Hogyan lehet részt egy szobabicikli
Az osztályok még a legfejlettebb kerékpáros nem hozza meg a kívánt eredményt, ha nem tartják be az alapvető szabályokat. Az első és legfontosabb - a rendszeres edzésre. Ne hagyja abba a képzést, különben fokozatosan elveszíti az eredmények, amelyek már elérték. A második szabály - szükség van, hogy a vonat az egyedileg kiválasztott program alapján szintű fizikai állóképesség. Ha túlzásba vinni, ezzel egy komplex program, a legjobb esetben is kényelmetlenül érzi magát, a legrosszabb esetben - károsítja az egészségét.
Arra utal, hogy a csoport Velosimulator cardio vagy aerob futópadok. Miért van szükség az aerob edzés? Aerob kapacitás a test - az oxigén mennyiségét, hogy fogyaszt percenként a fizikai aktivitás során. A tartóssági korlátozza a képességét, a szervezetet, hogy az izmokat oxigénnel. Növeli a aerob kapacitás a test - ez tehát fejleszteni kitartás különösen kritikus rendszerek, mint például a légzési és cardiovascularis. Rendszeres megerőltető aerob testmozgás növeli a képességét, a szervezet 20 vagy 30%.
Képzés a szobabicikli - igen erős fizikai megterhelés. Akkor is, ha teljesen egészséges, miközben gondosan hallgatni magam. A fájdalom a szív vagy a mellkason, légszomj, súlyos légszomj, szédülés, hányinger, gyengeség, fejfájás - hirtelen egészségromlás azt jelenti, hogy a képzés kell állítania.
Ha a magas vérnyomás betegségben szenved gyakori válságok, akkor mielőtt elkezd edzeni, forduljon orvosához.
Felkészülés képzés.
Annak érdekében, hogy könnyebbé váljon a testmozgás, hogy jobban tudjanak koncentrálni bioritmus. Ha - „pacsirta” - pedál reggel. Ha tartozik a „baglyok” - akkor jobb lenne, ha a vonat a délutáni órákban. Nem lehet ülni a kerékpáros legkorábban 2-3 óra alvás után. Este edzés szükséges, hogy befejezze előtt 2 órával lefekvés előtt.
Osztályba kell 2 órával étkezés után, és edzés után, hogy megpróbálja, hogy nem rendelkezik legalább egy órát. A gyógyszer bevétele után, vagy tea, kávé, alkoholos italok dohányzás - indul képzés legkorábban egy óra.
Ha edzés közben megjelenik szomjúság vagy szájszárazság, meg kell öblítse ki a száját, de nem iszik folyadékot alatt és közvetlenül edzés után.
Lehetetlen, hogy a vonat a fényes nap vagy mesterséges (neon, halogén) fény.
A ruházat legyen világos, és lehetővé teszi a légzés test Cipő - sport, mint a futócipők. Ha viselni egy csomó ruhát, akkor okoz túlzott izzadás. További fogyás - ez a folyadék, amely tele lesz az első részeg egy pohár vizet.
meg kell kezdeni minden edzés bemelegítő, hogy felkészüljenek a legtöbb képzést. Felmelegedés legyen könnyen kezelhető, és lehetőleg azokat az izmokat, amelyek szerepelni fognak a munkát. Ez zömök, hajlítás és gyakorolja a vállöv. Felkészülés betölteni a térd: gyengéden masszírozza és dörzsölni a kezüket és nyújtó gyakorlatok az izmokat.
Lélegzik. Lélegezz edzés közben kívánatos mélyen az orron keresztül, az is fontos, hogy figyelemmel kíséri a egységességét légzés.
Spina. Vissza kívánatos, hogy egyenesen a gyakorlat során.
A szint fizikai állóképesség.
Edzés közben szívfrekvencia nő, és használják paraméterként meghatározására a kívánt edzés intenzitást.
Kezdeti szintű fitness fontos a fejlődés az egyes edzésprogram. Ha kezdő vagy, akkor jó eredményt lehet elérni a pulzusszám 110-120 ütés percenként. Ha a jó fizikai állapotban, akkor szükség van egy magasabb szintre.
