Tatiana Malakhova diétás menüt a héten, és vélemények
saját tapasztalat
A diéta Tatiana jött empirikusan: kétszer életemben nem jelentősen fogyni. Először a serdülőkorban, majd a felnőttkort, a szülés után. Malakhov igyekezett a legkülönfélébb módokon: a diéta, összhangban a program „Herbalife”, kiéhezett, elment fitness, stb de nem hozza meg a kívánt eredményt. Ezután Tatiana ment a másik úton. Ez a diéta a maguk számára és az alkalmazott módszer nem orvosi, hanem nagyon is érthető.
System „Legyen harmonikus!” Lehetővé teszi, hogy maximálisan kihasználja az energia potenciálját elfogyasztott élelmiszer
Tatiana - Fűtés energia mérnök. Ránézett a folyamatokat a szervezetben egy szakmai szempontból. Középpontjában a villamosenergia-rendszer - megtalálják a feltételeket, amelyek mellett a szervezet képes lesz, hogy maximálisan kihasználja az energia potenciálját a kapott étel, és nem tárolja az energiát. Itt egy „fizikai-matematikai” élelmiszer-rendszer.
Tatyana kezdődött diéta, szinkronizált a „Barátság”. Az ő ötlete volt, hogy összekapcsolják a elveknek az élelmiszer a menüben való maximális kompatibilitást egymással. Például, az egyik lehet enni telített és telítetlen zsírok (így növelve azok emészthetőségét), valamint a fehérjék és szénhidrátok. De a zsír és fehérje - jó társaság. Idővel Malakhov véglegesítették a diéta és ennek alapján az egész eljárást fogyás és az egészséges súly - „Legyen karcsú!”
System „Legyen karcsú!”
A titok harmónia Tatiana látja a kombináció több tényező: a lelki kényelem, megfelelő pihenés, betartva a napi rutin, a testmozgás és a - főleg - a megfelelő táplálkozás. Mindezek a követelmények vannak kifejezve 12 rendszerének alapelveivel, melyek általában nevezhető és az elvek az egészséges életmód.
- Pszichológiai előkészítése és elkötelezettség eredménye.
- Kiváló minőségű és megfelelő alvás.
- Teljesítmény betartása: 3 vagy 4-szer egy nap, rendszeres időközönként.
- Tápláló étel, hogy megfeleljen az egyensúlyt a zsírok, a fehérjék és szénhidrátok.
- Minőség-ellenőrzés zsírok a diéta és a növekvő mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakat.
- Számának növelése természetes forrásai a vitaminoknak és ásványi anyagok a menüben.
- Elutasítása kezelt és káros termékek (beleértve a cukor, só, kávé, élelmiszer-adalékanyagok).
- Megtagadása magas szénhidráttartalmú ételek mellett, amelynek alacsony a glikémiás indexe.
- Használata gyümölcsök önálló táplálékfelvétel.
- Mennyiségének növelésével a friss zöldségek az étrendben. Meg kell enni minden étkezés, és az első helyen.
- Ellenőrző ivóvíz rendszer.
- Fokozott fizikai aktivitás (előnyösen, de nem szükségszerűen).
Ezt a rendszert részletesen ismertetik a könyveket Tatiana Malakhova
Hogyan építsünk egy diéta?
Tatiana Malakhova nagy részletességgel írja le az elvek a diéta. Ugyanakkor a fő cél -, hogy nem kínál kész menü követői, és magyarázza meg kell szervezni, hogy milyen elveket. Ez lehetővé teszi, hogy elérjék a fő cél: megérteni, hogy a test dolgozik, és miért egyes termékek előnyösek a reggeli, és mi - a vacsora. A fő követelmény, hogy az étrend Malakhov kéri három „K”: minőségi, mennyiségi és kombinációban. Szerinte az élelmiszer hozott Tatiana a 10 kívánságot.
- Kalória a napi étrendet nem lehet kevesebb, mint az energia költsége a mikroorganizmus primer anyagcserét.
- Ezt nem hagyhatod ki étkezést, különösen a reggeli a reggeli fontos.
- A nap kell 3-4 étkezés, ami körülbelül azonos kalória tartalma. Snack nem engedélyezettek.
- A szünet a vacsora és a reggeli - 14 óra. Az ideális idő vacsora - 18.00. Ha az élet üteme nem teszi lehetővé azt, vacsorázzon 4 órával lefekvés előtt.
- Élelmiszer kell rágni.
- Minden élelmiszer-bevitel szükséges, hogy legalább 20 percig.
- A nap meg kell inni 1,5-2 liter vizet. Ez a térfogat kell osztani kis részletekben. Ivóvíz lehet 15-20 perccel reggeli előtt, ebéd és vacsora, és nem kevesebb, mint 40 perc - egy óra után.
- Ha az étel kell készíteni, meg kell használni a legszelídebb módon. De a legjobb, ha enni élelmiszerek átesett minimális hőkezelés, vagy akár nyersen fogyasztanak (mint a zöldségek).
