Hogyan kezdődik
A legfontosabb lépés - az első, főleg, ha azt szeretnénk, hogy kezdődik. Kezdeni egy teljes értékű sífutó képzés, akkor először meg kell határozni, milyen szinten van most szempontjából a funkcionális állapot, azaz, hogy mennyi van fizikailag készen áll a képzés. A Grieve kiszámíthatóság szükséges megfigyelni, hogy újra és újra az első ütése lelkes újoncok optimista, hogy egy pár hétig, legfeljebb egy hónap, „ki a gőzt”, és megszűnik a képzés.
Abból a célból, jó tervezés futóedzésekre. azonosítania kell a fizikai képességeit. Előzetes állapot meghatározása test edzés, nagy valószínűséggel nem fog fejlődni, és a visszafejlődés.
Ahhoz, hogy elkerüljük az ilyen örömtelen eredményét megfelelően kell kezdeni képzés a legkorábbi nap. Érdemes megjegyezni, hogy sok sportoló, gyakorló sokáig a kapcsolódó területeken, és néha a versenyen, de ezúttal nem épít a szerkezet a sport terv, hasznos lenne, egy új külsőt, hogy értékelje a megközelítés a képzés.
Számos módja van, hogy ellenőrizzék a képzési terhek, valamint azok hatását a szervezetben. A legtöbb szakértő egyetért azzal a megállapítással, hogy a szívfrekvencia (HR), vagy más baglyok, impulzus komplex nagy pontossággal tükrözi az intenzitás a szervezet a különböző sportok, a fejlődő állóképességet. Megjegyezzük, hogy a nagy sebességű / erősítő edzés, ez a szám nagyon fontos, de a legtöbb sportoló nem fordítanak kellő figyelmet.
Tehát, hogy elkezd futás, hogy összpontosítson a pulzusszámot. Az első - hogyan mérhető meg? Ehhez feltalált sebészeti eszköz - egy pulzusmérőt. Ezek a többfunkciós eszközök gyorsan fejlődnek, és ma jött egy jelentős szintű minőséget és megbízhatóságot.
Ha nincs lehetőség, hogy vesz egy pulzusmérő, akkor egy megbízható módszer az ujjak pulzusát. Ön tudja mérni a pulzust a csuklóját a bal kezét, és a torkon, és lehet közvetlenül a szívre. Meg kell számolni a szívverések 6 másodpercig, majd adjunk hozzá egy nulla eredményt; vagy 10 másodperc - szorozva 6, hogy ki a kívánt értéket: szívfrekvencia 1 perc.
Tehát az üzletet. A legtöbb modern coaching iskolák, valamint a képzési módszerek alapulnak intenzitású zónában. Ami viszont határozza meg az egyén a szívfrekvenciát. Általános szabály, hogy a teljes képzési pulzusszám tartományban osztható 5 zóna, legalább 6, ritkábban 3.
Strukturálása képzés pulzusszám tartomány értéke alapján a maximális pulzusszám (HR-max). Anyagi gondok is felmerülnek ezeken a területeken. Először is, hogyan kell meghatározni a maximális szívfrekvenciát a jól képzett sportolók és stabil érték? Másodszor, meg kell vizsgálni, hogy ez a maximális pulzusszám, vagy malotrenirovannym kezdő sportolók és mennyi biztonságos az egészségre?
Képzett sportolók. A modern meghatározásának módja a szívfrekvenciát, max - a használata Conconi teszt. Pontosabban Conconi teszt - számítási módszerét a léginavigációs - anaerob küszöböt, így meghatározza a szívritmus-max. A teszt használata egyszerű - egy fokozatosan növekvő maximum terhelést.
Abban az esetben, a vizsgálat a laboratóriumban, amelyet ezt követően a kocogás egy taposómalom jelenlétében a szenzor, eltávolítjuk a szív EKG valós idejű, pontos jelzések - magas. A helyzet azonban a laboratóriumi körülmények között távol a valóságtól, hogy összesen jelentősen potenciálisan tényleges eredményeket.
Abban az esetben, a vizsgálat a stadionban, a természeti környezet, meg kell figyelni, hogy számos külső körülmények. És ami a legfontosabb, minden megvalósításban szükséges figyelembe venni az aktuális fizikai állapota - amennyire a szervezet készen áll a munka a képzés 100% -os.
Mozogjon rendszeresen futók tudják, hogy a HR-max - ez folyamatosan változik értéket.
A kezdő futók, akik számára 10h200 / 200 - ez csak egy számsor, nem ajánlott, hogy vegyenek részt meghatározó HR-max - veszélyes az egészségre!
Tiltott képzetlen ember „terhelés” terhelés a maximális pulzusszám! A következmények lehetnek szörnyű - fejfájás, nyomás ugrás, mini stroke, magas vérnyomásos krízis, és így tovább. Ami a pontosságot, akkor nagyon hozzávetőleges, mert meg kell venniük a erőssége a lábak, ami kell ahhoz, hogy „elérje” a legnagyobb.
Javasoljuk, hogy menjen az egyszerűtől az összetett terhelési szintek: kezdetben megtanulják futtatásához lassan mozog tovább gyorsabb skála. Először is meg kell meghatározni az egyéni szintű regeneratív végrehajt (Jogger ezen a szinten van a fő képzési terület). Akkor kezdhetjük építeni képzési tervek kidolgozásában területeken, terjesztése ponton átmenet aerob vagy anaerob futás - ANSP. Ez alacsonyabb most beszélni hivatkozási pont.
