Tehát meg kell enni, hogy hízik tizenöt helyi tanácsok
Tehát, ha van hangolva komoly munka, készen arra, hogy a vonat négy, öt, sőt hat nap egy héten. Nos, kínálunk egy gyorstalpaló „massonabornomu” diéta. Meg fogja tanulni, hogyan kell fordítani a saját tested anabolikus állapotban - igazán varázslatos állapot, amikor az izomszövet növekszik a szélessége és mélysége és Ön előtt Ön testtömeg-gyarapodást, az erő és a méret.
Egyesek például ugyanazt Ronnie Coleman vagy Al-Nasser Sonbaty tűnik, ebben az állapotban születése óta, de nem mindannyian a „szerencsés”; izomnövekedésnek, tudnunk kell, hogy pontosan mit, mikor és mennyit eszik. Tippek a következő oldalakon segít megtanulni az alapokat a „anabolikus” táplálkozás, nos, akkor minden egyszerű - újabb öt font izom van, mindössze 15 lépésre!
1. Az alapja minden - a fehérjét.
Képzeljünk el egy hosszú karácsonyi koszorú színes golyókat, dísztárgyak. Ez a modell a fehérjemolekula. Nos, minden színes golyót - ez valamilyen aminosav. Amikor egy ilyen fehérje „koszorú” lesz számunkra az emésztőrendszer, a gyomor savas feloldja a közbenső összekötő kapcsolatokat és a „golyó” aminosavak húzta Mr. szabadságot. Belépnek a vér és elkezdődik egy utazás a testünket. „Balls” izom sejteket ezután összegyűjtjük a koszorú, de a maga módján, az új rendet. Így született egy új fehérje molekulát, ami egy túl az izomtömeg. Kiderül, hogy annak érdekében, hogy növekszik a saját fehérje (izom) szövetet, szükséges, hogy egy „idegen” fehérje - állati és növényi. Itt a fő fehérjeforrás testépítők: marha, csirke, hal, bab, fehérje por koncentrátum, valamint alacsony zsírtartalmú vagy nezkozhirnye tejtermékek - sajt, túró, joghurt és a tej.
A cél - 2 g fehérje kilogrammonként súlyukból. Minden fehérje kell egyenletesen oszlatja el a 5-6 fogadások. A titok az, hogy „egy időben” szervezet képes felvenni nem több, mint 30-40 g fehérjét.
2. Egyél sok szénhidrátot.
Ismeretes, hogy a növények „eszik” a napot. Emellett a növekvő növényi szövetekben felhalmozódik az energia a napenergia fotonok. És mindez az energia „rejtett” speciális molekulákat szénhidrátok. Evés növényi táplálékot, akkor telíti magát ezzel az energiával. Ez jelenti a hajtóerőt az összes életfolyamat, beleértve a képzést és az izomnövekedést. Csak emiatt a fehérje bevitel legyen szénhidrát ízesítésére. Egyébként továbbító egység protein belül az izomsejtek megállítani, mint bármely „energiamentes” mechanizmus. A fő forrása a szénhidrátok testépítők - zöldségek, gabonafélék és gyümölcsök, valamint a szénhidrát por koncentrátum. Ha szénhidrátok krónikusan rövid élelmiszer, a szervezet használ, mint az „üzemanyagot” izomszövetek. Egyértelmű, hogy valamennyi képzési megy a lefolyóba.
3. kalória - növekedési faktor.
A tudósok kitalálta az étel mennyiségét mérjük különleges egységek - kalória. Ők is az áramlás mérésére erők ember. Úgy tűnik, hogy hány kalóriát töltött ugyanabban a szükséges összeget, hogy kompenzálja a konyhaasztalon. Nem, kalóriát kell „enni” több! Ne felejtsük el, az izom növekedés önmagában megköveteli energiával. Tehát, ha az elfogyasztott annyi kalóriát, mint akkor fordítsuk, az izmok nem esnek, és nem nőnek. A hatás az edzés utáni növekedés ellenkezőleg alapul túlzott fogyasztása kalóriát. Híres „Mr. Olympia” Dorian Yates kínálja a következő képlet szerint: „Kezdjük 350-500 gramm szénhidrátot naponta, majd vezérli a jelzések súlyok Ha keményen edzettek, de a súlya nem növeli, így a kalóriák nedobiraete akkor nyugodtan ..” Throw „egy másik 100 gramm szénhidrátot naponta. És így addig, amíg az egyenleg továbbra is meggyőző a súlygyarapodás.”
