Hogyan lehet az edzés igazán „hardcore” - a halálos energia
Ön fáradt most jön az edzőterembe, és nem újra és újra mindegy szabványos gyakorlatokat? Azt szeretnénk, hogy az edzés nagyon nehéz? Azt akarod, hogy az életed egy kicsit „hardcore”? Íme néhány trükk, amely lehetővé teszi ezt. Egy kell csak „de” - kell alkalmazni ezeket a technikákat csak azoknak, akik már kellő tapasztalattal a képzésben. Érkezettek őket, amíg ez jobb tartózkodni.
Csökkentve az időt a többi között meghatározza
Az első dolog, ami eszembe jut: annak érdekében, hogy az edzés sokkal intenzívebb ( „telített”), akkor csökkenteni kell a többi időt a sorozatok között. Ha szünetet, mielőtt még másfél-két perc, próbálja csökkenteni, hogy percig, és végül 40-45 másodperc. Természetesen, terhelné súlya ez némileg csökkent.
Többek között, csökkentve az időt a többi között meghatározza csökkenti a vér áramlását az izmok edzője, és ennek következtében növeli a felhalmozási neki energiahordozó anyagok bomlástermékei. Az utóbbi okozza a pillanatnyi víz áramlását a szálak, így az izmok megduzzadnak ugyanúgy szemét.
Supersets, trisety, óriás készlet
Túl egyszerűen csökkentve az időt a pihenés között meghatározza az azonos gyakorlat, akkor össze a teljesítménye két vagy több olyan gyakorlatsort, hogy ezek a gyakorlatok alig vagy egyáltalán nem pihent.
Kombinálva két gyakorlatok ellentétes izomcsoportok (bicepsz és tricepsz, például) nevezzük felülbírálja, az azonos izomcsoport - a kombinált készlet. Bár gyakran a második esetben is alkalmazható a neve „felülbírálja”. Amikor a kombinált három gyakorlat (a legtöbb esetben - egy izom csoport) kapunk TRISET. Van is egy hatalmas sor, ebben az esetben együtt 4-5 gyakorlatokat egy izomcsoportot. Minden a gyakorlatokat felülbírálja trisete-Giant-set végzik alig vagy egyáltalán nem pihenés között, egymás között meghatározza Szünet kismértékben emelkedett, a leggyakrabban ez körülbelül két percig.
A cél egyesíti számos gyakorlat nem csak csökkentését szabadidő, hanem egy mélyebb hatást gyakorol a megcélzott izomcsoportot. Így trisety lehet kombinálni végzett gyakorlatok különböző pozíciókban (kiterjesztett, semleges, rövidítve), egy másik az ismétlések számát (a módszer „6/12/25”, amely már egyszer azt írta), a különböző lövedék stb Elég
Példa triseta bicepsz, kombinálásával végzett gyakorlatok különböző pozíciók:
# 9642; fürtök súlyzókkal, ül egy edzőpad
# 9642; fürtök súlyzókkal ülő / álló súlyemelő
# 9642; súlyemelő fürtök a padon Scott pozícióig 90 °
Példa triseta bicepsz, kombinálásával gyakorlat különböző lövedék markolat:
# 9642; göndör EZ-bár fordított markolat
# 9642; fürtök súlyzókkal „Hummer”
# 9642; göndör EZ-markolat súlyzó szokásos
Drop-készletek, három csepp-készletek, négyszeres drop-készletek. Progresszív drop-készlet
Mehetsz egy kicsit tovább, és ismét csökkenti a terhelő tömeg 20-25% -kal. Ebben az esetben kapsz ez nem egy klasszikus, és egy hármas csepp sor. Végül, akkor nem pontosan ugyanazt a műveletet újra, és már kapott egy négyszeres csepp sor.
De ez még nem minden - vannak úgynevezett progresszív csökkenése készlet. Ő végzett. Az első edzés - rendszeres (bemelegítés). Ezután emelje fel a súlyt a súlyok és a rendszeres csepp készlet. Relaxáló, még emelni a súlyt, és nem egy hármas csepp sor. És végül, ismét növekszik a súlya a súlyokat, végre egy négyszeres csepp sor.
