Hogyan kell kezelni az éhezés a diéta
Mi a teendő, ha napi kalória végén, de még mindig elviselhetetlenül akar. A kérdés, hogy „mi köze az éhség?” - egy nehéz és Zozhnik egy elleni küzdelem stratégiája állandó vágy, hogy valamit a tudományos adatok alapján.
Küzdelem az éhezés a folyamat fogyás fárasztó. Folyamatosan próbálják meggyőzni az agynak, hogy valójában nem akar enni, hogy a darab csokoládé (különösen akkor, ha karnyújtásnyi a konyhaszekrényben). De szerencsére van néhány bevált módja, hogy segítsen megfékezni a vágy, hogy enni.
Szó fiziológiai éhség
Mivel a jól ismert sport fiziológus Lyle McDonald, azt mondta, hogy az éhség egy nehéz dolog - nem is beszélve. A kutatók továbbra is tanulmányozza a sok kölcsönhatásban hormonok (mint például a leptin, ghrelin, peptid YY, stb), amely figyeli, hogy mennyi és mit eszünk, egyszerre követés egy ember súlyát.
Mindezen hormonok jeleket küldenek az agyba, ami viszont szabályozza a folyamatok száma, és egyikük - egyfajta kontroll az éhség és a jóllakottság.
A legismertebb hormonok, amelyek fontos szerepet játszanak a kontroll étvágy és az éhezés két hormon - leptin és a ghrelin.
A leptin - egy hormon, telítettség. amely által termelt zsírsejtek a földbe, és jelet küld az agynak, hogy tele vagyunk.
A ghrelin - a hormon éhezés. amely főként a gyomorban, és jelzi az agy, hogy itt az ideje enni.
Szó, ami a lelki éhség
Ráadásul a vizsgálatok azt mutatják, hogy a fogyasztás a felesleges kalóriát lehet vonni a különféle ételek és italok, amelyek körülölelik a személy.
Így, ha egyszerűsíteni tudjuk osztani a járművezetők az éhség a fiziológiai és pszichológiai.
Érdemes megjegyezni, hogy a fiziológiai éhség megnyilvánulhat formájában pszichológiai, és fordítva - lelki tényezők is befolyásolják az élettani. Minden a testünk egymáshoz.
Íme néhány hatékony módja, hogy segítsen megfékezni az éhség, különösen akkor, ha alkalmazzák a komplex.
Hogyan kell kezelni a éhség: Ne tiltsátok magát a kedvenc ételek, csak figyelemmel kíséri a számát!
Elleni küzdelem stratégiája fiziológiai éhség
1. Az optimális frekvenciát a hatalom - ne egyen túl gyakran és túl ritkán
Referenciaként 3 motoros modell munkát hoztak, amelyek tekintetében már tanulmányozták a növekedés vagy csökkenés gyakorisága étkezés alatt vagy felett naponta háromszor érinti a fent említett mutatók.
Az eredmények a tudósok: „A rendelkezésre álló adatok alapján okkal feltételezhető, hogy a növekedés az étkezések számának (> 3 naponta), vagy nincs hatása vagy csak minimális hatása van az étvágyat, míg a csökkenés az étkezések alatti frekvencián naponta 3-szor negatív hatással az étvágy szabályozását ”.
Ennek eredményeként erősebb éhségérzet és a vágy, hogy enni is megjegyezték, amikor az alanyok etették 6-szor. Az ő visszavonta a kutatók megfigyelték, hogy a növekedés a frekvencia ételek 3-6-szor fokozhatja az éhségérzetet és a vágy, hogy enni.
Következtetés: a kutatások szerint az optimális frekvencia a hatalom, hogy megfékezze az éhezés - 3-szor egy nap.
Számos tanulmány kimutatta, újra és újra, hogy a magas fehérje bevitel segít a tompa az éhségérzetet. Az összes makrotápanyagok fehérje táplálja a legjobban.
A szakértők a Harvard School of Public Health annak rendszeres felülvizsgálatát randomizált vizsgálatokban «A Journal of the American College of Nutrition» egyértelműen jelölni:
„Meggyőző bizonyíték arra, hogy növeli a fehérje mennyisége az étrendben növeli a teltségérzetet képest étrend kis mennyiségű fehérje.”
3. Ne add fel a diéta a gyümölcsök
Lyle McDonald mondja az egyik olyan tényező, amely befolyásolja az éhségérzetet a státusza máj glikogén. Ha elég glikogén a májban, a jelet küldenek az agyba, ami növeli az étvágyat. Így a feltöltését a máj glikogén teszi az emberek tele. (Itt írtunk részletesen. Mivel a hulladék és visszanyerjük az operatív tartalék energia glikogén formájában).
Fruktóz szereplő gyümölcs - ez a leghatékonyabb forrása, hogy töltse máj glikogén, így az emberek, akik ebben a folyamatban a fogyás a diéta tartalmazza a mérsékelt mennyiségű gyümölcsöt, úgy érzi, kevésbé éhes. Ezen túlmenően, a gyümölcsök másik előnye az étvágy szabályozását - bennük rost.
4. Ne hanyagolja el a szál
A tudósok a Vizsgáljuk című cikkében: „3 tudományosan bizonyított módon, hogy megfékezze az étvágyat,” beszélni a létezését étvágycsökkentők mechanoreceptorai, amelyek székhelye a gyomorban és a belekben. Ezek a receptorok aktiválása nem kémiai reakció (nem járó hormonok), ám a fizikai stretching a gyomor szövetet.