- figyelembe kell vennie a kompatibilitást a termékek előállításánál a menüben. Ezen túlmenően, az étrend legyen olyan változatos.
- A menüben meg kell, hogy megszüntesse a feldolgozott élelmiszerek, konzervek, szószok, alkohol, só, a koffein és a szénhidrátok egy GI 50.
Mit tudok enni a nap folyamán?
Tatiana Malakhova kínál szabályok, hogy egy menü az egyes ételek. Segítségükkel minden fogyókúra lesz képes építeni az egészséges élelmiszerek összhangban a saját kulináris preferenciái.
Szerint Malakhov, megfelelő reggeli kell állnia szénhidrát élelmiszerek glikémiás indexe 35-50, amelyet ki kell egészíteni az alacsony zsírtartalmú fehérje. A cél ennek a liszt -, hogy a szervezet energiával. Ehhez tökéletesen alkalmas a gabonafélék és a hüvelyesek. Meg lehet enni gyümölcsöt, és kiválasztja azokat, amelyek a legalacsonyabb GI. Például a zöld alma, grapefruit, sárgabarack. Mint lehetőség - a bogyókat.
Reggel, felejtsd el gyümölcslé - fáj a szám!
Egy jó lehetőség a reggeli étkezés - egy kis része saláta. Kívánatos, hogy adjunk sárgarépa, cékla, zeller. És persze, nem nélkülözheti gabonafélék teljes kiőrlésű gabonák. Her GI és így alacsony, de lehet csökkenteni. Hozzá egy tál árpa 1 tk növényi olaj vagy két evőkanál dió vagy magokat. Lassíts zsírbevitel glükóz a vérben, és így a teltségérzet tart. Ahhoz, hogy csökkentsék a glikémiás indexű szénhidrátok kiegészíthetik fehérje lefölözött - joghurt túró és azzal a kiegészítéssel, szárított sárgabarack, aszalt szilvát vagy fügét.
ebéd
Csakúgy, mint a vacsora, ez a napi élelmiszer-bevitelt. Étkezési egy időben épülhet több elveket.
- Fehérjék plusz zsírok és szénhidrátok egy nagyon alacsony glikémiás indexe (25).
- Szénhidrát középső GOP (40), kiegészítve kövér kis mennyiségben.
- Gyümölcs külön étkezés.
Ha igazán szereted gyümölcsöt vagy szeretné változatossá a diéta, akkor az esély - ez a tökéletes idő őket. Az arány az asszimiláció ebben a gyümölcsök átlagos eredetű szénhidrátok előtt a nap végén pontosan tudja „dolgozni”, és még van egy csomó triptofán - te és vidám és szórakoztató.
Mindazonáltal előfordulhat, hogy miután a gyümölcsöt az étvágy. Ha úgy érzi, a vágy, hogy harapni valami jelentősek, ezért szükséges, hogy csökkentsék GI gyümölcsök. Enni külön nem, és kombinálva alacsony zsírtartalmú fermentált tej, nyers zöldségek (saláta, hogy lehet tölteni olajjal, diófélék vagy mag), vagy diófélék (mandula, mogyoró, dió).
Ebédre nyugodtan enni saláta minden mennyiségben!
A főétel az étkezés - egy nagy adag saláta. Vele és kezdeni a vacsorát. És ha zöldséget lehet bármelyik választás, ez nem is olyan egyszerű a öntettel. Tatiana Malakhova tapad az elképzelést, hogy a telítetlen zsírokat nem használható együtt telített. Tehát, ha van az ebéd hús, tojás, baromfi belsőség vagy hozzá egy salátát joghurt vagy kefir. Ha fogunk enni a halat, adjunk hozzá növényi olaj. Egy másik lehetőség - és teljes mértékben lemondani a zsír és a szezon saláta citromlével.
Az édesszájú Tatiana egy másik változata a vacsorát. Ezek Malakhov ajánlott hetente 2-4 alkalommal ebédre többet enni szénhidrát - azaz, a hüvelyesek, ahol vannak „szén”, és növényi fehérje. Bab, lencse és a szója, evett ebédre, csökkenti a sóvárgást édesség.
Fontos megjegyzés: az ebéd és a vacsora felcserélhető.
Este a legjobb enni alacsony zsírtartalmú állati fehérje eredetű, azt kiegészítő nyers zöldségek a legalacsonyabb glikémiás index és a minimális keményítő. A fő összetevője a menü legyen fehérje. Ő hosszú ideje megemészteni, és a harmadik a termelt energia a folyamat az emésztés, költik a folyamatot. Kiderül, a több fehérjét, a nagyobb haszonnal jár a szám.
diéta
Ragaszkodjon a diéta és a fogyás megy, mint a karikacsapás
Fontos, hogy tartsa be a rendszer: enni egy bizonyos ideig. Tatiana kínál két változat a „Schedule”.
lehetőség One
- Reggeli: 7,00-8,00
- Ebéd: 10.00-11.00
- Ebéd: 13.00-15.00
- Vacsora: 17.00-19.00
lehetőség két
A hétvégén a menetrend megszakadhat. Ez teljesen normális, sőt hasznos.