Minden, amit tudni kell cardio
Tapasztalt sportolók ajánlott, hogy minden edzés kardio. Mit tegyek?
- erősítése a szívizom, amely nagymértékben csökkenti a szívroham kockázata és a diabétesz;
- mentességet túlsúlyos;
- emelése az általános hangot a szervezet;
- feszültségcsökkentő és a stressz, jobb alvás;
- Futás - a legegyszerűbb és legolcsóbb módja annak, hogy teljesen mindenkinek. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy meg kell futtatni csak speciális cipő, talpbetét, különben fennáll a veszélye a fájdalom a térd és a lábszárát.
- Kerékpározás vagy szobakerékpár. Ez nagyon kényelmes, hogy állítsa be a sebességet és a terhelést.
- Elliptikus tréner.
- Úszás. Most sok klub van uszoda, így kezdődik képzés úszás - nagyon cool!
- Step aerobik. Megteheti itthon és a teremben irányítása alatt az oktató.
- Walking. Ez az edzés végezhető bármikor és szinte bárhol. Az egyetlen dolog, hogy tartsa szem előtt - ez a munka a keze, amelyet gyakran figyelmen kívül hagyják.
- Kötelet.
- Boksz és kick-box.
Ne feledje, hogy nincs „ideális” kardió edzés, mert a kardió gyakorlatokat tartalmaz semmilyen gyakorlat, hogy erősítse a pulzusszámot. Alternatív típusú kardió edzés, módosítsa a szimulátorok képzés nem volt elviselhetetlenül unalmas.
Meddig kardio?
A kezdők, az optimális lesz pár perc a képzés, amely fokozatosan át lehet 30 perc alatt. Egyes források Javasoljuk szentelni cardio gyakorlatokat egy órát. De ha nincs annyi szabad ideje, hogy nekik annyi perc, amennyit csak tudsz. Ez jobb, mint nem kardió. De azt se felejtsük el, hogy minden jó mértékkel és pooping magát több órányi cardio edzés szintén nem szükséges. Ez vezet a túledzés és a krónikus fáradtság, és hatással van a forma nem a legjobb módszer.
Mi a lényege? A tény az, hogy a reggeli, Éjszakán át éheztetett, a szint a hormonok a szervezetben optimális zsírégetéshez, a vércukorszint túl alacsony reggel. Ezért az energia, hogy végre a gyakorlatokat a szervezet átveszi a zsír helyett az étel, amit eszik. Intenzitású kardió éhgyomri legyen alacsony vagy mérsékelt időtartam - nagy. Cardio rendszeresen kell. Amikor végez cardio éhgyomorra értelme 15-20 percig edzés előtt vegye BCAAk. ez növeli a vér szintjét aminosavak és védi az izmokat katabolikus (bontás).
Miután erősítő edzés.
Erő képzés történik a legnagyobb hatékonysággal, ebben az időben aktívan töltött glikogén, ismét a megfelelő táplálkozás. Az utolsó edzés cardio őszi mérlege erők és nem a glükóz a vérben. A fő energiaforrás alatt cardio edzés kell szolgálnia zsír.
Mielőtt a hatalom gyakorlására.
Sokan úgy vélik, hogy egy fél óra munka kardio lebontó glikogén raktárakat és közben súlyzós edzést fő energiaforrás zsír. Hogy valójában: a szükséges energiát a hatékony erősítő edzés kárba szív. Táprész nyúlik anélkül, hogy megfelelő képzést visszahatás és intenzitását. Energiaforrásként használt fehérje, és csak egy kis része a zsír.
Az eredmény: nem teljesen fejlett izomzat, fokozott kopása az ízületek, jelentős veszteséget a fehérje minimális zsír fogyasztása.
Erő és kardió egymástól elválasztva.
Ha lehetősége van arra, hogy a vonat több mint háromszor egy héten, vagy naponta kétszer, akkor van értelme, hogy osztják fel a cardio és erősítő edzés.
Mi az „optimális zóna”?
Alatt kardió edzés meg kell tartani az ütemet. Optimális értékeket szívfrekvencia a következőképpen számítjuk ki:
Minimális impulzus küszöbérték = (220 - életkor) x 0,6
A maximális impulzus küszöbérték = (220 - életkor) x 0,8
Meg kell előre számítani ezeket a számokat maguknak kardio, azaz a konkrét paramétereit az „optimális” zóna, így azok nem zavarják jellemzői. Ha a pulzus edzés alatt is kisebb, mint az alábbi képlettel számítottuk ki, akkor elhagyott. És ha a szívfrekvencia magasabb, „égett” nem csak zsírt, hanem értékes izom!
Hogyan adjunk a kardió edzés terhelés függ a céljait. A legfontosabb dolog - nem elég csak olvasni, és válassza meg kell kényszeríteni magát legyőzni a lustaság. Te jó képzés és a siker elérésében a céljait!