4. Fats - barátok, nem ellenségek.
A szekréció fontos hormonok és zsír bevitel közvetlenül kapcsolódnak. Zsír testünk „teszi” a nagy anabolikus hormonok, köztük a tesztoszteron. Ezért az átmenet egy alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend mindig reagál az őszi libidó - a szervezet tesztoszteron kiválasztódik kevesebb. Azonban a túl sok zsír rossz, mint a hiány. Paradox módon, zsíros ételek vezet ugyanarra az eredményre - egy csepp a tesztoszteron elválasztást. Kiderül, hogy szükség van, hogy a zsírok mértékkel. Milyen intézkedéseket? Szakemberek úgy vélik, hogy a zsírok kell elszámolnia nem több mint 15% -át a teljes napi kalória. (Összehasonlításul: a hagyományos menü tartalmaz zsírt akár 40-48%). Szerint a táplálkozási, meg kell enni, kevesebb állati zsírt és több zöldség. Az egyetlen kivétel - csukamájolaj, vagy tudományos nyelv, Omega-3 zsírsavak Ezek a zsírok rendkívül hasznos minden módon. A testépítő a legfontosabb dolog az, hogy ezek a zsírok segítenek a glükóz felszívódását (vércukor) izomsejtekben. Ennek eredményeként, a sejten belül halmozódik több „tüzelőanyag”, és a potenciális növekedés a sejt lényegesen megnő. Tehát, ha a felvenni kívánt. súlyú, enni lazac, makréla vagy szardínia heti 2-3 alkalommal. Amikor a vonat különösen nehéz reggel, enni 1-2 tojás sárgája. A tojássárgája koleszterint tartalmaz - a „nyersanyagot” az a tesztoszteron termelését.
5. Az élelmiszer módosítani kell.
Mi van, ha ahelyett, hogy a természetes termékek veszi a fehérje és a szénhidrát a por, halolaj - teáskanál, vitaminok és ásványi anyagok - a tabletta? Tudom nőnek ezt a diétát? Alig. Ma, táplálkozási találtak egy „élő” növényi táplálékot mintegy ötven alapvetően új vegyületek úgynevezett phytochemicals. Ezek a tulajdonságok erős antioxidánsok, melyek megakadályozzák a komolyabb betegségek, erősíti az immunrendszert, semlegesítik a kórokozók, és általában, hogy nekünk erősebb és egészségesebb. A fagyasztva-szárított élelmiszerek áruházak, mint fitokemikáliák majdnem ott. Talán éppen ezért, hogy a lakosság a városok tömegesen kap rák, tuberkulózis, a bőr és idegrendszeri betegségek. Mindenesetre, a testépítő tapasztalat azt mutatja, hogy a szegény táplálkozás természetes gyümölcsök és zöldségek, az izmok valamilyen okból megtagadja növekedni. A mindennapi menü tartalmaznia kell legalább három adag gyümölcsöt és ugyanaz - zöldség. Téli friss fagyasztott fekete áfonya, szeder, eper vagy dinnye szeletek adhatunk joghurt, zabpehely vagy protein koktél. Rizzsel vagy tésztával is „megy” vágott párolt káposzta, gomba és az apróra vágott hagymát paprika. Legalább egyszer egy nap (előnyösen két) enni egy nagy részét saláta, előnyösen ízesítő alapuló természetes növényi olajok. Télen ezek saláták készülnek friss káposzta, hozzátéve, hogy ő előfőzött bab, zöld hagymával és az apróra vágott paprikát.
6. Minél több, annál jobb.
Szüksége van egy csomó szénhidrátot, hogy visszaállítsa a hatalmas energotzatraty képzést. Ez azt jelenti, hogy ki kell választani az ilyen termékeket, ahol a szénhidrátokat a legjobban. Egy ilyen „massonabornoy” ételek közé burgonyapüré, tészta, rizs, mazsola, méz, palacsinta, zabpehely süti, muffin, alma és érett banán. Ezek a termékek lehetővé teszik, hogy összegyűjtsék a napi norma "szénhidrátot, annak a veszélye nélkül, túlcsordulás a gyomorból a teljes levegőt.
