Hogyan építsünk vissza tiszteletben illik

Spin - ugyanaz az izom-csoport, amely lefoglalja Egymásra sportolók, visszaadva az eszünkbe a háromszög alakú. De amellett, hogy a háromszög alakú, érdemes megjegyezni, hogy a testépítésben anélkül, hogy a bő hátizmok, a résztvevők, hogy „tiszteletre méltó” utolsó helyre. Csak birtokosai „angyal” szárnyak felfedi a legjobb a legjobb.

Most azt kell érteni, mint ő hinta. Minden a gyakorlatokat a hátadon vannak osztva azok, amelyek szivattyúzzák vissza szélessége, és az, hogy szivattyúzzák a vastagsága.

Champion By működési vastagsága felhúzás, valamint szélesség elérése húzva a bárban. És most mindent részletesen.

felhúzás Classic

Alapvető sokízületi gyakorlat.

Ez a gyakorlat a testépítés a leginkább „alap”, t. K. Ez magában foglalja a legnagyobb mennyiségű izom. Azonban a fő hangsúly a hátán: lat, trapéz, rombusz, kis és nagy kerek izmok, izmok, a hátsó egyenes; és a láb: a gluteus, tricepsz és hamstrings.

Technika gyakorlatok:

1. Tedd láb váll szélessége egymástól, a lábakat egymással párhuzamosan.
2. Markolat úgy határozzuk meg, hogy ha a rúd felfelé mozog a kezünket nem zavarják a térd, azaz. E. A markolat kissé szélesebb láb. Ugrás az oldal tetejére tenyér markolat vagy raznohvatom.
3. Spin a hát alsó marad egyenes, belógás, közben az egész feladatot.
4. Az első fázisban a mozgás elkezdik emelni a lécet csúsztatva egyenesen a lába, nem előrehajolva.
5. A második fázisban a mozgás teszi a lejtőn a pole, megpróbálja elérni a padlóval párhuzamosan a mi vissza, hogy Crouch le.
6. Az első fázisban a mozgás, amit belélegzünk ki, levegőt a második.

Megjegyzés: Végezze el az alábbi gyakorlat, érdemes megjegyezni, hogy a vízszintes hátsó könnyebb lesz letépni a bárban a padlótól: a fő terhet ebben az esetben, hogy a hátizmok, de nehezebb rendbe a tömeg. Amikor végez gyakorlatokat szinte zömök, vissza, amikor meg van döntve a padló felé alig 40-50 fok, ez sokkal nehezebb húzni a súlyt a padlóra: a teljes terhelés hangsúly eltolódik talpra, de könnyebb kijavítani a sáv tetején. Mind a kiviteli alaknál a jogot, hogy létezik.

Húzódzkodás a rúdon

Alapvető sokízületi gyakorlat.

A fő hangsúly a terhelés széles hátizom, részben pedig a bicepsz.

Technika gyakorlatok:

1. Kapaszkodj a bárban markolat szélesebb, mint a váll szélessége. A szélesebb, annál inkább súlypontáthelyezések terhelés lat.
2. Fogja meg a bárban a „lock” - a fogódzóknak bezárul.
3. Az első fázisban a mozgás nélkül bunkó végre álla-up.
4. a második szakaszban fokozatosan, azaz a. e. izomerő helyett a teljes kikapcsolódás, mi ereszkednek csaknem teljes kiegyenesítése karját a könyöke.
5. Az első fázisban egy kilégzés, a második levegőt.

Tolóerő a felső blokk, a fej

Alapvető sokízületi gyakorlat.

A fő hangsúly a terhelés széles hátizom, részben pedig a bicepsz.

Technika gyakorlatok:

1. Vegyük a keresztléc egység markolat váll szélesebb, mint a szélesebb, erősebb hangsúlyt kiszorítják terhelés lat.
2. Akasztott a blokkot úgy, hogy a gerinc volt a sorban szimulátor kábel (alatta).
3. Az első fázisban a mozgás nélkül tehetetlenség visz egység tolóerő a fej mögött, miközben a hátad lapos. Végezze el a mozgást, amíg el nem éri a vállát.
4. A második fázisban fokozatosan, azaz a. E. erőfeszítést az izom, nem pedig a teljes kikapcsolódást, engedje el a blokk szinte a teljes egyengető karját a könyöke.
5. Az első fázisban egy kilégzés, a második levegőt.

Pulldown gyakoroljuk magunkat

Alapvető sokízületi gyakorlat.

Ez a gyakorlat szinte teljesen ki van kapcsolva a közepén a trapéz, de benne több hatalmas.

Helyességét a gyakorlat:

1. Vegyük a bárban markolat blokk széles vállakkal. A szélesebb, annál nagyobb a terhelés kihangsúlyozza lat.
2. Akasztott a készüléket úgy, hogy a hátsó mozgás közben tartjuk szinte függőleges helyzetbe.
3. Az első fázisban a mozgás nélkül tehetetlenség tolóerő blokk végre előre, miközben a hátsó minimális eltérés a függőleges. Végezze mozgás az álla.
4. A második fázisban fokozatosan, azaz a. Erőkifejtés az izom, nem pedig a teljes kikapcsolódást, engedje el a blokk szinte a teljes egyengető karját a könyöke.
5. Az első fázisban egy kilégzés, a második levegőt.

Hajtórúd a lejtőn

Alapvető sokízületi gyakorlat.

A fő hangsúly a terhelés a rombusz alakú, legszélesebb, kerek és trapéz izmok.