10 perccel a rajt után a képzés, az intézkedés a pulzusát. Ez az úgynevezett „impulzus terhelés” vagy „stressz impulzus.” Az első edzés a pulzusszám mintegy 65-70% -a maximális életkor pulzusát.
A maximális életkor impulzus (IMP) lehet kiszámítani a következő képlet segítségével: 220 mínusz az életkor.
Lehet, hogy ez úgy tűnik, túl egyszerű, és azt szeretné, hogy növelje az intenzitást, de jobb, ha ragaszkodnak a hagyományos módszerekkel.
A jó fizikai felkészülés impulzus frekvencia lehet akár 80% -át az FPA.
Nem kellene terhelt. Ne feledje, hogy az ellenőrzési pulzusszám - ez csak egy ajánlás, és nem a szabály, és kisebb eltérések mindkét irányban megengedett.
Fontos! Kezdve a testmozgás, tartsa meg a végén. Ne hagyja abba félig, majd tovább képzés megállás nélküli bemelegítés.
A haladék van szükség a erősítő edzés. Az időtartama egyedi minden személy számára - alapvetően attól függ, milyen szinten a fitness és a kiválasztott program. Pihenj gyakorlatok között, de a többi nem haladhatja meg a két percet. A legtöbb nyaralás elég fél-egy percig.
Sokan aggódnak, hogyan kell gyakorolni, hogy lefogy. Zsírégető, valamint állóképességi edzés. Ez történik egy bizonyos pulzusszámot. Kardiológusok ajánljuk: Attól függően, hogy a cél, meg kell dolgozni, hogy ne haladja meg ezt a gyakorlatot pulzusszám: zsírégetés 60 - 75% -ot, a maximális életkor pulzusszám, és fejleszteni az állóképességet 75-85% -a profit center.
Figyelem! Ne kezdje állóképességi edzés, amíg el nem éri a kellő jó fizikai állóképesség. A szobabicikli és súlyemelő lehetséges. Az alapelv - a túlterhelés. Az ilyen típusú képzés az izmok keményebben dolgozik, mint máskor.
№1 programot. kezdőknek
Frekvencia: hetente 3-4 alkalommal
Időtartam: 20-30 perc
A támogatás intenzitása: 60-70% a maximális pulzusszám a kor
Steps sebesség: kevesebb, mint 50 lépés percenként.
Eleinte meg kell fontolni, hogy fokozatos növekedése folyamatos tevékenység 20-30 percig, hogy ne elérése és fenntartása a kívánt edzésprogram intenzitását. Amikor képes gyakorolni folyamatosan 20-30 percig, fokozatosan növelje az időt a gyakorlat az ajánlott fényerőszintet. Ezt a programot kell követni az első 6-8 hetes képzés.
№2 programot. middleware
Frekvencia: heti 3-5 alkalommal
Időtartam: 20-45 perc
A támogatás intenzitása: 70-80% a maximális pulzusszám a kor
Steps Frekvencia: 50-60 lépés percenként.
A legtöbb esetben ez a program, hogy a kívánt eredményt, a céljaival összhangban a képzés, a legtöbb sport. Képzési paraméterek nagyobb gyakorisága, időtartama és intenzitása célja a sportolók.
№3 programot. A program készült a
Frekvencia: 4-6-szor egy héten
Időtartam: 30-60 perc
A támogatás intenzitása: 80-90% a maximális pulzusszám a kor
Steps Frekvencia: 60-80 lépés percenként.
Ez a program ajánlott csak a rászorulók kialakítása és fenntartása a legmagasabb szintű képzés a kardiovaszkuláris és légzési rendszer. Egy másik, hogy a hosszantartó magas intenzitású edzés szolgálhatnak képzési időket, amelyekben a munka nagyobb intenzitással (nagyobb gyakorisággal lépés) 30-60 másodpercig váltakozik a munkát egy kisebb intenzitású 1-2 percen belül.