7. Mielőtt gyakorlat eszik szénhidrátot „lassított”.
A szénhidrátok két formája van: a „gyors” és „lassú”. Néhány emésztjük szinte azonnal. Mások heverészni a bélben, lassan felszabaduló energia is. Hogyan lehet megkülönböztetni egyiket a másiktól? Foods a „gyors” szénhidrátok általában édes. Íme néhány példa: lekvárok, sütemények, torták, édességek. Zabpehely, rizs, burgonya - „lassú” szénhidrát. Nem olyan édes íze. Ezek a szénhidrátok ideális „töltelék” edzés előtt. Fokozatosan „feed” vércukorszintet. Ennek eredményeként, a vércukorszint stabil marad, és ez az állapot sima hangulat és nagy izomtónus. Ezzel szemben, ha enni edzés előtt valami kétségbeesetten édes, a glükózt „égett” gyors. A szervezet nem lesz az „üzemanyagot”, és felveszi sebesség a glikogén - vésztartalékok szénhidrátok a májban. Ennek eredményeképpen az intervallum többi között edzésre késni fog. Mindaddig, amíg a szervezet nem képes talpra töltött, akkor érzi túlterheltek.
8. Minden figyelmét az edzés utáni étkezés.
Super Intenzív képzési növekedést okoz a kortizol, glukagon, és a katekolaminok és hormonok előidézésére alkalmas egy láncreakció meghibásodása az izomszövet. Ezek a hormonok mindig választódnak ki, stressz, fizikai vagy ideges. (Éppen ezért a szóváltás általában vezet a fogyás.) Az Ön feladata -, közvetlenül az edzés után enni „gyors” szénhidrátok. Ezek provokál az inzulin, és ez az első ellenség a vészes trió és semlegesíti a káros hatásokat. Egy kiváló forrása a „gyors” szénhidrátok bagel, mazsola, méz. Akkor próbáld meg elképzelni egy olyan képlet pro Jay Cutler. Azt tanácsolja továbbá az öltözőben enni 1,5 gramm szénhidrátot tartalmaz kilogrammonként súlyukból. Magát Jay prihvatyvaet velük képzés, boksz rizzsel, ami hozzá a mazsolát és a méz. Ami a fehérjét, akkor azt javasolja, hogy a tejsavó, por formában - egy fehérje gyorsan „felszívja” a fáradt izmokat.
9. Snack on, amilyen gyakran csak lehet!
10. Ne felejtsd el a C-vitamin és E-
A képzés során a sportoló testét elképzelhetetlen mennyiségű szabad gyököket. Ezek a káros vegyületek le-bomlanak izomszövet. Sőt, a kutatók úgy vélik, a fő oka a sok betegség - a bőrről a rák. Mégis, a sportolók az öregségi marad egészséges emberek. Sci egyelőre ismeretlen, hogy a sportoló megbirkózni szabad gyököket. Mindazonáltal, a sport fiziológus testépítők tanácsolják, hogy nagy mennyiségű antioxidánst, C-vitamin és E. Ezek a vitaminok képesek elpusztítani a szabad gyököket. Kísérletek, amelyek súlyemelők és testépítők egyértelműen megerősítette, hogy a „koktél” a 1200 NE E-vitamin és az 1 g C-vitamin jelentősen csökkenti a vérben a kreatin-kináz szintű sportolók. Ez egy mellékterméke izmok megsemmisítést a szabad gyökök. Mint a kisebb, a kisebb a skála a pusztítás.
11. A „szolgáltatás”, a kreatin és glutamin.
Táplálék-kiegészítőként kreatin páratlan - ez tényleg növeli a kitartást, izmos energiaszint és stimulálja a fehérjeszintézist. Sticks, rövid, három. Örök második a jelölést „A legjobb kiegészítés” számú glutamin. Ez az aminosav jótékony hatással van az immunrendszerre, más szóval, a szervezet védekező. És pontosan a kutatók azt találták, közvetlenül kapcsolódik az a képessége, hogy helyreálljon a gyakorlat. Minél magasabb az immunrendszert, annál kevesebbet kell pihenni az edzések között. Ezen túlmenően, a glutamin segít tárolni glikogén és gátolja az kortizol hírhedt. Ez a két superdobavki legjobb venni edzés után azonnal, együtt nagy étkezés. A beáramló szénhidrátok, mint már említettük, drámai módon megnöveli a szintjét inzulinszint a vérben, és ő, viszont segíti a kreatin és glutamin behatolni izomsejtekben. Optimális adag - 3-6 g kreatin és 5-10 g glutamin naponta.
