Tippek táplálkozási kezdő vegánok
Vegán étrend, ami azt jelenti, fogyasztás csak növényi élelmiszerek, számos előnye van, mert ez jót tesz a szívnek, csökkenti a magas vérnyomást, csökkenti a „rossz” koleszterin és védelmet nyújt a rák és a cukorbetegség. Ugyanakkor, erősíti, és nem gyengíti az egészséget, mint a diéta, meg kell megközelíteni a kérdést óvatosan, megfontoltan. Orvosok, szakértők táplálkozás, így a következő tippeket:
· Ha Ön - „jelen van”, a szigorú vegán, kell tervezni ételeket. Beleértve a tekintetben, hogy a fehérje követelményeknek. Számolja a kalóriabevitel fogyni nem sok váratlan.
Hogyan termékeket vásárolni? Ha egy törekvő vegán, az alábbi tippeket nagyon hasznos lesz:
- Ellenőrizze a készítmény összes termék, amit használni főzés - különösen akkor, ha eszik levest kocka, szószok, konzervek a tartalom szérum, a kazein és tejcukor. Ez az összes tejtermék, és allergiát okozhatnak.
- Nem szabad elfelejteni, hogy sok borok és sörök előállított állati termékek, ez nem mindig vegán italokat!
- A legtöbb kenyeret és sütik vaj, néhány - a tej.
- A desszertek és pudingok legtöbb gyártó tegye állati zselédesszert de megtalálható hozzáadásával agar és gél-Weg - azok elő algából (ami előnyös).
- Tofu és egyéb szójatermékek helyébe zselé és desszertek tejből. Érdemes inni szójatej dúsított vitaminok (beleértve a B12).
Norma tápanyag bevitel (naponta) egy felnőtt szerepel a táblázatban a jobb oldalon.
A vegán étrend igen gazdag hasznos rost, C-vitamin és a folsav (kösz, gyümölcsök és zöldségek!), De néha rossz más vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez különösen fontos fogyasztani extra B12-vitamin, ami nem található növényi élelmiszerek.
Két lehetőség van: vagy vitaminokat, többek között B12, reggeli gabonapelyhek és \ vagy B12 dúsított szójatej vagy adagolási kiegészítés metilkobalamin (ez a tudományos neve B12-vitamin). B12 norma fogyasztás - csak 10 mcg (mikrogramm) naponta. Vegyük ezt a pirulát, vagy enni-vitaminnal dúsított B12 termékeket kell minden nap, és nem egy eseti alapon.
B12 azért fontos, mert részt vesz a vérképzésben (érinti hemoglobin), valamint a megfelelő működését az idegrendszer. A húsevők fogyasztani marha máj, tojássárgája, és nagyon kis adagokban, azt találtuk, a tej és a sajt.
Egy másik fontos vitamin vegetáriánusoknak - D. Lakói a napenergia régiók kap ez a nap, de lehetséges, hogy ez a vitamin fogyasztása dúsított szója termékek vagy szójatejet. Ez különösen fontos télen, amikor a nap nem elég. Is figyelembe kell 10 mg.
Mit esznek reggelire?
Reggeli - „az elején a nap”, és mindenki tudja, hogy nem lehet kihagyni. Hiányzik a jel „a” reggeli azt jelenti, hogy fut a vércukorszintje a „hullámvasút” - fog lovagolni minden nap, és ha nincs vasakaratához, nagy valószínűséggel „kiegyensúlyozatlan” cukor, majd nyomja meg, a nap folyamán a fogyasztásra nem a legegészségesebb ételek: üdítők, snack, stb Sőt, akkor is, ha komolyan fogyni, a reggeli nem lehet figyelmen kívül hagyni!
Konkrétan mit esznek reggelire? Például a teljes kiőrlésű palacsinta, turmixokat gyümölcs (táplálkozás szempontjából hozzá kókusz és mangó püré).
Ízletes és nagyon tápláló lehetőség: össze zabpehely kókusz vagy szója joghurt. Egyszerűen ázni egy éjszakán át a szokásos adag zabpelyhet, és keverjük össze a reggeli vegán joghurt vagy kókusz tejszín, add 1-2 evőkanál Chia mag vagy zúzott lenmag, valamint a Stevia szirup vagy juharszirup, friss gyümölcs. Akkor is megszórjuk dióval, hozzáadjuk a fahéjat, vaníliát ... ízletes és egészséges!
Ne felejtsük el, hogy a gyümölcs darabokat nemcsak díszítik a zabpehely a reggeli, hanem hogy sokkal gazdagabb vitaminok.
Fehérje Smoothies - divatos és hasznos trend. Néha engedd meg magadnak a „folyadék” reggelit. Annál is inkább, hogy lehet „töltött” sokkal kevésbé fehérje, jótékony vitaminok és ásványi anyagok, mint a kását.
