Hogyan építsünk a kezét otthon, a legjobb gyakorlatok képek és videó
Gyönyörű erős kéz a kifejezett mentesség - az álom a sok ember. Azonban a gyengébbik nemre is nem idegen az a gondolat, az erős izmok a karok - bár nem azért, hogy megmutassák a „labda” a bicepsz, és az általános feszesebb alakot.
Mindenesetre, nem nélkülözheti speciális gyakorlatok. Sokan úgy vélik, hogy a hatás ezek csak abban az esetben, amit nem a tornaterem, de a tapasztalat azt mutatja, hogy valójában az izmok, hogy kéz és otthon.
Ehhez jól kell legalább a minimálisan szükséges berendezések: például saját tömegének (mellesleg ők meglehetősen sikeresen helyettesíti az üveg homok).
Ezen túlmenően, annak szükségességét, hogy nyerni, és túl lusta, hogy vegyenek részt irigylésre méltó rendszerességgel. Végül, meg kell választani a megfelelő testmozgás szivattyú kezek otthon. Arról, hogy hogyan kell ezt csinálni, és később látni fogjuk.
Melyik izom kell betölteni
Mielőtt kitalálni, hogyan lehet pumpálni fel a kezét, otthon, el kell döntenie, hogy melyik izmokat kell dolgozni terhelést. Egyesek úgy vélik, hogy a szép minta a kezében van ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot a bicepsz, de „nem egy bicepsz.” Tehát mi az izmok alkotnak egy gyönyörű forma kezét?
- Deltaizomba - felelős az emelkedés a kezét az oldalán. A szálloda területén a vállízület, így segít formálni nem csak a kezek, hanem a vállát.
- Bicepsz - fut a vállát, hogy a sugár, felelős a forgatás a kéz kifelé. Részt vesz a hajlító karok, a könyök.
- Tricepsz - jön a vállát, hogy a könyök és a váll, ő a felelős a kiterjesztést.
- Az első az alkar izomcsoport - szükséges, hogy hajlítsa a könyök, felelős hajlik az ujjak, kéz. Is használja őket forgatni az alkar befelé.
- A hátsó az alkar izomcsoport - lehetővé teszi, hogy kiegyenesedik a kéz, az ujjak és a csukló. Segít forgatni az alkar ki.
Fegyverbe szerzett szép alakú, a fő hangsúlyt kell fektetni a Delta, két és tricepsz izmok a karján. Azonban az alkar és a kéz is, nem szabad elfelejteni.
Figyeljük meg, hogy munka során bármely izom és a „figyelmen kívül hagyva a” másik, ha nem kap szép kezek és aránytalanul felfújt végtagok nem fog esztétikus.
Hogyan építsünk a kezét otthon - a szabályok és ajánlások
A legegyszerűbb lehetőség a kezdők számára - gyakorolja a saját súlya alatt. Amint az izomrostok megszerezzék a kitartás, érdemes felvenni egy osztály súlyzókkal, és ha a hely otthon és a pénzügyek teszi - jó lenne, ha kap, és post.
Ahhoz, hogy maximalizálja a képzés nem volt elég ahhoz, hogy tudja, hogyan kell pumpálni az izmok kezet otthon. Arra is szükség van, hogy tartsa néhány egyszerű szabályt.
- Ügyeljen arra, hogy figyeljen az edzés. Ez nem csak előkészíti az izmokat a terhelést, de megakadályozza a sérüléseket.
- Vége a gyakorlat stretching az izmok - ez teszi őket nagyobb. Elég, hogy végre azt egy percig, akkor jobb, ha - a súlyokat.
- Emlékezz a többit: izomtömeg mentesség nem edzés közben, és a helyreállítás során tőlük. Ezért nem lesz nehéz gyakorolni minden nap -, hogy minden csoportban pihenni legalább egy nap.
- Ha a vonat egy lövedék, növelje a súlyát fokozatosan - nem azonnal működni a legtöbb nagy súlyzó vagy súlyzó. Így, az optimális bicepsz kiviteli alakban ez egy 5% -os tömeggyarapodás heti.
