Hogyan építsünk vállak 2 képzési program
Törekedjen arra, hogy vegyenek részt a képzés mindhárom gerenda váll izmait, nekik erőt és energiasűrűség, mint az izmok és az ízületek általában?
Aztán arról, hogy a képzési program tartalmaz gyakorlatokat minden izom deltoidok: fekvenyomás súlyzó a feje fölött - „katonai sajtó” vagy „pad Arnold” tolóerő bárban vagy súlyzók az állad, mahi súlyzók előtted, az emberrablás kezét súlyzókkal oldalsó és tenyésztési kezét súlyzókkal a lejtőn, együttműködve a hátsó oszlopokat.
Váll - az egyik legnagyobb és legösszetettebb ízülete az emberi szervezetben. Ezért a képzés deltoidok kell kezelni nagyon óvatosan, annak érdekében, hogy elkerüljék a különböző negatív tényezők.
Izomtömeget és izomerőt, a használni szabad súlyok (súlyzórudaknak és súlyzók). Ez az alapja! De ne hanyagolja, hogy tartalmazza a munka a sikló és a szakemberek.
Végezni néhány gyakorlatokat egyrészt felváltva, hogy ellenőrizze az egyensúly a teljesítmény. Melyik az oldalán a test erősebb és gyengébb, amely, ezáltal a megfelelő következtetéseket - több munkát a hiányosságokat.
Ragaszkodjon a teljes körű mozgás gyakorlására. Az izmokat kell dolgozni a teljes szakaszon, és a csúcs csökkentése, hogy nagyobb erőt és maximalizálja a növekedésüket.
Ha gyakorolni, különösen sokízületi, ellenőrzés súly súlyokat a negatív fázisban a mozgás. Kisebb a súly van 2 - 4 fiók. A koncentrikus fázis, a nő, használható, mint egy további terhet kénytelen ismétlést, csökkenti az izom, amennyire csak lehetséges, hogy növelje az izom erejét és gyógyítására.
Ugyanakkor, ne használja ugyanazt a mozgást, ha a képzési vállát, hogy elkerüljék a túlfeszültség izomrostok és a lágy szövetek. Változás a gyakorlatokat, nem őket ül vagy áll, átrendezheti, végre egy fél, a forgalom teljes amplitúdó, stb
Warm-up - fontos része a képzés. A vállízület (izmok, inak és ínszalagok) van egy nagyobb mozgásszabadságot, mint bármely más ízületek a szervezetben, amely egy széles tartományban mozog.
A csoport az izmok és az ízületek, amelyek együttesen hozzájárulnak ehhez a mozgás az úgynevezett rotátorköpeny. Mindazonáltal egy rendkívül összetett anatómiai felépítése, amely nagyobb rugalmasságot mozgás is teszi vállcsatlakozásoknál igen érzékeny a sérülés, különösen azok számára, akik töltenek sok időt az edzőteremben, a képzés váll szinte minden minden edzés.
Bemelegítés az izmok különböző forgó és nyújtás mozgását. Csak gyúrjuk és a mellizom edzés közben delták és fordítva. Ezen felül, akkor engedélyezze ezeket a mozgásokat, stretching rotátorköpeny, a fő képzését erő és hatalom vállát.
2. képzési programokat.
A munka révén delta két edzés változó intenzitással.
Képzés - 1
Ha gyenge a vállát, nem lenne rossz ötlet, hogy végezzen a képzés a hét elején, amíg friss, és úgy érzi pihent. Sok sportoló a hét elején kezdődik a képzés nagy izomcsoportokat, de nem ez a helyzet. Senki sem fogja azzal érvelnek, hogy a szimmetria fontos, mind a test arányait és erejét.
Akkor kezdődik az edzés egy súlyzópadból súlyzó feje fölött, majd menj a ups oldalsó karok súlyzókkal, hogy növelheti az átlagos sugár, majd térjen vissza a képzési kötegek autó, vagy repül tenyésztési kéz feküdt egy edzőpad, arccal lefelé.
Az elején minden gyakorlat bemelegítő végre 2 db 12-15 ismétléssel, a fokozatos súlygyarapodás!
Mint bemelegítő gyakorlatokat rotátorköpeny:
Forgatás a váll a blokk - az egyik megközelítés - 20 ismétlést.
1. pad súlyzó állva, „Army nyomja meg a” - 4 db 5 ismétléssel.
2. Hígítás kéz súlyzókkal a kezében - 4 db 5 ismétléssel.
3. Tenyésztési kezében feküdt a padon arccal lefelé - 4 db 5 ismétléssel.
Minden gyakorlatokat használ súly alatt 80 - 85% -a az 1 RM (maximum személyes - egy ismétlés).
Pihenj sorozatok között - 1 perc gyakorlatok között 5-10 percig.
Amíg a következő képzés deltoidok kell menni 48-72 óráig.
Képzés - 2
Az első edzés a hét középpontjában a mozgás nagy súlyok fejleszteni erőt mutató.
Ebben a feladatban már feltöltött a vállát annyi vér a lehető így az izmok „pampák”
Nyomda súlyzók ül, hogy egy nagy tartományban mozog. Ülő stabilizálja a test és segít összpontosítani a teljes terhet a delták.
Ólom kezét a kábel szimulátor, amelynek középpontjában a figyelmet egyrészt az átlagos terhelési sugár deltoidok.
Traction a felső blokk, hogy az arc, egy kötél, visszalép a delta és trapéz. Azt is részt vesznek a munkában, a bicepsz és alkar, amely játszanak szerepet, nem lényegtelen az egyes ismétlés.
Az elején minden gyakorlat, végre két bemelegítő megközelítés egy könnyű súly 12 ismétléssel.
Mint bemelegítő gyakorlatokat rotátorköpeny:
Forgatás a váll a blokk - 1 megközelítés 20 ismétlés.
1. Súlyzó fekvenyomás, ültetett - 3 sorozat 12 ismétléssel
2. Ólom a kábel kar szimulátor - 3 sorozat 12 ismétléssel
3. Kapcsolat a felső egység szembe - 3 sorozat 12 ismétlés
Rest között gyakorolja 1 perc gyakorlatok között 2-3 perc.
Csak az edzések között váll, pihenés, 48-72 órán át.