Supercompensation és elvei képzés
Ismerje meg, milyen supercompensation és hogyan kell használni, hogy testre a képzési ciklusban, hogy a maximális eredményt.
Nem telik el nap, hogy én nem érzem Ellenállhatatlan vágyat, hogy vegye fel a hideg vasat. Úgy érzi, nyomás hullámos nyakú terhelt boom - a fő hatóanyag, és azt hiszem, hogy a tiéd is. Szerencsére, a kemény munka kifizetődő - és mi van a tudományos bizonyítékok. Ma ez teljesen normális, hogy menjen az edzőterembe, és hozza magát, hogy a pont a kimerültség és a fájdalom. Tudod, mi elkerülhetetlenül lesz nagyobb és erősebb, és a „túledzés” egy tudatalatti szinten - ugyanaz, mint a megtévesztés metánt mellek (és még nagyobb megtévesztés mint a figyelmét alatt lap dance).
Ha gyakoroljuk a hitet, akkor kap jutalmat. És ez a köszönet supercompensation.
Mi supercompensation?
Ez a fázis, ami annak az eredménye, kemény edzés és intenzív hasznosítás - egy olyan időszakban, amikor erősebb és nagyobb, mint eredetileg volt (vagyis, mint az eredeti funkciók). A gyakorlatban ez azt jelenti, szert komoly izomtömeg néhány hét alatt.
Minden edzés a megsemmisítése az izomrostok, a kimerülése kulcsfontosságú tápanyagokat, és természetesen, fáradtság. Ez vezet egy csepp funkciót. Ebből kiindulva a test felépül, egyre nagyobb az izomfehérje szintézist izomszövet szerkezetátalakítás, húzza, hogy az eredeti szintre, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ha a helyreállítási jól megy, van egy időszak, amely alatt a supercompensation funkcionális képessége meghaladja az eredeti szintre. Ez azt jelenti, hogy az izmok gyorsabban nőnek, mint valaha.
Mindez származik edzést edzés, de a maximális túltengés. supercompensation kell bontani külön fázis - microcycle.
Segítségével microcycle az supercompensation
Az általános szabály az, mikro-ciklust alkalmaztunk, hogy ha egy adott célra: ebben az esetben, hogy túltengés. Ez általában 3-4 hetes időszak, amely alatt a gyakorlat ismétlődik 3-6 alkalommal. Ismert példa a mikro ciklusok - német kötet képzés és coaching junior Polina. Mindegyik mikro ciklus tart 4 hétig, és egy világos célt.
A maximális supercompensation meg kell edzeni a kopás, így a funkció átmenetileg csökken. Ezt hívják túlterhelés. A helyes megközelítés, akkor úgy fogja érezni fáradt, gyenge, és talán még azt mutatják magukat kevésbé végén microcycle. A lényeg -, hogy a vonat egészen. Fájdalom és szenvedés a tornaterem hamarosan indokolt.
A legegyszerűbb módja, hogy túlterhelés munka hipertrófia - hétről hétre emelni a képzés volumene. Ez könnyen a heti egyszeri adagolásával egyik megközelítés az egyes gyakorlatokat. Így lesz nyomja a test túl kapacitását, arra kényszerítve őt, hogy több munkát. Azonban végül eléred a határt, a test nem lesz képes megbirkózni a nagy terhelés, és akkor gyengének érzi magát. Ez jó. Ez egy túlterhelés. Ha mindent jól, akkor lesz 3-6 hét.
Sokan összekeverik túlterhelése a túledzés. Kevés közös. Ha túledzeni, akkor folyamatosan úgy érzi, fáradt és gyenge, és a teljes helyreállítás hónapokig tart. Azonban, még soha nem hallottam, hogy egy erőemelő vagy testépítő, aki túledzeni, de hallottam, hogy ez egy triathlete. Alatt túlterhelés származó túledzést elválasztja van egy nagyon vékony vonal.
Superkompensatsionnaya kirakodás
Ha eljut a túlterhelés, a mágikus kezdődik. Képzési hangerő automatikusan csökken 50-70%, és az intenzitás nőtt 5%. Például ha guggolt 100 kg, és tette 5 db 10 az elmúlt héten fázis túlterhelés, csökkenteni kell az összeg legfeljebb 2 db 10 és növeli a működési súlya 105 kg (vagy még több). Az ilyen kirakodó folytatódik hét vagy annál kevesebb.
A cél a növekvő intenzitással - továbbra is készít képzési kezdeményezések ellenére az éles mennyiségének csökkenését helyreállításához szükséges. A grafikonon (fent) azt mutatja, hogy a hasznosítás - az első lépés supercompensation. Tény, hogy ez feltétlenül szükséges, ha azt szeretnénk, hogy gyorsan izomra és összegyűjti a gazdag termés minden myshtsestroitelnom microcycle. A gyógyulási idő is olyan fontos a fázisban a kirakodás superkompensatsionnoy, nem felesleges felidézni néhány helyreállítási technikák - az alvás és az élelmiszer.
Alvás és az élelmiszer - a yin és a yang a képzési programot. Hallott már arról, hogy egy millió alkalommal már, így emlékeztetni ismét nem éppen fáj. Itt van, mit kell tudni a helyreállítás fázisában superkompensatsionnoy kirakodás:
következtetés
izom set - ez a gondos tervezés, és csak akkor jár el. Vonat a határ, a használat során superkompensatsionnoy kirakodás, és az erőfeszítések megjutalmazzák. Itt a játék tervet:
- Hogy növelje a hangerőt, amíg el nem éri a túlfeszültség
- Csökkentse a hangerőt 50-70% egy hétig
- A helyreállítási technikák
- nő