Végül a híres edző Charles Polikvina saját értelmezését a drop-készletek. Ő használja a kezét a képzést. A bárban van beállítva szinte a legnagyobb tömeg az Ön számára (amit nem tehet mást, mint egy ismétlés), és végre egy ismétlés. Rest 10 másodperc, csökkenti a súlyt 2-5% -kal (persze, a legtöbb ez csak akkor lehetséges, az edzőteremben), és lenne még egy ismétlés. Ismét - tíz másodperces nyugalmi, súlycsökkentés zárná másik 2-5%, és még egy ismétlés. És így, míg az ismétlések nem éri el az 5-7. Pihenj 4-5 percig, majd ismételje meg újra.
Csepp szemközt (fordított csepp set)
Ez a módszer kellőképpen hasonló a hármas csepp beállítva, amikor a tömeg terhelő belül az egyik megközelítés visszaáll kétszer. Csak az ellenkezőjét: itt a súlya a beállított nem csökken a Setu és növekszik. A gyakorlatban ez a következő: végre a készlet kellően könnyű súly mennyiségben ismétlések 20-30, figyelembe szünet 10 másodperc, végre egy sor ugyanazt a gyakorlatot sok nehezebb súlyokkal mennyiségben ismétléseinek 6-8 ismét - szünet 10 másodperc, és egy másik ugyanazon feladat, de jelentős súlyokat az ismétlések száma 1-3.
Fordított tripla drop-készlet lehet tenni bármilyen izomcsoport, bár ők a leghatékonyabbak a vádli izmait. Egy kicsit kevésbé hatékony olyan készlet hát és a mellkas izmait.
Csepp-superset
A kombináció supersets and drop-szettek - nagyon, nagyon nehéz. Te felülbírálja (combo szett, de az egyszerűség kedvéért fogjuk nevezni supersets), csökkenti a súlyt minden gyakorlatot 15-20% supersets, pihenés 10 másodpercig, majd ismételje meg a felülbírálja. Aztán - egy lerakó tömeg 15-20% -kal, egy másik kis szünet, és - egy felülbírálja. Pihenni 2 percig, és akkor ismételje meg ezt a megcsúfolása a mégegyszer.
„Fel és le”
Amellett, hogy a „klasszikus”, akkor tudja használni, és e módszer módosításával, ahogyan azt például Matt DyuVell. Matt használ valami hasonló a súlyzó göndör. De ez növeli a súlyát egy, maximum - két alkalommal, és akkor elkezd fokozatosan mélyebbre, amíg a súlya a súlyzó nem lesz annyira „gyerekes”.
Mint már jeleztük, hogy a legjobb módszer érvényes a kezét.
„Szünetet” módszer
A módszer a „pihenő-szünet” a legjobb használt nagy hangerő képzés - így ez adja a legnagyobb hatást. Ismét - nagy hangerő képzés, azaz az átlagos súly képzés súlyokat (70-75% -a egyetlen maximális vagy még kevesebb), az ismétlések számát meghatározott sorrendben 10-15 és nagyszámú készletek egy izomcsoportot. Ezzel a módszerrel, mint ahogy Mentzerrõl, ha a cél az izom hipertrófia, nem a legcsekélyebb értelme.
A módszer lényege: te 10-15 ismétlést, majdnem eléri az úgynevezett „tagadás”. Visszatérés a héj helyett (a rack, a földön, így a partner) és a többi - pontosabban lefordítani a szellem valahol 10-15 másodpercig, majd újra megteszi a shell, és próbálja présel ki további 5-7 ismétlést, ha sikerül. Ezután a lövedék visszatér arra a helyre vissza levegőt, és az utolsó erőfeszítést, hogy próbálja meg, hogy legalább egy 3-4 ismétlést. Mindent! Pihenni két percre, és elölről kezdeni az egészet. Akkor végre 3-4 sorozat egyik izomcsoportot.
