24 A Tanács egy sor izomtömeg
Sajnos, több mint egy harmada túlsúlyos, ez egy kicsit nem ugyanaz „súlya”, az álom a tulajdonosok. Azonban ehhez vezethet válogatás nélküli étkezési szokások és a mozgás hiánya.
Ha támogatója súlyzós edzés, akkor izomnövekedésnek a következő néhány kulcsfontosságú szabályok táplálkozás és kiegészítés. De először meg kell lemondani a szokások a legtöbb ember.
Ahhoz, hogy a megfelelő súlyt, akkor fordult a két versenyző a cég Twinlab, Ronnie Milo és Jason Vita, és ők segítettek minket, hogy 24 A Tanács, amelyet az alábbiakban ismertetünk.
Persze, van egy tiszta és egészséges étel sokkal nehezebb, mint azt, amit akarsz, de biztosak vagyunk abban, hogy nem akarja, hogy néz ki, mint azok 33 százaléka elhízott emberek.
A mérleg nyelvét
Ha csak próbál hízni a holtszezon, vagy ha egy ektomorf, problémái egy sor tömeges, izomnövekedést az Ön számára -, hogy több kalóriát fogyasztasz. Ha lehet naplót táplálékfelvétel egy hétre számítani kalóriák számát naponta elfogyasztott, talán a legegyszerűbb lépés az, hogy adjunk egy kis snack a nap folyamán, hogy adjunk kalória feletti a szokásos energiabevitel.
Hozzáadása kalória, adsz az izmokat az anyagot a javítási sérült izomszövetek kemény edzés, hogy fokozni fogja a növekedést (anabolizmus).
Mini snack, amely körülbelül 300 kalóriát lehet enni bármikor a nap folyamán, lehetőleg a leghosszabb intervallum rendszeres étkezés.
A mércét és a nő
Ha két héten belül súlya még mindig nem mozdult, és nem látja a pótlólagosan egy további étkezés, akkor újabb. By the way, a súlya nem lehet az egyedüli meghatározó tényező, mert akkor a testzsír és egyúttal izomnövekedésnek, és ebben az esetben a tömeg nem tud mozogni.
Lassan növelik a napi kalória, súlygyarapodás valószínűleg nem jelennek meg a gyomorban. További étkezést részét kell képeznie a mindennapi életben. Ez különösen igaz a ectomorphs és az emberek gyors anyagcserét, akiknek gondot okoz az épület izmokat.
Egyél egyre gyakrabban
Ha azt szeretnénk, hogy hízni, meg kell enni egy pár étkezés minden nap helyett csak három. Vegye élelmiszer veled dolgozni vagy tanulni azt jelenti, tervezés és a főzés, de ez a fontos szokást elválasztja a sikeres sportolók, akik nem különösen keres.
„Eszem nyolc alkalommal egy nap,” - mondta a tűzoltó az Orlando és sportoló Twinlab, Jason Whyte, az egykori hátvéd egyetemi futball, ami most jár erőemelés. - „Azt megosztott makrotápanyagok a nyolc ételek, így eszem körülbelül minden 2,5 óra. Szeretek enni, így gyakran, így én mindig éhes. Ha éhes vagyok, vagy kihagy étkezéseket, szeretnék csal, vagy sokat eszik. Ha úgy érzem, éhes, és azt kell enni, eszem egy evőkanál mogyoróvaj, vagy egy maroknyi mandula, kalorazh én úgy kiszámításához a következő étkezés. "
„Itt vannak a legfontosabb kiegészítőket,” - mondta egy amatőr testépítő bajnok Ronnie Milo a Sunrise, Florida. - „adalékok lehetővé teszik, hogy további kalóriák segíteni a célok eléréséhez. Mindannyian tudjuk, hogy az próbálja meg növelni a kalóriák csak a termékek az áruház - nehéz. Ez tényleg egy nehéz feladat - van annyi-szor egy nap, és próbálja felvenni ezt a kalória. "
úgy fehérjék
Fehérjetartalmú ételek bontani aminosavak, amelyeket aztán ismét összegyűlnek a szervezetben. Ezek az aminosavak, amelyek részét képezik az izomsejtek segítségével izomszövetek edzés után, amely lehetővé teszi az izmok növekedését. Mennyi fehérje van szükség ektomorf, ami működik az izomtömeg növelésére? Több, mint az átlagember, aki nem is képzett.
