Hogyan lehet növelni az eredményeket a fekvenyomás, fekvenyomás edzés Steve Preston
Hogyan lehet növelni az eredményeket a fekvenyomás
Fekvenyomás - egy nagyon népszerű a testmozgás és a testépítők és erőemelők. Ez az eredeti kártya bármely személy, aki valaha képzett súlyokkal. Jellemzően a hatékonysága a testmozgás növeli meglehetősen stabil, de vannak esetek, amikor a működtető rúd súlya és versenyképes fagyasztva helyett, áthelyezve azokat nem lehetséges. Ez a lehetőség azonban nem létezik, és ez szinte az egyetlen - teljesítmény növelése. Köztudott, hogy a hatalom - ez jellemző a sportoló, mivel képes gyorsan mozgatni a határ súlyokat. Kiderült, hogy a növekedés a hatalom mindig beszívja a fokozott hatékonyság a fő erő gyakorlatok, beleértve azokat, amelyek egy részét a program a hatalom triatlon vagy erőemelés.
Térjünk át a tapasztalatokat a híres amerikai erőemelő Uzila Rick (Rick Weil). Az egyik cikkében, aki azt állítja, hogy a hatalom kell derül ki sportoló sokáig, és előírja, előrelátás képzési célokra. Központi szerepet tölt be ez a folyamat a megfelelő kerékpáros súlyzós edzés. Ha beszélünk, hogy csak akkor kerékpár eléri a csúcsot a teljesítmény nem ugrik, és a lépcsőn. Ez megköveteli reális célokat, akkor képesek elérni ésszerű időn. Akkor újra igénybe egy hasonló ciklus, és mászni a következő lépésre, egyre nemcsak konkrét eredménye, hanem az erkölcsi elégtétel a teljesítmény.
Először is meg kell határozni a végső kimenetele, vagy újra maximum. Ehhez próbálja meg a fekvenyomás az egyik képzés, építeni egy szimulált képzési mód: szimulálja a verseny, hogy az, hogy egy jó edzés, mint az, hogy amit igénybe a versenyt, majd hajtsa végre a három kísérlet annak érdekében, hogy elérje a abszolút maximum a padon hazudik. Természetesen ebben az esetben is meg kell tartani, pontosan a technika gyakorlása, amely ahhoz szükséges, hogy ellensúlyozza kísérlet: a hiányzó leválasztása a medence a padra, és megérintette a mellét, lepecsételt teljes amplitúdóval fekvenyomás. Az így kapott maximális eredmény lesz a kezdő száma a számítási sémát a ciklus moshchnostnymi képzés. Rick Weil azt állítja, hogy eredményt a fekvenyomás emeljük 16 héten, mintegy 5 százalék, és ez a megnövekedett súly sportoló válik nem tudja végrehajtani egy és két ismétlésben, ezért a maximális kimeneti még nagyobb lesz.
Rick Weil figyelmeztet arra, hogy ebben a ciklusban, akkor nem próbálja meg végrehajtani a fekvenyomás „időben”. Ez természetesen: erő, ami miatt az eredmény a növekvő generált edzés magasabb az ismétlések számát.
Szakad képzés nagyon jól működik, de akkor meg kell adni annyi ideig, hogy ő kipróbálta magát. Meg kell próbálnunk, hogy 3 vagy 4 hét alatt - alig egy értelmes megközelítés. Csak nem ad eredményt. Több ilyen ciklust kell venni, és győződjön meg róla, hogy a termelékenység jelentősen nőtt.
Annak érdekében, hogy elérjék a kívánt hálózati megközelítések nem alkalmas 1-2 ismétlést. Ez nagyobb ismétlések száma nem alkalmas az építési teljesítmény és a megelőző időszakban a verseny, ahol meg kell készíteni az izmok és az ínszalagok, hogy végre versenyképes kísérletek, valamint a pszichológiailag szokni korlátozására súlyokat. Rick Weil azt állítja, hogy a legnagyobb kihívás a legtöbb pszichológiai súlyemelők, hogy felszámolja a kísértésnek, hogy rendszeresen végezze a gyakorlatokat „időben”. Ezért meg kell, hogy tudatos erőfeszítéseket nem zárkóznak a alattomos vágy.
Az ismétlések száma 4 és 7 között - ez az, amit igazán épít hatalom és erő. Módszertan szakad képzés is szükség van egy számának csökkenése a gyakorlatokat a megfelelő izomcsoportot.
