Az optimális dózis a kreatin
Optimális dózisú kreatin [idézet]
A gyakorlatban kifejlesztett két megközelítés kiegészítésére kreatin kínálat. Az első - a betöltési és a fenntartó fázisból. A kezdeti terhelési fázis - 4 - 6 dózis 5 g-3 - 9 nap - hozzájárul jelentős növekedése a teljes kreatin medence. A kísérletek azonban azt is kimutatták, hogy van egy felső határa kreatin amelyek tárolják az izom. Az egyik legutóbbi kísérletek azt mutatták, hogy 6 nap után kreatin célra egy adag 0,3 g naponta testtömeg-kilogrammonként maximális teljes kreatin szint alatt tartani, a következő 4 hetes időszak, a dózis kisebb, mint 0,03 g naponta testtömeg-kilogrammonként .
Például, egy személy súlya 70 kg, a dózis megpróbálta 0,3 gramm naponta per kg (21 g-monohidrát) hat napig, majd csak fogadás 0,03 g naponta testtömeg-kilogrammonként 2,1 g (monohidrát) a 4 hétig fenntarthatja a maximális teljes szintje kreatin az izmot.
Ma, sportolók rendszerint monohidrát, kreatin dózis keverő öt gramm (vagy egy teljes teáskanál) egy pohár gyümölcslé. Telíteni az izmok kreatin, az első napokban sokan az úgynevezett terhelési fázis be, öt gramm naponta négyszer a 5-9 nap. Miután a terhelési fázis, csökkentik az adagot a kreatin öt gramm naponta. A maximális kreatin az izmokban lehet tartani hónapokig csak öt gramm naponta. Fogadása több mint 15 és 30 gramm naponta nem növeli a hasznos tulajdonságai kreatin. Izomszövet fér csak körülbelül öt gramm. A normális szintű kreatin izom nefortifitsirovannoy - 0,35-0,4 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Egészen a közelmúltig, a betöltés fent leírt módszer volt a leggyakoribb módja, hogy használja a kreatin. Ugyanakkor egy friss tanulmány szerint a svéd tudósok. [1] Ez lehetővé tette, hogy ismernem indító módszer kivitelezhetetlen. Ebben a vizsgálatban az egyik csoport vette kreatin „klasszikus” program: 20 g naponta - hat nap, majd a hónap - 2 g naponta. A másik csoport 3 g naponta egy hónapig. A végén kiderült, hogy legalább a második csoport, és kisebb volt a kreatin, szintje az izmokban, mindkét csoportban nőtt is - 20 százalékkal. Tehát, ha a felvonó napi 2 g 3 g, a „loading” fázis általában nem szükséges. Egyébként ez is egy fontos gazdasági szempont.
Következtetés [szerkesztés]
Tanulmányok azt mutatják, hogy a legésszerűbb dózis a következő:
Nagy adag kreatin feltöltési szakasz tekinthető hatékony és kifizetődő. Korábbi kutatások arra utalnak, különben csak azért, mert a becsült rövid távú eredmények, de egy hónappal később kiegyenlített.