A legegyszerűbb módja annak, hogy emlékezzen, hogy mennyi fehérje van szüksége naponta, hogy használja a testtömeg-kilogramm. Ezért, ha az Ön testsúlya 70 kg, próbálja fogyasztani, legalább 140 gramm fehérje naponta (az arány 2 gramm fehérjét 1 kg testtömeg). Ha enni naponta hatszor 24 gramm protein étkezés.
„Abban az időben, annál több aktív edzés a több fehérjét az izmok szükség a növekedés,” - mondja Milo.
Egyél egészséges ételek
Bőven van lehetőség az élelmiszer minden étkezés, amelyek mindegyike különböző arányokban makro- és mikroelemeket, de ne feledjük a régi mondást: „Az vagy, amit eszel.”
„Úgy gondolom, hogy a legfontosabb szempont a minőség súlygyarapodás egy jó minőségű élelmiszer,” - mondja Milo - „A testnek szüksége van a minőségi élelmiszerek és tápanyagok, amelyek segítenek a munkában és a helyreállítást. Sok kezdő és haladó sportolók hibáznak próbál szerezni minőségű tömeg választotta termékek, mint a gyorséttermi és a félkész termékek. "
természetes fehérjék
Több zsíros marha, mint például praymrib és még egy ribeye és zsíros tejtermékek emelkedését okozhatja a szám a napi kalória és a zsír. Ha azt szeretnénk, hogy mérsékelten számának növelése a napi kalóriabevitelt, a felesleges zsírt tartalmazott fehérjetartalmú ételek gyorsan a rossz hatása a súlygyarapodás.
mennyiségét méri
Tehát, ha kell 26 gramm fehérjét, amit korábban tárgyaltuk, minden étkezés. De nem tudom, hogyan nézne ki, ha a sorban állás a kávézóban, és dobja a csirkemellet egy tányérra? Hány gramm ez a steak?
Számíthat a szem néz ki, mint 26 gramm fehérjét, hogy elég e fontos izom anyag.
Készítsünk megfelelő
Megfelelő választás a fehérjében gazdag ételek, mint a csirke mell, elégtelen lehet, mert a helytelen előállítási eljárás. Ha főzni otthon, próbálja pörkölés a húst a grill a sütőben. Olajban termékek - a forrása az egészséges zsír és kevesebb kalóriát. Kerüljük növényi olaj (nem olíva), vaj és mártások.
Ne félj a telített zsírok
A terv szerint az izomépítés, meg kell, hogy 25-30 százaléka a napi kalória étrendi zsír. A Get egészséges zsírok (beleértve az olívaolajat, a repce, a diófélék, magvak és olajos hal) és a telített zsírok (amelyek megtalálhatók a fehérjék állati eredetű, mint a tejtermékek, a hús és a tojás).
Get kalóriát folyadékok
Készüljön fel minden étkezés szinte lehetetlen, hacsak nem otthon dolgozik, úgyhogy egy pár kanál fehérje por hozzáadunk egy rázó - egy nagyszerű módja annak, hogy a szükséges kalóriát étkezések között. Ezen kívül folyamatosan szintjének fenntartását aminosavak a vérben, akkor elkerülhető a kísértésnek, hogy enni egy pár snackek, hogy előfordulhat az étkezések között, és csökkenti annak kockázatát, impulzív választás a rossz ételek, ha tényleg úgy érzi az éhséget.
„Az idő is nagyon sokáig, mert az utazások és találkozók” - mondta Milo, aki egyben a menedzsere a sporttáplálkozás értékesítési Twinlab, - „Bízom benne, a minőségi kiegészítőket pótolni a gyors snack vagy az energia. Azt is lehetővé teszi, hogy elkerüljék a junk food, ha nem tud enni rendesen. "
Keresek egy gyors módja annak, hogy enni? fehérje izolátum jól oldódik vízben, így nem kell egy mixer. Sőt, a folyékony élelmiszerek könnyen emészthető, és nem befolyásolja az étvágyat, mikor van ideje ebédelni.
Ha nehéz enni egy csomó kalória egy normális étkezést, folyékony keverékek segítségével töltsük fel a különbséget a kalória.
figyelmen kívül édes
Édesített üdítők és a feldolgozott élelmiszerek - egyfajta enyém. Ezek az üres kalóriák kiszorítják hasznos, amelyek segíthetnek nyereség minőségi izomtömeg. Tisztítsuk meg a konyhában ezekből az egészségtelen élelmiszerek, így azokat nem kísértés te.