Így, stretching a gyomor evés közben, azt aktiválják a receptorokat, hogy elnyomja az étvágyat. Egyszerűen fogalmazva, ha a gyomor tele, az agy azt hiszi, hogy tele vagyunk.
A legjobb táplálékforrást, amely mint egy aktivátor mechanoreceptorok, a rostokban gazdag élelmiszerek ömlesztett (tart helyet a gyomorban egy kis kalóriatartalmú) - zöldség. Ez volt az utolsó jó kitöltés a gyomorban, ezáltal csökkentve az esélyét egy erős vágy, hogy enni valamit a desszert.
Ezen túlmenően, a rost lassítja a sebességet, amellyel az élelmiszer elhagyása a gyomorban. Ennek eredményeként, az étel a gyomorban marad hosszabb és kitölti hosszabb ideig.
További fiber-trükk: edd meg, mielőtt a fő étkezés
A magazin egy egyszerű trükk a professzionális táplálkozási mai dietetikus, ami segít csökkenteni a kalória-bevitel az egyes vételi pischi.Tryuk kezdeni minden étkezés zöldségekkel, és csak ezután lépni több magas kalóriatartalmú étel. Mint már említettük, a zöldségeket foglal sok helyet a gyomorban, ezáltal korlátozva, hogy egyenek több élelmiszerek, amelyek viszonylag nagy mennyiségű kalóriát egy kis mennyiségű termék.
5. Ismerje az intézkedés a zsírok - nem korlátozzák őket nullára
Bár súlygyarapodás sok esetben kapcsolódik eszik nagy mennyiségű zsírt, a makrotápanyagok is gátolja az éhség - ez annak köszönhető, hogy az képes ösztönözni zsír hormonok termelését, amely csökkenti az étvágyat és / vagy csökkenti a motoros funkciót a gyomor - leptin, peptid YY, és a glukagon-szerű holitsestokinina peptida- 1 (GLP-1).
Szerint McDonald, a tanulmány kimutatta, hogy csak mérsékelt mennyiségű zsír a diéta segít fenntartani a diéta. Szakértő azt ajánlja, „hogy” zsírok mintegy 20-25% -a teljes kalória, és nem is javasolja a fogyasztás csökkentése érdekében ezt a fontos macronutrient is e határ alatt.
A harc a pszichológiai éhség
1. A taktika „rugalmas diéta”
Sok diéta azon az elképzelésen alapul, hogy bizonyos élelmiszerek - édességek, sült és keményítőtartalmú élelmiszerek nincs helye a fogyókúra. Azonban az emberi természet olyan, hogy ha van valami tiltjátok még akar.
Mindannyian hallottuk a mondás: „Tiltott gyümölcs édes.” Pontosan ez az egyik legerősebb pszichológiai tényezők váltanak ki a vágy, hogy enni valami extra.
Amikor végül lebontja, és egy ember eszik valamit „tiltott”, bűnösnek érzi magát, és szerencsétlen, pörgő magukat ezen a napon ment a lefolyóba. A legjobb esetben az a személy napján nem eszik mindent, ami útjukat, és a legrosszabb esetben - teljesen végződik „helyes táplálkozás” és a fogyás.
Foglalkozik az nyilvánvaló -, hogy miért megy őrült, ha lehet menni a legkisebb ellenállás útját. Az egyik legjobb módja a harcot a késztetés, hogy enni valami édeset vagy sült - a befogadás legtöbb ilyen termék a diéta szabályozott mennyiségben. Így egyszerűbbé az életét, nem diéta fogja ellenőrizni, és te ellenőrzik a diétát magukat.
Az ő „9 módon harcolni az éhezés a diéta” Lyle McDonald megjegyzi, hogy a sok egymást átfedő mechanizmusok testmozgás fokozhatja, csökkentheti vagy egyáltalán nincs hatása az éhségérzetet, és néhány ezek a mechanizmusok - kizárólag fiziológiai. Szakértők azt mondják, hogy egyrészt egy edzés fokozza a közlekedés a leptin (a hormon, amely csökkenti az éhségérzetet) az agyban, és a másik - az egyes emberek edzés közben vércukorszint nagyon csökken, ezáltal serkentik az éhség.
Azonban tornával jobb ellenőrzését éhezés kizárólag pszichológiai tényezők. Hivatkozva Egyes tanulmányok Lyle megjegyzi, hogy az emberek a lehető legjobb eredményeket, ha kombinálása edzés diéta. Középpontjában egy srác megközelítés ismert, hogy sok pszichológiai pillanat: „Ha ma gyakoroltam / I, miért elpusztítani az összes rossz étel.”
Bónusz: egy pár tipp a harcot az éhség emberi, lesoványodott 55 kg
Önmagában a diéta kalória hiány az egyik fő hajtóereje az állandó vágy, hogy enni, mert a testünk nem szereti, hogy zavarja a homeosztázis és provokál minket, hogy többet eszik, próbálja kompenzálni a hiányzó tápanyagok, valamint visszaállítja a hagyományos energiájuk.
Azonban, hogy ezt az integrált stratégia, akkor nagyban egyszerűsíti az életét, és meg tudja adni a megfelelő visszautasítás, hogy a fiziológiai és pszichológiai éhség.