- Legyen tisztában a helyes táplálkozás: izmok igényelnek fehérje. így akár felül a diéta és kiegészítések obzavedites sportpita. Jó lenne, hogy a kreatin és - lehetővé teszi, hogy gyorsabb megkönnyebbülés.
- Ne törekedjen minden egyes edzés dolgozzanak ki minden kéz izmainak egyszerre: csak három vagy négy feladatot az egyes csoportokhoz. Alternatív gyakorlatok - ez az átfogó megközelítés sikeres lesz.
- Próbáld meg a gyakorlatokat lassú ütemben: így az eredmény lesz észrevehető.
- Vigyázz a helyes technika, és próbálja megtartani az izmokat állapotban maximális feszültséggel.
- Megjegyezzük, hogy fontos, hogy ne csak az előírásoknak megfelelően végezni a mozgást, hanem kövesse a levegőt.
Hogyan lehet gyorsan felszív kezét otthon
Ideje az elmélettől a gyakorlatig. A választott gyakorlatok a kéz, amely lehet tenni otthon, elég széles, így könnyen össze lehet állítani az optimális csomagot magad.
Gyakorlatok bővítők
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok kidolgozására tricepsz. Lehetővé teszik, hogy számos változatban: a lábukkal, tapsol, keskeny vagy széles markolat.
A klasszikus változata a gyakorlat a következőképpen végezzük: egy hason fekvő helyzetben meghajlítani a könyök. A pálmák alatt kell lennie a mell; kiegyenesedik a testet, és a lábak zár kismedencei szélességét.
Könyök könyök, amíg alkotnak derékszögben. Hajlítás kezek, lélegezni a levegő, és amikor kihúzta - kilégzés. Amikor fekvőtámaszok szűk fogást a kezét úgy, hogy érintsék egymást.
Amikor fekvőtámasz széles markolat kezet kell elhelyezni a lehető legszélesebb körben. Ebben az esetben nem szükséges, hogy egyenesbe könyök a végére. Ezek hatékony és push-up, hogy a szár fent rögzített a csuklótámasz, például a padon.
Kiváló segítség terhelés a tricepsz és hát felemel. Ezek végrehajtásához tegye a kezét egy székre, és tegye a lábát a második széken. Lassan hajlítsa a könyök, csökkenti magát, mint közöttük. Ezután, kiegyenesíteni karok. Ne feledje, hogy minden mozgás legyen lassú és rángatás nélkül.
Húzza fel a bárban
Hogyan építsünk kar súlyzó otthon
A szivattyú a bicepsz, a gyakorlat végrehajtását súlyzókkal. Kezdje a minimális súly és fokozatosan növeli azt.
Hogyan építsünk a kezét otthon lány
Képviselői a tisztességes az emberiség felének is működnie kell, az összes izomcsoport - csak ebben az esetben, akkor „kap” szép kezét.
Ne fekvőtámasz (ezek alkotják a tricepsz): jobb kezdeni, pihenő kezét a padra, vagy hasonló emelkedés (kemény kanapé is szép). A növekvő állóképesség, próbálja fekvőtámasz a padlón.
Egy másik gyakorlat a tricepsz nő: egy széken ülve, megragad egy súlyzó. Emeld a feje fölött, csatlakozni. Lassan engedje le a fejét. Ne legalább 15 ismétlést. Két vagy három megközelítés elvégzésére.
A videó ajánlásokat ad, hogyan kell kezelni, hogy hányszor, hogy végre minden gyakorlatot, ebben az esetben a jogot, hogy lélegezni. Ezen túlmenően, az edző azt mondja, hogy a munka révén minden izomcsoport irányította minden mozdulatát.
Most már tudom, hogy ez a munka az izomrostok kéz, így ezek a testrészek gyönyörű sportos alak. Ne feledje, hogy még a leghatékonyabb komplex időről időre meg kell változtatni, növeli a súlyát a kagyló, új gyakorlatok. Ne feledkezzünk meg a megfelelő pihenés.