Muhlyuy nyerni
Szinte lehetetlen, hogy mindig enni az egészséges élelmiszerek, így rendszeresen engedje át magát a junk food. Például szombaton délután, akkor egy „lágyabb diéta”, és növeli a kalória, segíthet a növekedés ösztönzése.
Kövesse ne vigyük túlzásba ezt a „puha” étrend és az azt követő minden nap, vagy rosszabb helyzetben, amely dobja meg távol az egészséges táplálkozás. Használja nem túl egészséges étel, mint a jutalom egy sikeres hetet az egészséges táplálkozás. Ismerd meg az intézkedést. Küzdelem a vágyat, hogy.
Válasszon lassú szénhidrátok
Csaknem fele a teljes napi kalória szénhidrát által fogyasztott minket, de van egy nagy különbség az egyszerű és összetett szénhidrátok. A komplex szénhidrátok, mint a barna rizs, teljes kiőrlésű gabona, jamgyökér, édesburgonya és quinoa hosszú láncai cukor molekulák - így, ezek hosszabb ideig tart megemészteni és felszívódnak.
Az előny az, hogy energiát takarítson meg a nap folyamán, és csökken az inzulin válasz azt jelenti, hogy minden felesleges kalóriát lesz kevésbé valószínű, hogy kell letétbe helyezni, mint a zsír. A választás mellett komplex szénhidrátokat minimális feldolgozó - a legjobb dolog, amit tehetünk az egészségre és a testzsír ellenőrzés.
Gyorsított edzés után
Szénhidrátok a magas glikémiás indexet (cukor, mint például a dextróz és a glükóz és a szénhidrátok a magas fokú feldolgozási, mint a fehér zsemle és a rizs) előnyös csak az edzés után, amikor tvoii izmok kell kitölteni glikogén.
Az inzulin segít szabályozni a túlfeszültség ezek gyors szénhidrátok és természetesen azok 26 gramm fehérjét, amit fogyasztanak azonnal edzés után, hogy kell használni a fellendülés és a növekedés. Ez az inzulin felszabadulását, amelynek segítségével az edzés után az egyik oka annak, hogy a szénhidrátok az anabolikus hatású tápanyagokat. Fogyasztás az egyszerű cukrok bármikor, a legvalószínűbb, okoz zsírlerakódás.
Azt ebédelt óvatosan
Az elhízás drámaian megnőtt az elmúlt évtizedekben, mint a legtöbb ember enni az otthonon kívül. Sokan mennek az éttermek kétszer gyakrabban, mint tették 30 évvel ezelőtt. A probléma eszik meg az, hogy ösztönzi a rossz meg a tömegeket.
Mert nagy az adagolást, a lehetőséget a feltöltés korlátlan szóda egy pohárba, és csábító desszertek, akkor szinte biztos, hogy sokat eszik. Milyen tanulságok vonhatók le? Cook és enni otthon, amilyen gyakran csak lehetséges, és csökkenti a kirándulások éttermek hetente egyszer.
Ne kötelezze helyes
Ha enni egy étteremben, válassza ki a legtisztább fehérje termékek is ott található. Ha nem lát e, kérdezze meg a pincért, ha tudod, hogy egy bizonyos étel nélkül mártások és olajok. „A legtöbb étterem ajánlani egy egyszerű sült csirke, marha vagy hal,” - mondja Milo, - „Sokan megpróbáljuk teljesíteni a kívánságát, csak annyit kell tennie -, hogy megkérdezzük,” - Nos, akárhogy is, nem tagadom, Milo.
Ízesített saláták és zöldségek éttermekben tartalmazhat sok kalóriát. És desszert, amely mintegy 1000 kalória, töltesz 3 óra pedálozás egy bicikli csak égetni őket. Ha azt szeretnénk, édes, válasszon gyümölcs.
Ez a gyors étel
Mindannyian találták magukat ebben a helyzetben: félsz siet, akkor nem kell a táplálékkal és úgy érzi, az éhség. Bármi legyen is a körülmények, van körülvéve káros termékek, amelyek tartalmazzák a napi mértéke a zsírt és nátriumot egy adag. Ha az akarat ereje, hogy a választás mellett egy szendvics grillezett csirke (vagy kettő, ha eszik, mint egy testépítő).
Is, akkor nem fáj magad saláta, de ha nem polesh vastag réteg töltelék.
Mielőtt wafting az étteremben az illata hasábburgonya nehéz lehet ellenállni, de meg kell ellenállni. Tehát újra megtalálni 26 gramm fehérjét, és adjunk hozzá zöldséget. Hasábburgonya, mellesleg, nem tekinthető a rendszeres burgonya.
