D-vitamin, az omega-3 és a cink, vagy hiányzik a vegetáriánusok, greenoteka
A test nem képes szintetizálni az összes esszenciális aminosavat, ezért részben kell származnia fehérje élelmiszer. Ha nem eszik húst, halat és tejtermékeket, akkor engedélyezze a növényi fehérjében gazdag élelmiszerek a diéta. Fehérje is a zöldségek, gyümölcsök, bogyók és gombák, de általában nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Hol kell keresni: dió, bab, magvak, szója termékek.
Omega-3 zsírsavak
Mivel az omega-3 zsírsavak, a helyzet bonyolultabb: a leghasznosabb is - EPA és a DHA, a halakban és a tenger gyümölcsei. A vegánok források csak α-linolénsav, amely már a szervezetben alakul át eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav. Azonban az átalakítási folyamat lassú, és függ a genetikai jellemzők, az életkor, az egészségi állapot és egyéb tényezők.
Hol kell keresni: lenmag, chia mag, búzacsíra, dió, repce olaj, szójabab.
A kalcium fontos a csontok, így ha feladja tejtermékek, ha megállapítást nyer, nagy mennyiségben, szükséges, hogy dolgozzon ki egy alternatív. A kalcium megtalálható számos zöldségek, mint a spenót, de kis mennyiségben, így a tudósok nem tartják őket elég jó forrásai.
Hol kell keresni: tofu, fehér bab, mandula, tahini, füge, narancs.
Sajnos, a vas a növényi élelmiszerek gyel is rosszabb, mint IIz húskészítmények. Egyes anyagok - tanninok (megtalálható a tea és kávé), fitátok (a hüvelyesekben, dió, szójabab, napraforgómag) - gátolják a vas felszívódását, míg a C-vitamin, például, javítja azt.
Hol kell keresni: a vegetáriánusok is kap vasat, bab, szója, leveles zöldségek, szárított gyümölcs, búzacsíra. Sokkal jobb, hogy ezeket a termékeket amit tartalmaz C vitamint
Cinket osztriga, hús, tej és tejtermékek, hanem a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, búzacsíra, dió. Akárcsak a vas biológiai hozzáférhetőségét növényi élelmiszerek alacsonyabb, mint az állati termékek - különösen az újra, mert az közel van a fitátokhoz.
A vegetáriánusok lényegesen kevesebb a cink, mint a nemvegetariánusok, de felnőttekben általában nincs jelentős hatása az egészségre - valószínűleg kompenzációs mechanizmusok. A tudósok azt tanácsolják, hogy figyeljen az esetleges hiányát a cink gyermekek, terhes és szoptató nők esetében.
Ha feladja a tenger gyümölcsei, a tojás és a tej is, amely tartalmazza a jód, akkor találja meg a hínár, magvak és datolyaszilva. Mentési jódhiány lehet jódozott só és speciális adalékokat.
Megtagadása állati eredetű termékek nem jelenti azt, hogy az ételeket automatikusan tökéletes legyen. Hallgassa meg a tested, add, hogy a diéta az új termékek, amelyek az Ön számára a megfelelő mennyiségű tápanyagot.