Először is, mint a küszöb, vagy alapvonal pulzusszámát, 120. A bázis lehet venni a szívfrekvencia belül változhat 110-115, legalább 125-130 ütéseket. Azonban a tapasztalatok alapján ez az, amit a pulzusszám többsége elfogadja a sportolók, mint a pulzusszám helyreállítást. Azaz, a pulzusszám - 120 távon alapvetően regeneratív keresztek a pulzusszám kevesebb, mint 120 run alatt intervallum edzés.
Így HR - 120 legyen a kezdő futók, az alapvető szakaszában a képzés. És ez az, hogy ezt a szintet meg kell, hogy visszatérjen a képzés, ha egy futó készen egy intenzívebb szinten fut.
Ajánlott: futás futás 30 percig egy impulzust 120. Hogy pontosabbak legyünk, hogy megpróbálja futtatni 30min / CHSS120 - így jelöli a képzési terhelést, ami 30 perc futás, a pulzus tartományban 120 ütés percenként.
A szívfrekvencia tartományban belül 117-120. Ha a szint a pulzusszám megy több mint 120, akkor csökkenteni kell a haladási sebesség. Ha a futási, még a leglassabb sebesség, pulzus nem csökken 120, akkor kell menni a gyalogos. Kell menni a sebesség, amely lehetővé teszi, hogy a pulzusszám 120 ütés. Ha nincs pulzusmérő, szükséges, hogy hagyja abba, és tartsa a pulzusszám minden 2 vagy 3 percig. A szünet 15-20 másodpercig, a kép nem okoz kárt a vizsgálat eredményeiről a.
Ez a képzés határozza meg az alap szintű képzés. További sportolási tervek építhet eredményeket. Tesztelt kívánatos futó sík úton (nincs fent és lent).
Változatok a vizsgálati eredmények a képzés lehet osztani két alfaja:
Továbbá, a kívánt szintet kell elérni, feltéve, hogy egy állandósult állapot. Más szóval, ez a képzés legyen egy futó erők olyan állapotban, bármilyen szintű fáradtság.
Ne feledd! Ez a szint a gyakorlat futópad - Csökken! Ha a futó nem lehetséges, hogy a vonat a csökkentés szívritmus-120 zóna nyilvánvalóan túl korai, hogy dolgozzon ki egy nagy sebességgel. Ez megfelel azoknak az alapelveknek a hozzáférhetőség és a fokozatos képzési folyamat.
2) Eredmény kielégítő. Ebben az esetben a második kész az intenzív edzés! Ez nem azt jelenti, hogy a futás ilyen alacsony szintű impulzus csak akkor szükséges, ha készül egy maratont. Aerob testmozgás az alapja a versenyzők bármilyen távolságban - az 800m 42km 195m.
A kezdő futók előtt gyorsan fut, meg kell tanulni, hogy fut lassan, más szóval, minél nagyobb a fitness a magasabb alacsony pulzusszám. Aerobic jogging - ez a fő módja az állóképesség, ami az alapja a mi egészségre. Ez az aerob futás tartják a legjobb anti-depresszáns a világon, és mivel az emberek milliói szerte a világon megy a futás végén a munkanap, a „feltöltődhet magukat energiával.”
A tapasztalat az országok közötti képzést és az önbizalom, a szívfrekvencia emelhető magasabb szinten, mint például a 130 ütés percenként. Ez a sebesség a legjobb választás egy kapcsolatot a természettel és megszabadulni a stressztől és a működési idő bázis állóképességet. Ha a szint a szívfrekvencia stabil, akkor lehet futtatni, és 60 percen át, és a 120 után hosszú fut igényel több pihenés, körülbelül két nap, és a következő, hogy nyúlik, és nem spec. testmozgás, OFP.
Nem ajánljuk futó kötni képzés egyes nap a héten, akkor jobb, hogy összpontosítson állapotuk.
Becsült cross-képzési terv is így néz ki:
3 sífutó képzés, tartós 30-45 percig, váltakozó pihenőnap, majd a hosszú futás - 60/120 percig, majd 2 nap szünet, majd a ciklus ismétlődik.
- gyakorlat 30 perc
- pihenőnap
- gyakorlat 45 perc
- pihenőnap
- gyakorlat 30 perc
- pihenőnap
- trenirovka70 perc
- két nap pihenés
- a ciklus ismétlődik
Ajánlás. Felejtsd el kilométerre, a képzés jobb mért percek alatt! Amint lesz szükség, hogy felkészüljenek a versenyre, egy bizonyos távolságra, akkor érdemes megjegyezni kilométert méter.
Ebben a módban kell futtatni egy-két hónap. És emlékszik a helyes futótechnika, nevezetesen azt megalapozza a műszaki tökéletesség.
A versenyen, ezzel terhelési szint, akkor könnyen nyomon követheti a lábát a támogatás, a lejtőn a test és a fej kocsi, a kezének munkáját, valamint a hibák kijavítására „sztrájk élesen kocogás” vagy elterjedésének sarka. Csak állítsa be a harmonikus kölcsönhatását az izmok és épít sportos alkatú futó. Az intenzív képzés miatt ezeket a dolgokat fog hiányozni sem ereje, sem az idő!