7. A leghatékonyabb gyakorlat
Vajon az edzés eredményeket hoz?
Akár otthon vagy az edzőteremben, az alábbi hét edzés igazán fog állni jó helyette a tested. Csak az a fontos, hogy tartsa a helyes végrehajtását a technika, vagy a hatását folyamatosan csökkent, és nőtt a sérülés kockázatát. Ha Ön új a sport világában, akkor több mint 40, vagy bármilyen egészségügyi probléma. kezdeni, beszélje meg orvosával a fitness terv, és csak ezután folytassa a képzés.
№1: Walking
Előnyeit gyakorlat: Mehetsz bárhol, bármikor, a futópadon, vagy csak a parkban a kedvenc cipőt.
Hogyan kell csinálni: Meg kell kezdeni 5-10 perc naponta, fokozatosan növelve a edzésprogram időtartama egy óra. Hasznos slog, így a sebesség és emelési egy taposómalom nőtt az utolsó körben.
№2: Az intervallum edzés
Előnyeit gyakorlat: Bevezetés a sokszínűség a rendszeres cardio intervallum módszert, akkor több kalóriát éget, és erősíti a szervezet egészére. Az alapötlet az, hogy megváltoztatjuk az aerob testmozgás, és hogy a testét a komfort zónában.
Hogyan javítsam: Fokozatosan növelje a tempót a testmozgás és 1-3 percig, majd visszatér a kezdeti végrehajtási sebesség 3-10 percig. Az időintervallum időtartamától függ az edzés és a szervezet azon képességét, hogy visszaszerezze. Ismételjük meg a ciklust többször.
№3: guggolás
Előnyök gyakorlatok: guggolás, így a terhelés több izomcsoportot egyidejűleg: részt quadriceps- hamstrings és fenék.
Hogyan javítsam: A láb kell helyezni váll szélesség mellett, hát egyenes őrizni. Majd hajlítsa be térdét, és csökkentik a csípő, így ha ül egy széken. Térd fölött a boka.
Próbálja gyakorolni végre a technikát egy igazi széket. Kezdeni, üljön le teljesen, majd felállni. Aztán csak érintse meg a kis széken, mielőtt emelkedik. És végül, kezdenek gyakorolni nélkül egy ilyen „segítő”.
№4: kitöréseket
Előnyeit gyakorlat: Mint a guggolás, kitöréseket egy nagyszerű gyakorlat a test alsó izmait. Emellett segítenek koordináció javítására.
Hogyan javítsam: hogy egy lépést előre, a hátsó teljesen egyenes. Hajlítsd be a térded elé elhelyezni 90 fokkal. testsúly mindig esik a hátsó lábát, térdét lemegy, de nem érinti a padlót. Hatékonyságának növelése érdekében a testmozgás, próbálkozzon kitöréseket nem csak előre, hanem visszafelé, és oldalirányban.
№5: süppedt
Előnyök gyakorolják: erősíti a mell, váll, tricepsz és az izmok a törzs.
Hogyan javítsam: A pálmák kerülnek valamivel szélesebb, mint a váll, láb és térd a földön, amely egy lágy vonal válltól a láb. Az izmok a lábak és a has feszült. Kezdje az alacsonyabb és emelje fel a test hajlító a könyök, a test nem változtatta meg álláspontját a gyakorlat során.
Push-up: Túl nehéz? Túl egyszerű?
№6: Raising a törzs, módszer
Feküdjön a földre, lábak hajlítva a térd, lábbal a felszínen a tenyér támogatja a fej, a hát alsó nyomni. Húzza a hasi izmokat, és emelje fel a fejjel, húz egy kis álla a mellkasát, majd a nyak, a váll és a hát felső részén.
A figyelem a törzs, B módszer
A műveletsornak megegyezik a fent ismertetett, de a lábak hajlított a térd felvetett. Ez a pozíció segít elkerülni vissza sérülések, valamint a vonatok a csípő hajlító.
A figyelem a törzs: Korrekciók
A nyak egy vonalban a gerinc. Az álla nem ragadhat. Edzés közben ne tartsa vissza a lélegzetét. Könyök legyen kívül a látását a mellkas és a váll teljesen nyitott.
№7: tolóerő súlyzók állt a lejtőn
Előnyeit gyakorlat: Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki minden fontos izmok a hát felső részére, beleértve a bicepsz.
Tolóerő súlyzók: Tippek kezdőknek
Kezdeni, próbálja kezelni anélkül súlyzó. Egy kicsit később, súlyt ad. Ha nehezen húzza a súlyzó a test állva, ferdén álló padra.