvoda" - 5 km 35 perc alatt
Alapszinten, úgy véljük, hogy megvan a képessége, hogy fut 5 km, heti 3 alkalommal. Ezen a szinten a program szükséges, hogy a vonat hetente 3-szor:
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 5-7 km. Meg kell futtatni úgy, hogy könnyen át a teljes távolságot megállás nélkül, és anélkül, hogy egy lépést. Idővel, próbálja meg futtatni mérsékelt ütemben. Erősítő edzés összpontosítva az izmok a láb, hát és a mag.
2. nap. Bemelegítő távolság 3 km. 10 meghatározza a futam 400 méter 90% -a sebessége egy 5 km-re, egy ideig nem haladja meg a 2 percet. Rest közötti szegmensek nem több, mint 60 másodperc. 2 km-re a rántás.
3. nap. Bemelegítő távolság 3 km. 6 db 200 méteres maximális sebesség. Pihenni legalább 3-4 percig minden percét fut. 3 km-re egy bökkenő.
Miután 5-6 hetes képzés, edzés előtt 2 nappal, meg kell futtatni 5 km-re egy időben. Ha egyszer kap egy 35 perc alatt, menjen a következő programot.
A program "Padawan" - 5 km, 30 perc alatt
A program célja, hogy dolgozzon ki egy alap állóképességet és erősíti a láb izmait. Anélkül, hogy ez menjen a többi program lesz nehéz és veszélyes az egészségre.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 8-10 az átlagos mértéket. Erősítő edzés összpontosítva az izmok a láb, hát és a mag.
2. nap. Warm-up 2 km-re. 8 db futó 600 méter 90% -a sebessége egy 5 km-re, egy ideig nem több, mint 2:50. Rest közötti szegmensek nem hosszabb, mint 45 másodperc. 2 km-re a rántás.
3. nap. Bemelegítő távolság 3 km. 6 db 300 méterre a maximális sebesség. Pihenni legalább 3-4 percig minden percét fut. 3 km-re egy bökkenő.
Miután 5-6 hetes képzés, edzés előtt 2 nappal, meg kell futtatni 5 km-re egy időben. Ha egyszer kap egy ideje 30 perc, menjen a következő programot.
A "Jedi" - 5 km 25 perc alatt
Ezen a ponton meg kell dolgoznia egy "robbanékony erő lába, és dolgozzanak ki, hogy gyorsítsa fel a különböző részein a versenyt. Ehhez mi is néhány gyakorlat a programban. Ugrik „béka”, magas ugrások, ugrás teljes guggolás. Technika „békák”: egy teljes guggolás, felegyenesedve, felugrik, leszállás a lábára, és haladéktalanul megteszi a kezdő pozíciót a teljes guggolás. Nagy ugrás, ugrik húzza a lábát a mellkasához, álló helyzetben. Ugrás a teljes guggolás nélkül végezzük egyengető a láb, a lábak taszítják ugyanabban az időben, a hossza egy ugrás, 1-2 láb.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 11-13 km mérsékelt ütemben. Erősítő edzés összpontosítva az izmok a láb, hát és a mag. Jumping gyakorlatok - legalább 30 ismétlést minden gyakorlat.
2. nap. Warm-up 2 km-re. 7-féle futó 800 méter 90% -a sebessége egy 5 km-re, egy ideig nem több, mint 3:40. Rest közötti szegmensek nem több, mint 60 másodperc. 20 felülést az ünnepek alatt. 2 km-re a rántás.
3. nap. Warm-up 2 km-re. 5 db 400 méter, a maximális gyorsulás. Pihenni legalább 4-5 percig minden percét fut. 3 készlet intervallum futás 1 km - 100 m váltakozó gyorsulás és könnyű futás 100 méter. Rest sorozatok között nem több mint 2-3 perc. 2 km-re a rántás, könnyű kocogás.
Miután 5-6 hetes képzés, edzés előtt 2 nappal, meg kell futtatni 5 km-re egy időben. Ha kap egy időben 25 perc, menjen a következő programot.
A "Master - egy Jedi" - 5 km 23 perc alatt
Ebben a programban, mi hozzá még egy nap képzés teljes és biztonságos fejlesztése nélkül túledzés. Emellett a program magában foglalja a testmozgás Burpoe. Berendezések a végrehajtással: álló helyzetből te zömök, tegye a tenyerét a padlón. Ugrás kiegyenesedik a lába, mozgó közelről, miközben fekvő helyzetben. Te egy push-up. Csak ugorj tartsa a térd a mellkasát, találják magukat abban a helyzetben, a zömök kezét a földre. Ebből a helyzetből, akkor ugrik ki kiegyenesedve. Ez az egyik ismétlés a gyakorlat.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 13-14 km mérsékelt ütemben. Erősítő edzés összpontosítva az izmok a láb, hát és a mag. Jumping gyakorlatok, legalább 40 ismétlést minden.
2. nap. Warm-up 2 km-re. 5 db 1000-es fut 90% -a sebesség és távolság 5 km, legfeljebb 04:25. Rest közötti szegmensek nem több, mint 60-80 másodperc. 15 Burpoe az ünnepek alatt. 2 km-re a rántás.
3. nap. Bemelegítő távolság 3 km. 4 db intervallum futás 1200 méter - 100 méter váltakozó gyorsulás és könnyű futás 100 méter. Rest sorozatok között nem több mint 2-3 perc. 2 km-re a rántás, könnyű kocogás.
4 nap. Bemelegítés 2-3 km. 6 db 400 méter, a maximális gyorsulás. Pihenni legalább 4-5 percig minden percét fut. Teljesítmény és ugrik képzés 1 nap. Hitch 2 km.
Miután 5-6 hetes képzés, edzés előtt 2 nappal, meg kell futtatni 5 km-re egy időben. Ha kap az idő 23 perc, menjen a következő programot.
A "Master" - 5 km 20 perc alatt
Ezt követően a program fut 5 km-re már nem lesz a legnagyobb kihívás, 20 perc lesz harapós, mint a mogyoró. Vigyázz a technikát a verseny alatt. Próbáld futtatni 5 kilométer után 6-7 héttel a program.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 14-15 km mérsékelt ütemben. Erősítő edzés összpontosítva az izmok a láb, hát és a mag. Jumping gyakorlatokat.
2. nap. Bemelegítő távolság 3 km. 5 db futó 1200 méter 90% -a sebessége egy 5 km-re, egy ideig nem több, mint egy 5:15 szegmensben. Rest közötti szegmensek nem több, mint 60-80 másodperc. 15 Burpoe az ünnepek alatt. 2 km-re a rántás.
3. nap. Bemelegítő távolság 3 km. 4 db intervallum futás 1500 méter - 100 méter váltakozó gyorsulás és könnyű futás 100 méter. Rest sorozatok között nem több mint 2-3 perc. 2 km-re a rántás, könnyű kocogás.
4 nap. Warm-up 2 km-re 8 db 400 méter, a maximális gyorsulás. Pihenni legalább 4-5 percig minden percét fut. Teljesítmény és ugrik képzés 1 nap. Hitch 2 km.
Stílus Összefoglaló
Ez a program megadja a szükséges tudásbázis és megérteni a technikák és alapelvek a futók képzés nagy távolságokra. Tudta, hogyan kell futtatni 5 km 20 perc alatt, akkor képes lesz arra, hogy javítsák eredmények más tartományokban. Használd a javára az egészségügyi és nézd meg a jólét idején edzést. Sok szerencsét hódító faj.