Természetesen befejezése után saját maga által tervezett számossága képzési ciklus, akkor ellenőrizze magát újra szimulált versenyképes környezetet, majd újratervezi az súlyokat a következő ciklusban. Ez az egyetlen holtszezon képzés, ha a megengedett munkaegység „idők”. Rick Weil azt mondja: „Garantálom, hogy a teljesítmény növekedés, ami nem éri pár hónap után, anélkül, hogy a maximális, jobb lesz, mint azok, láttál, így legfeljebb szinte minden edzésen.”
Szóval, itt van, hogyan kell kiszámítani a hurok számossága képzés. Határozzuk meg a maximális, a fent leírt módon. Aztán van, hogy üljön le egy ceruzát és egy számológép. Az összes alábbi százalékok számítjuk éppen ebből a maximális. Feltételezzük, hogy teljesítenek fekvenyomás hetente kétszer.
Hét 1.: 45% x 8,62 x 5,75%% x 5x 3
(Három sorozat 5 ismétléssel).
Hét 2.: 45% x 8,62 x 5,78%% x 3 5x.
Hét 3.: 45% x 8,62% x 5,82% x 3 5x.
Hét 4.: 45% x 8,62% x 5,85% x 3 5x.
5. hét th: 45% x 8,62% x 5,88% x 3 3
(Mint látható, ott csökken az ismétlések száma).
Hét 6.: 45% x 8,62% x 5,92% x 3 3.
7. Vasárnap: 45% x 8,62% x 5,95% x 2 3
(Itt ismét csökkenti az ismétlések számát megközelítés).
8. hét th: 45% x 7,62% x 5,98% x 2 3.
Tehát, ha telt az első felében a ciklus. Elérkezett az idő, egy lépést hátra, és elkezd egy új támadást az izmok és az erő.
9. hét: th: 45% x 8,62% x 5,82% x 5x 3
(Most ismét felveszi az ismétlések számát öt).
Hét 10.: 45% x 8,62% x 5,85% x 3 5x.
Hét 11.: 45% x 8,62% x 5,88% x 3 5x.
Hét 12.: 45% x 8,62% x 5,92% x 3 5x.
Hét 13.: 45% x 8,62 x 5,95%% x 3 3
(Ismétlések száma a „munka” megközelítés ismét csökken).
Hét 14.: 45% x 8,62 x 5,98%% x 3 3.
Hét 15.: 45% x 8,62% x 5,102% x 2 3
(Itt, akkor először meg kell haladja meg a két százalékot a súly, ami egy rekordot, amikor elkezdted ezt a ciklust, és csökkenti az ismétlések számát a kettő).
Hét 16.: 45% x 8,62% x 5.105% x 2 3.
Workout fekvenyomás Steve Preston.
1. Tekintet nélkül a saját érzéseit, nem szükséges, hogy a vonat a padon gyakrabban, mint 1 alkalommal hetente.
2. Ha azt szeretnénk, hogy növelje a hangerőt, és erőt, hogy 5 ismétlés sorozatonként a legtöbb gyakorlatnál.
3. Gyakorlat arzenáljának testépítés (vezetékek, szurok fedélzetet, stb) kell hagyni a testépítés.
1. Fekvenyomó verseny.
2. Bench kapcsolatokat. xB. - kész markolat váll szélessége (mindegyik ismétlés - szünet) a gém eresztik le az alsó része a mell.
3. Pad széles markolat: markolat 2-3 hüvelyk (7 cm) szélesebb versenyképes (szünet minden iteráció).
4. Bench fordított fogás szélessége megegyezik a versenyképes kezét.
5. Tritsepsovy sajtó egység, váll szélessége kéz, könyök befelé.
A kezdeti tömege 315 cp (143 kg.), 2 5, az összes kiegészítő Podhom 2. A következő 6 hétben, súlygyarapodás db. 350 2 5 (158, 5 kg), a továbbiakban: 10. hétig. 400 2-szer (a 7., 8. és 9. hét. Made rep. 3,3 és 2 alkalommal). 11. hét. 350x 3 12. - a verseny! Versenyek: 380, 410, 425, (192, 5 kg). A kezdeti számítás volt £ 400. Ismétlések a hátsó mérkőzés ismétlések a fekvenyomás.