Egyél lefekvés előtt
Evett egy szelet tortát éjjel is tagadja a jobb ételt egy nap, így ha nagyon éhes lefekvés előtt tegye shake lassan emésztett micelláris kazein protein, amely a hatalom forrása az izmok alvás közben. Fél csésze túró is gazdag kazein, és tartalmaz még mintegy 14 gramm fehérje.
Add mandula és kapsz fontos zsír és egy kis extra fehérje. Rajongók szénhidrátok -be óvatos: a fogyasztás túl sok szénhidrátot lefekvés előtt megemelheti az inzulinszint, más szóval, az extra kalóriák könnyen halasztani zsíros tartalékok.
A kreatin gyorsítja anabolizmus
A nagyobb izomtömeg, továbbá a fehérje, vannak más, kevésbé fontos adalék, hogy gyorsítsa fel az anabolizmus (helyreállítás). Kreatin monohidrát növeli az izomerőt és gyorsítja súly készlet által támogatott kutatás. A természetes formában a kreatin található vörös hús. A kreatin növeli a hangerőt az izomsejtek, amely segít, hogy anabolikus és okoz rövid távú energia felszabadulása, ha dolgozik, súlyokkal.
Három aminosav - BCAA
Az elágazó láncú aminosavak - leucin, izoleucin és valin (BCAA) - szintén kötésgyorsító adalékanyag az izomtömeg. Nekik van egy egyedi szerkezet, amelynek köszönhetően előnyösen által elnyelt izmok, és figyelembe őket közvetlenül stimulálják az anabolizmus. BCAA is csökkenti az izomfájdalmat testmozgás okoz és csökkenti a mentális fáradtságot intenzív edzés során.
Javítja a vérkeringést
L-arginin - feltételesen nélkülözhetetlen aminosavat, amely segít, hogy termelnek nitrogén-oxid, amely már bizonyítottan javítja a vérkeringést a vázizmok. Ez lehetővé teszi, hogy nem csak, hogy javítsa a tápanyagok felszívódását, hanem megszabadulni a katabolizmus termékek (nevezik hulladék) az izmok. Az arginin segít tovább dolgozni és nehezebb, és az arginin növeli a szintjét bizonyítottan anabolikus felületekre, mint a növekedési hormon és az inzulin.
Soha ne hagyja ételek
„Mi lehet az összes belekeveredtek a menetrendek, találkozók és kihagynak étkezéseket. De lefogadom, hogy szinte soha nem hiányzik egy edzést. Értsd meg, hogy étkezések kihagyása olyan rossz, mint ugró edzések. Tehát meg kell tervezni a menük és a főzés a hétvégén, és folytassanak italok és ételek, „- mondja Milo.
Ha a cél az izomtömeg, nem lehet elvárni, eredményeket, ha nem felelnek meg teljes mértékben az ütemtervet. Mindannyian jelentős feladatokat és ütemezése, de mi választja el a győztesek a vesztesek - tervezés és elkötelezettség.
„A legjobb módja annak, hogy ragaszkodni a diéta - előkészítése és jóváhagyása” - Milo mondta - „Képzési kulcsa. Ez, ami lehetővé teszi, hogy felfüggeszti a helyes úton, és tartsa a hogy rossz döntéseket. "
Itt az ideje egy jó kezdet
Ez a második te reggel, miután néhány fúj a riasztó gombot? Jobb lenne, hogy válaszolni - „kiadós”, mert akkor valószínűleg töltött 7-10 óra étel nélkül. Ha a reggelit készíteni rajzfilm tigris, akkor valószínűleg kitalálni, miért nem szerez sok minőségi.
Alvás az izomnövekedéshez
Ön keményen edzeni és enni jobb, miért nem lehet kihagyni? Ahogy az izmok kap terhelést az edzés során, de csak nő a gyógyulási időszakban, hogy elegendő időt az alvásra.
Felveheti a diéta este, lefekvés előtt, adalékanyagok, mint a kazein, ZMA, melatonin, GABA és 5-5-hidroxi.
Medlennousvaivaemy kazein megelőzi az izom katabolizmust, és PCA (amely tartalmazza a cink) kimutatták, hogy fokozza a tesztoszteron szintet és az inzulin-szerű növekedési faktor. A melatonin, GABA-hidroxi-triptofán és 5-5 biztosítja az egészséges és mély alvás, ami elengedhetetlen a növekedési hormon és az izom regenerációjában.