tervezés diéták
Mi a helyes diéta?
Normális esetben a terv vétel három élelmiszer tápanyag százalékában teljes kalória kell az alábbiak szerint:
Hogy van a megfelelő étrend?
Hány kalória van szükség a súlya manipuláció? Kezdeni, meghatározza, hogy hány kalóriát kell fenntartani a jelenlegi súlyát a következő képlet segítségével:
▪ súlya (fontban) x 14 - a nők
▪ Súly (font) x 15 - Férfiak
(1 lb = 0,453 kg).
Az eredményül kapott szám mutatja, hogy körülbelül mennyi kalóriát kell fenntartani a súlya azonos (alap anyagcsere). Ha a cél - egy sor izomtömeg, szükséges, hogy további kalóriák kapott meghaladó számban, mint amire szüksége van egy csomó energiát építeni izomszövet. Jellemzően egy sor izomtömeg meg kell adni, hogy a kalória a napi étrend 500 kalória - ez az az összeg, amely szükséges az Ön számára a pozitív energiamérleg, miközben dolgozik a tömeg set
Amennyiben testsúlya 150 font (70 kg), akkor a bázis anyagcsere igényel 150H15 = 2250 kalória. Az izom növekedés, újabb 500 kalóriát. Kapunk 2750. Ez az összeg a kalóriát kell fogyasztani 150 font ember átlagos testalkatú az izomnövekedést.
Tekintsük a fajta tested. (Ektomorf, mezomorf és endomorf), hogy a helyes táplálkozás. És a napi testmozgás.
Vékony ektomorf könnyen hozzá akár 500 kalória az alap diéta. És minden 1000. És ez csak akkor előnyös neki ellentétben endomorphs hogy amikor iterációjával kapnak zsírt. Ha a munka össze van kötve a fokozott fizikai aktivitás, a teljes napi kalória kell ismét növekedni körülbelül azonos 500 kalóriát.
Mivel a megfelelő étrend?
Után azonnal felébredt a kora reggeli, hogy egy nagy részét a magas fehérje-szénhidrát keverék semlegesítésére katabolizmust és „start” nappali anabolikus reakciók.
Megfelelő étrend edzés előtt kell tartalmaz szénhidrátot, fehérjét, és nem tartalmaz zsírt (előnyösen nem több, mint 3 gramm). A szénhidrátok edzés előtt szükséges ahhoz, hogy töltse le a glikogén kasszából, és az izom és az agy energia. Az oktatás során a tüzelőanyagot égetnek nagyon gyorsan, és meg kell, hogy legyen a glikogén, mint a zsír, a szervezet nem adja a kívánt mennyiségű energiát (hiánya miatt az oxigén). 30 perc múlva a felkészítés magas fehérje-szénhidrát keverék emelni a vér inzulin szintje, és hogy növelje az energia hang;
A 15 perces edzés inni szénhidrát italokkal.
„Shock” fehérjebevitel szükséges, hogy felvázolja az edzés utáni időszakban. Alatt 60-120 perc után a fizikai megterhelés a szervezetben nyitott r. N. "Protein ablakot." Időben fehérje vétel ebben az időintervallumban egy erős stimulátor anabolizmus.
Lefekvés előtt, hogy egy kis mennyiségű fehérje italt. protein és szabad aminosavak a tabletták lazítani éjszaka katabolikus reakciókat;
A többi képzés szükséges emelni a teljes kalória-bevitel. Különösen, mivel az összetett szénhidrátok.
Hol kezdjük a megfelelő étrend?
Tanítsd magad osztott étkezés részeként a szükséges kalóriák számát. Ha enni naponta háromszor, gondoskodjon egy második reggelit. És adjunk hozzá két koktélt. A fehérje-szénhidrát azonnal edzés után. És egy fehérje lefekvés előtt. Legyen ez nem nehéz. A képzés hatékonyságát növeli sokszor.
Az első hét rendszeres edzésre fokozatosan feladja egészségtelen ételek - sütemények, zsíros ételek, állati zsírok, fehér kenyér és zsemle, mindenféle cola. Távolítsuk a diéta kolbászok és fűszerek gyártásához, félkész termékek és konzerv. Próbálj meg enni összetett szénhidrátokat és állati fehérjék nagy mennyiségben.
Ne rongálja az élelmiszer-adalékanyagok az étrendjükben. Kap bázis kalória a természetes anyagokból.
Hús - 400 g
Sajt - 400 g
Tojás - 5 db.
Kása - 500 gramm
Kenyér - 200 g
Gyümölcs - 300 g
Zöldség - 300 g
Olaj - '30
Víz - 1500
Csak mintegy 3000 kcal. Ez a diéta készült egy személy egy átlagos súlya 70 kg fizikum. De ez a feltétellel, hogy ő nem más, mint egy tornaterem nem folytat (ülő munka). Ha a vezető a fizikailag aktív életmód, akkor biztosan egy újabb 1000 kkalory.
Étkezések bízom a te, attól függően, hogy a foglalkoztatás. Körülbelül a megfelelő étrend is:
evés 1
A nagy része a nagy fehérje-szénhidrát keverék semlegesítésére katabolizmust és „start” nappali anabolikus reakciók.
evés 2
Vastag reggeli komplex szénhidrátok (gabonafélék, rizs) és egy nagy részét állati fehérje (hús, baromfi, hal, tojás)
evés 3
Ebédet. A hangsúly a fehérje.
evés 4
Ebédet. Fogadása nagyszámú komplex szénhidrátok és fehérjék.
KÉPZÉS
„Impactor” vétel fehérjék és egyszerű szénhidrátok folyékony formában azonnal edzés után (Gainer)
evés 5
A nagy része a természetes fehérje élelmiszerek, a mérsékelt komplex szénhidrátokat tartalmaz.
evés 6
A nagy része a fehérje nélkül szénhidrátok és a zsír. Fehérje kell „hosszú”. Például kazein. Gidralizaty nem alkalmas, mert az emésztett gyorsan és a test számára a többi az éjszaka marad aminosav „építőelemei” növekedés.