12. Fókuszban a súlyokat.
Jelzések a padló mérleg közvetlenül kapcsolódik a szénhidrát mennyiséget fogyasztott Ön által. Hogyan? Ez nagyon egyszerű: ha a skála azt mutatja, hogy adjunk 200-500 BC. egy hét, majd szénhidrátot eszik elegendő. Ha a tömeg nem növekszik, akkor evett szénhidrátot, nyilvánvalóan nem elég.
Meg kell törekednie napi 4-6 év. szénhidrát testtömeg-kilogrammonként. Ha a mérleg még mindig nem halad a helyes irányba, még dobni a Gram-kilogrammonként súlyukból. Egyszerűen fogalmazva, ha őszintén enni 4-6 év. szénhidrátok, de nem az eredmény nem, próbálja meg, hogy ez a szám akár 5-7 évig. Azonban itt nem fog nélkül szénhidrát por koncentrátum.
13. Amellett, hogy az egyensúlyt meg kell mérni.
Annak érdekében, hogy értékelje a kilátások a támadás, egy tapasztalt parancsnok igénybe a különböző módszerek értékelésére a helyzetet. Szóval nem lehet csak egyes súlyokat. Van egy ilyen csodálatos dolog - nyomtáv mérésére redők; ez lehetővé teszi, hogy a többé-kevésbé pontosan meghatározza a specifikus aránya a zsír és izom a testösszetétel. Egyszerűen fogalmazva, ha tudjuk, mit több - az izmok vagy a zsír. Ha hízik, egy részét a nyereség kell származnia zsír. A lényeg az, hogy ez nem a zsír nyereség túlsúlyban izmokat. Mérési bőrredő vastagság (ehhez kell az, aki tudja, hogyan kell használni a kaliber) megmutatja, hogy milyen irányba halad a jobb oldalon. Ha Ön például 2-3 héten szerzett fél kilogramm súly és kaliber mutatja, hogy egy kicsit több mint egy kiló - ez tiszta izom, akkor megszerezte a legmagasabb minősítést. De ha az izom és a zsír nőtt egyaránt, ezért kalóriát és szénhidrátot egyértelműen eltúlzott - a zsír accrete ugyanolyan ütemben, mint az izmok.
14. Igyál több vizet.
Nem fogja a vizet a megfelelő mennyiségben - továbbra is a korábbi súlyát. Miért? Igen, mert a szervezet 75% -a víz, és nincs növekedés nélkül egyszerűen lehetetlen. Amikor a víz elhagyja a kiszáradás izomsejtek és ezáltal kiváltja az izomszövet leépülése.
Ne felejtsük el, az úton, hogy a hatás a kreatin és glutamin nagyrészt a hatása „duzzanat” az izmok, azaz töltő őket folyadékkal. „Húzás” víz az izomsejtekben, a kreatin izom glutamin nyomja a további növekedés.
15. A sovány hús.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy a tudósok a természetes marhahús nem rosszabb, mint a sovány csirkemell vagy hal. Lean vágások - far, ágyék - tartalmazza az azonos mennyiségű zsírt és koleszterint, de a része a „energiaigényes” B-vitamin, beleértve a B12. valamint a kreatin, a vas és a cink marhahús felülmúlhatatlan. B12-vitamin. vas és a cink, járnak, mint „katalizátor” sejtnövekedés; különösen azok szintéziséhez szükséges a vörösvértestek (RBC). Ezen túlmenően, a cink dolgozik a „termelés” a tesztoszteron, a férfi nemi hormon felelős az izom erejét és méretét.
Tehát, ha azt szeretnénk, hogy nagyobb, eszik sokat, de tényleg - akkor nem szerez zsír-, és izomtömeg remek!