A fényképezés, ez a módszer semmi köze. Ez azon a tényen alapul, hogy a mozgás szinte teljesen megszűnt a koncentrikus fázis és excentrikus egyedül maradt. Ez a megközelítés lehetővé teszi a munkát sokkal nagyobb mérleg, mint az excentrikus izom dolgozzon ki egy sokkal nagyobb erőfeszítést igényel. Amikor pedig a „negatív” segítségre van szüksége partner - kívánatos, hogy van a lehető legkisebb mértékben nyúlik az izmokat a koncentrikus fázis, így annyi erő a különc.
Negatív nélkül elvégezhető a segítségével a partner, a súly felemelésére mindkét kezével, és csökken az egyik. Természetesen ez csak a gyakorlatokat, amelyeken részt egyrészt mint a koncentráció fürtök egy súlyzó kar hajlítása egy súlyzó a padon Scott stb Ugyanez az elv érvényes abban az esetben, lábtolással, combfeszítő és hajlítása.
Már említettük Charles Polikvin javasolt a következő negatív teljesítmény technikák, ha a képzési bicepsz (bár ugyanezt az elvet lehet alkalmazni, ha a képzési más izomcsoportok). A bárban fel a súlyt, amivel el tud végezni egy tiszta 4 ismétlést a bicepsz fürtök. Te, sőt, megfelelnek a 4 ismétléssel, majd a tömeg a súlyzó van 20% -kal nőtt, fel terhelné te egy partner, és kihagyja magukat, lehetőleg minél lassabban (a „nyolc” számít). Ismételjük meg újra. Pihenj 4-5 percig, és indítsa újra a készüléket. Összességében a képzés elvégezhető 3-4 ilyen készlet.
kénytelen ismétlés
Ezzel szemben a módszer a „maradék-szünet”, ez a módszer nem tetszik. Pontosabban, nem maga a módszer, de hogyan használják. Szigorúan véve, a bevezetése rossz gyakorlatot kényszerített ismétlést képzési programok minden sportoló számára, kivétel nélkül - a kezdőtől a profi, és egész évben képzési ciklusban, és ez veszélybe bizonnyal érdekes és hasznos módszer intenzívebbé a képzési folyamat. Igen, az atka tette meglehetősen obszcén technikája annak végrehajtását, ha a félelem a partner végzi az Ön számára szinte minden munkát, és mindegy fekvenyomás átalakult kombinációja tényleges prések és valami között átlagosan felhúzás és vállat von.
Ideális esetben kénytelen ismétlés előnyeit egyesíti a negatívok és drop-készletek. Az erőltetett ismétlést, szemben a negatív partner segítség a koncentrikus fázis minimális legyen. És ezt a támogatást meg kell kezdeni, csak akkor, ha már nem képes ellátni a tisztán ismételje meg a kiválasztott súlyát. Tény, hogy a partnere, mert csökkenti a terheléséhez tömegét, és így, hogy meghosszabbítja a készlet. A készlet nem lehet több, mint 1-2 kénytelen ismétlést, ezeket a csomagokat egy edzés nem lehet több, mint 2-3 - a módszer csak az azonos pusztító hatása van az idegrendszerre.
A legtöbb esetben a fokozott ismétlés használt fekvenyomás, bár lehet sikeresen használják a képzés során szinte minden izomcsoportot.
részleges ismétlés
„Csaló”, az angol szó cheat - „csalás, megtévesztés.” Ön fáradt, de a célcsoport az izmok, az Ön véleménye szerint a szükséges stimuláció még nem kapott. Nos, akkor a könnyű „átverés”, dobott egy lövedék felfelé (tompított gyenge pont a koncentrikus fázis) Nem teljesen világos, és így kizárta a munkát a leggyengébb izmokat. De minél kisebb a terhelése kell a tiszta és ellenőrzés alatt. Leggyakrabban használt csaló súlyzó curl (súlyzó) állt, sőt, más gyakorlatokat alkalmazzák ezt a módszert nagyon nehéz.