Technika gyakorlatok:

1. Vegyük a poszt kissé szélesebb váll, egy felső, vagy fordított fogást.
2. Láb váll szélessége poluprisede: kiegyenesített lábakkal akkor gyorsan elfárad megbénít.
3. A karaj minden egyenesen, kerekítés nélkül.
4. A hátsó van döntve a padló felé 45 fokos szögben történik. 2. lehetőség: Ha a hátsó párhuzamos a talajjal, a teher eltolódik a közepén a hátsó, távolítsa el azt a trapézizom.
5. Az első fázisban a mozgás húzza rudat az öv helyzetének megváltoztatása nélkül a hátsó a mozgás során.
6. A második fázisban, óvatosan engedje a post-ig teljes egyengető könyök.
7. Az első fázisban egy kilégzés, a második levegőt.

Tolóerő súlyzó egy kézzel

Alapvető sokízületi gyakorlat.

Talán a legjobb gyakorlat előállítására vastagsága latissimus alján.

Helyességét a gyakorlat:

1. A vízszintes padon támaszkodik ugyanaz a kéz és a láb hajlított térd.
2. A hát párhuzamos a talajjal.
3. A karaj minden egyenesen, kerekítés nélkül.
4. Az első fázisban a mozgás húzza a súlyzó a biztonsági öv, és igyekezett bővíteni házban.
5. A második fázisban, óvatosan engedje a súlyzó, mielőtt a teljes kiegyenesítése a könyök.
6. Az első fázisban egy kilégzés, a második levegőt.

Link T alakú nyak

Alapvető sokízületi gyakorlat.

A fő különbség a hajtórúd a lejtőn a mell hangsúlyt a hátsó a szimulátor, amely lehetővé teszi, hogy minimálisra csökkentsék a terhelést a hát alsó részén. Míg lehetséges, és egy kiviteli alakja a rúd T-nyak és anélkül, a stop a mellkason.

Technika gyakorlatok:

1. Vegye ki a T-kilincsnyaknak használatához a felső, vagy fordított fogást.
2. Mi lefeküdt a mell a szimulátor vissza, próbálva nem megy túl magas, így vezetés közben nem túl hajlítsa hátra.
3. Az első fázisban a mozgás felfelé húzza a nyak, próbál hajlítsa vissza a „szirom”: csökkentett között penge és a görbe az ágyéki-mellüreg. Könyök próbáljuk minél közelebb a testhez.
4. A második fázisban a mozgás egyenletesen csökken a nyak, vigyázva, hogy ne a hátsó részben és az alján származik vállak lefelé.
5. Az első fázisban a mozgás, amit belélegzünk az lélegezzen ki a második.

Megjegyzés: ha a rúd T-nyak a mellkason támogatás nélkül berendezéseket tárolják, vissza mozgása során meg van döntve 45 fokos a padló, és nem változtatta meg álláspontját az egész gyakorlatot.

Tolóerő vízszintes blokk ül a mellkasához

Alapvető sokízületi gyakorlat.

A fő hangsúly esik a hatalmas terhelést, a közepén a trapéz és rombusz hátizmok.

Helyességét a gyakorlat:

1. Ülünk a szimulátorban, elvisz minket, kényelmes fogantyúval. Lábak kissé behajlítva a térd, a kényelmet. A karaj lakás.
2. Spin vezetés közben közel vízszintesen, csak kissé deformálódik és hátra mozgás közben blokkokat.
3. Az első fázisban a mozgás hajlítsa a kar a könyök, húzza egységet a napfonat, próbálja tartani a könyök a testhez közel, amennyire csak lehetséges. A tetején a mozgás megpróbálta meghajlítani újra egy „szirom”: csökkentett között penge és a görbe az ágyéki-mellüreg.
4. A második fázisban kiegyenesedik simán kezek, ívelt a vállon blokk, de megtartva a derék vonalat.
5. Az első fázisban egy kilégzés, a második levegőt.

Szigetelő odnosustavnoe mozgás.

A fő hangsúlyt a terhelés esik a legszélesebb és a mellizom, részlegesen betöltött és a tricepsz.

Technika gyakorlatok:

1. Feküdni egy vízszintes padon, miközben egy súlyzó vagy súlyzó előtted karnyújtásnyira.
2. Könyök enyhén hajlított és hajlítsa a könyök a gyakorlat alatt nem változik.
3. Csak mert a vállízület elhagyjuk kezét a feje mögött a párhuzamos a talajjal a kezében az első fázisban a mozgás.
4. A második szakaszban az emelés előtt a súlyzó.
5. Az első fázisban a mozgás vesz egy mély lélegzetet, kilégzéskor a második.

hyperextension

Szigetelő odnosustavnoe gyakorlat.

Hangsúlyt terhelés hosszú hátizmok, t. E. A hát alsó részén.

Helyességét a gyakorlat:

1. Helyet foglal el a szimulátorban egy hyperextension, pihentette a lábát a rack, és sarok fogott a hengerek.
2. Forgassuk a karaj szigorúan közvetlen összes forgalmat.
3. Az első fázisban a mozgás óvatosan engedje le a test próbál várom minden alkalommal, hogy csökkentse a vér áramlását a fejét.
4. A második fázisban a mozgás emelkedik egyenes test vonalak lábukkal. Fölé emelkedik, nem szükséges, t. Hogy. A terhelést hosszú izmokat veszi hamstrings.
5. Lélegezz az első fázist és a második kilégzés.

Ezek az alapvető feladatok szivattyúzására vissza. Ezek segítségével, akkor nem csak egy háromszög alakú törzs, hanem nagy mértékben növeli mind a gerinc, hogy feledteti a hát- és a helytelen testtartás.

Kapcsolódó cikkek

• Gyakorlatok bovítok az újra otthon végző gépek