Quinoa - nagyon hasznos és könnyen emészthető gabonafélék, csak tökéletes reggeli. Persze, akkor díszítjük gyümölcsszörp, édesítőszer, adjuk hozzá a fahéj, a vanília, a szál friss menta - általános, hogy javítsa a „egyszerű” kása a választás, így nem lehet megunni.
Sokan kapnak elég kalóriát harapás kecses, tápláló vegetáriánus ételek többször a nap folyamán. Abban az esetben, vegánok, sportolók étkezések száma lehet akár 14 naponta. A lényeg az, hogy fogyaszt nem csak ízletes, de nagyon hasznos ételek. Ne feledje, a szabály, amely nem fárad ismétlődő dietetikusok: „Legalább 5 adag friss gyümölcsök és zöldségek a nap!”. Minden nap.
Mit együnk? Például, szója joghurt gyümölccsel. Vagy otthon, elkészített saját kezűleg, fehérje sávok. Vagy házi müzli.
Mi helyettesítheti a vajat? Alkalmas kókuszolaj, avokádó olaj, dió (beleértve természetesen, mogyoró) olaj, és (kreatív lépés!), Burgonyapüré, zöldségek, és természetesen, vegán spreadek (vegán margarin) jó minőségű.
És mi a vacsora?
Vegán étrend tartalmaz egy nagyon kis mennyiségű egészségtelen telített (szénsavas) zsír, de szegény az hasznos amino szív Omega-3, szintén ismert, mint a rövidítése EPA és DHA. De ellentétben a mítosz tartják őket távol a nem csak a halolajban! Csak rendszeresen esznek dió (azok jobban előre átitatott), a különböző vetőmagok és olajokat, különösen, nagyon hasznos dióolaj, lenmag olaj, a kender és a repceolaj.
Is fogyasztanak Laminaria (nori sushi), akkor deli kombináció rizzsel. Nem feltétlenül még a sushi tekercs, akkor lehet enni egy kis cukrot vagy burkolatként szárított tengeri káposzta forró rizs közvetlenül „útközben”: ez ideális egy speciális sushi nori mérete tenyérnyi méretű. Tény, hogy a japánok inkább enni a mindennapi élet egy olyan „instant”, sushi rizzsel.
Sokan megszokták, hogy snack-ebéd és vacsora között. Te, mint egy kezdő vegánok nem kell feladni ezt a szokást, csak előnyben részesíti az egészséges ételeket. Például, a keverék szárított gyümölcs enni sózott diófélék vagy mag - és az ízlelőbimbók fog tetszeni, és nyugtatja az idegeket (nem szép rágni valamit!), És a terhelés test fehérje. Vagy hibatűrő lehetőség - turmixokat szója vagy kókusztej.
Vegán ebéd nem kell szigorúan aszketikus. Jellemzően, vacsora kell állnia félig színes zöldségek, a fele a hüvelyesek vagy tofu. Felveheti - az íz és jó - élesztőkivonat étel: ez nem csak hasznos és tápláló, hanem gazdag B12-vitamin. Azt is megszórjuk a meleg étel zúzott lenmag (norma - 1-2 evőkanál naponta), vagy töltse len, repce vagy kender olaj, vagy dióolaj.
Így a sikeres kezdő vegán a megszerzése számos jó szokások:
· Vásárlás élelmiszer nem impulzív, hogy „akarom”, és szándékosan. Fokozatosan maga a szervezet kezd „kérni” csak akkor hasznos, könnyen emészthető és tápláló élelemhez;
· Gróf - legalább nagyjából - kalória. Egy héten belül tudni fogja, körülbelül mikor szükség van a „lean” a kalória, és mikor elég. Nem feltétlenül azt feltételezik, hogy az összes „g”;
· Ne hagyja ki a reggelit. Ott tápláló reggeli, de nem zsíros és nehéz, és a vitaminok, fehérje és rost;
· Nem harapás „Chemistry”, és hasznos termékek, mint például a friss gyümölcs vagy egy keverék diófélék és magvak;
· Fogyasszon a szükséges vitaminok, B12 és D napi rendszerességgel. Hosszú távon a legfontosabb, hogy az egészség és a siker, mint egy szigorú, „igazi” vegán;
· Hosszabb főzni, és kevesebbet vásárolnak kész termékeket.
· Megjelenítése képzelet nem tud főzni, és nem eszik ugyanazt a reggeli és egyéb étkezések. Kreativitás a konyhában lesz könnyű és élvezetes időtöltés inspirációt neked és az egész családnak!
Ha az alábbi egyszerű tippeket inkább az átmenet veganizmus menetes simán és boldogan. Meg teret a képzelet, hogy töltse fel a test hasznos anyagok, kérjük magát és szeretteit szokatlan és nagyon finom ételek, és általában akkor érzem magam!