Hogyan, hogy utolérjék a bárban

Húzódzkodás - egy gyakorlat, méltatlanul alábecsült látogatók edzőtermek. Az újoncok, irányított gondolkodás „Miért felzárkózni a teremben, ha van egy vízszintes sáv minden udvaron, akkor jobb, hogy dolgozzanak ki az edzőteremben” figyelmen kívül az egyik leghatékonyabb gyakorlatok fejlesztésének izmok a karok és vissza, ami megbeszéljük ezt a cikket.

Miért és hogyan hasznos szigorítás?

Húzódzkodás a rúdon lehet tekinteni, mint egy teljes alap gyakorlat, amikor fut használunk szinte minden izom a felsőtest - lat, bicepsz, tricepsz, alkar és a delta.

Ebben az esetben a terhelés, amelynél a sportoló többet dolgoznak, mint jelentős - felemeli a testsúly, ami növeli a növekedés a fitness kiegészítő súlyokat.

Fontos: Ez a gyakorlat univerzális - ugyanilyen hatékony részeként képzési komplex gyakorló az edzőteremben és otthon képzés, ami szinte teljes mértékben a pull-up.

Sok változata a pull-up bár, de a fő különbség köztük az, hogy milyen típusú markolat, amely lehet egyenes vagy fordított (tenyerek is):

• teljesítése során a gyakorlatok közvetlen tapadás a fő terhét a lat (1);
• húzza fordított markolat kihangsúlyozzák a terhelés a kar izmait - bicepsz és tricepsz (2);
• heteronymic (3).

Ennek megfelelően, a végrehajtás különböző pull-up előtt a sportoló áll a különböző feladatokra, amely befolyásolja a technika azok végrehajtását. Tehát, húzás fordított markolat lehetővé kell tenni, hogy tiltsa le a működését az izmok a karok, úgy, hogy ne lopj a legszélesebb része a terhelést.

Ehhez a helyreállítási szakaszban nem kell húzni a fejét, hogy a bárban, hanem éppen ellenkezőleg -, hogy megpróbálja csökkenteni a könyök le. Ha a húzó segítségével dolgozzuk ki a bicepsz, a hangsúlyt kell fektetni, hogy pontosan a nő miatt, hogy az erő a kezét.

Mikor, hogyan és mennyit felzárkózni?

Nem számít, melyik lehetőséget végre húzódzkodás - direkt vagy fordított fogást, akkor mindig működik egy sor 7-8 ismétlést, ha a végső cél az izomtömeg. Minimális ismétlések számát csak növekedéséhez vezet a teljesítmény teljesítmény, nagyobb - növelve a súlyt, de nem annyira hatékony.

De mi képzett sportoló, amely fogást 8-szor könnyebb, mint valaha? Tehát a sportolók kell használni kiegészítő súlyokkal. Amikor elért a csarnokban lehet egy palacsinta a bárban, lógó láncot a súlyemelő öv edzés közben otthon - visel hátizsák a hátán, ami egy súly vagy egy homokzsákot.

Ha a vonat a teremben, az húzza fel lehet használni, mint egy alap gyakorlat, hogy dolgozzanak ki a hátsó. bővül a tolóerő blokk és a vízszintes tolóerő egykezes súlyzó van döntve. Ebben az esetben a szigorítás kell végezni számos 5x8 első gyakorlat ülésén.

Változatos húzódzkodás és a technológia azok végrehajtásának

Különböző változatai a kezek és a markolat szélessége húzódzkodással hogy a sportoló szándékosan háríthatják az egyes izomcsoportok. Tekintsük a leggyakoribb húzódzkodás:

Hands váll szélesség mellett - valamennyi ismert testnevelési órák gyakorolja, amelyben a fő hangsúly a legszélesebb izmokat. Amikor az igény elhagyva könyök, hogy megpróbálja elérni az áll, hogy a bárban.

A legnehezebben húzódzkodás, ahol a 90% -a az elvégzett munkát és a legszélesebb a trapéz. Széles markolat van szüksége, hogy felzárkózzon a mellkasára, a végén az amplitúdó a vízszintes sáv érintésével a felső része a mellkas. Ellentétben a hagyományos szélessége fogást, ahol a szem nézzen közvetlenül a széles markolat véleményt sportoló felfelé áll.

Egy könnyebb változata a pull-up, amely a legjobban megfelel az emberek gyenge fizikai felkészülés. Amikor az edzés fontos, hogy visszahúzza a pengét időbe a terhelést a kezét, hogy a hát és a hosszú távon javítja a testtartást a sportoló.

A legtöbb traumás jellegű húzódzkodás, mert a károsodás kockázata, hogy a vállízület, ami a legjobb elkerülni a kezdők számára. Jellemezhető, hogy a munka a felkar és a pár kör a hát izmait.

Semmilyen módon kell meghúzni simán, rángatás nélkül. Be kell, hogy vegye fel a vízszintes sáv zárt markolat, amelynél a hüvelykujj kiterjed a keresztléc a szemközti oldalon a tenyér. Gondosan figyelemmel kíséri a saját légzés, elengedhetetlen, hogy nem kilégzés pillanatában a legnagyobb erőfeszítést emelkedés közben.

Ne próbálja utolérni miatt tehetetlenség, mivel ez a megközelítés veszít izmok terhelést, ami csökkenti a hatékonyságát az edzés. Annak elkerülése érdekében, az építmény, hogy utolérjék jobb térdét behajlítva és lábát keresztbe egymásnak.

Ne hagyja ki:

Hogyan kezd felzárkózni a semmiből?

Ne ess kétségbe, ha nem tud felzárkózni még egyszer. Orvosolja a helyzetet egyszerűen 2-3 hétig, erre van egy speciális szimulátor - Gravitron. Ő részben kompenzálja a súlya a sportoló, ezáltal csökkentve a terhelést a kar és a hát, amely lehetővé teszi, hogy utolérjék az emberek bármilyen szintű fitness.

Kezdenek felzárkózni gravitrone A tömeg, ahol a gyakorlat fogja adni a nehézség, és kövesse minden edzés 5x8 húzódzkodás. A jövőben minden edzés csökkenti a kompenzációs súlyt, és néhány hét után lesz képes menni a pull-up súlyát.

Nem egy edzőteremben - és akkor megtanulják, hogyan kell felzárkózni otthon rendszeresen vízszintes sáv. Ez úgy történik, 3 lépésben:

1. Kezdetben meg kell egyszerűen tegye a keresztléc, így a képzés fogóerő és az alkar izmainak statikus terhelés;
2. akkor megy a negatív húzódzkodás - meg kell tenni alá a vízszintes bárszékek, várj egy kereszttartó hajlított karok és esik az alsó pontja az amplitúdó,
3. fokozatosan kiegyenesedett karok és küzd a teste súlyát, és az utolsó szakasz - a gyakorlat a részleges amplitúdó, egyszerűen húzza fel feltartotta a fejét, hogy nagy a bárban, így akkor.

Húz egy részleges amplitúdó idővel képes lesz arra, hogy végezze el a teljes pull-up, és további vizsgálatokat csak növeli a szintet fitness.