sportoló táplálkozás
Nem titok, hogy a helyes táplálkozás - fontos eleme a végeredmény minden sport sportoló. A kiegyensúlyozott étrend segít a jó teljesítmény eléréséhez, a képzés, a gyorsabb felépülés az edzések között, csökkent a betegségek kockázatát, segít fenntartani a megfelelő súlyt.
Általános alapelvek hatalmi sportolók
A főbb pontok, hogy meg kell figyelni a készítmény a sport táplálkozás, a következők:
- A sportoló mutatott jó eredményeket anélkül, hogy az egészség a testnek szüksége van egy jól meghatározott mennyiségű energiát. A többlet energia alakul át zsír, a hiány romlásához vezet az eredmények, és növeli a betegségek és sérülések. A szervezet kell, hogy megfeleljen az energia elsősorban a szénhidrátok, azonban meg kell érteni, amit termék tudja szerezni a szükséges számú őket.
- Fehérjében gazdag ételek fontos, mint építőanyag izmok. Ebben az esetben a szervezet szükségességét fehérje lehet kielégíteni, és belül maradva vegetáriánus menüt. Idő fogadó élelmiszer fehérje lehet nagy jelentősége, és ezért összhangban kell lennie a menetrend a képzés és a verseny.
- Étkezés változtatni kell ahhoz, hogy a szervezet minden szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Annak érdekében, hogy egy jó alakja is fontos a víz-só egyensúlyt. Ivás szükséges, különösen a meleg éghajlaton előtt, alatt (ha van) és edzés után. Ha osztályok kíséri erős izzadás, a víz és az élelmiszer kell tartalmaznia elegendő, hogy normalizálja a víz-só egyensúlyt a só mennyisége.
- Ne vegyenek részt a használatát a különböző élelmiszer-adalékanyagok.
Azt is meg kell jegyezni, hogy nincs univerzális sportoló menüben. Villamosenergia-rendszer minden sportoló, és minden egyes ember, akkor egyedileg kell. Először is, ez annak köszönhető, hogy az eltérő szerkezetű az ügy és a különböző anyagcsere minden ember. Másodszor, az egyéni ízlés élelmiszer. És, természetesen, hogy a hálózati maratoni és golfütő nem lehet azonos, mivel a különböző típusú képzés terhelés és a különböző követelmények ezek a tudományágak. Ezért további ajánlásokat kap képviselői különböző tudományágak az atlétika.
Energiamérleg és a test összetételét. Annak szükségességét, hogy a szénhidrátok.
1. Az energiamérleg és a test összetételét
Az étel mennyisége meg kell enni egy sportoló függ az energia szükségleteit a szervezetben. Ahhoz azonban, hogy ezek kiszámítására nem is olyan könnyű. Ezek közé nem csak a költségek a képzés során, hanem az energiafogyasztásra a fennmaradó időben, ami nagyon eltérő a különböző emberek. Azok, akik rendszeres testmozgást és szorgalmasan, általában több energiát. Kevesebb energia szükséges a pihenőidő a szezon végén, és az időszak helyreállítását a sérülés után. Ezekben az időszakokban, fontos, hogy a diéta beállítása, annak érdekében, hogy megakadályozzák a felhalmozódása a felesleges testzsír, ahonnan majd meg kell megszabadulni. Általában ez a meghatározás közötti kapcsolat izomtömeg és a zsírtömeg segít meghatározni a megfelelő szinten az energia szükségleteit a szervezetben.
Azonban, diéta, hagyjuk csökkenti a testzsírt ne legyen túl radikális, mivel ezek jelentős károkat okoznak az egészségre és a sportteljesítményt. Diétát kell felelnie a következő szabály: A szint energia tartalék 1 kg sovány testtömeg nem lehet kevesebb, mint 30 kcal. Energia tartalékok meghatározása a különbség a teljes energia értéke az elfogyasztott étel naponta, és a teljes energiafogyasztás a sport.
2. A szükséges szénhidrátokat
A szénhidrátok fontos energiaforrások. De származó szénhidrát kalóriát éget gyorsan, így a boltokban a szervezetben állandóan be kell pótolni. Napi étrendet úgy kell megválasztani, hogy a szervezet megkapja elég szénhidrátot, hogy megfeleljen az energiafelhasználást terhelés alatt és gyorsabb felépülést izom glikogén nyugalomban.
Példaként a szénhidrát fogyasztás mértéke meghatározható testsúly alapján és az edzés intenzitását. A gyors felépülés (legfeljebb 4 óra) után nehéz gyakorolni kell fogyasztani 1 gramm szénhidrát per 1 kg testsúly óránként rendszeres időközönként, hogy visszaszerezze a nem intenzív képzés után - 5-7 g 1 kg testtömeg után intenzív képzés - 7-10 gramm szénhidrát. Természetesen ezek a számok hozzávetőlegesek, és változhat a különböző sportolók.
Milyen szénhidrátban gazdag élelmiszerekben kell választani, és hogyan kell használni a leghatékonyabban helyreállítani a glikogént?
- Ha a szünetben képzés időtartama kevesebb, mint 8 óra, a szénhidrát-bevitel kell kezdeni után szinte azonnal az első edzés. Elején csökkenti a szünet gyorsan telíti a test szénhidrát segítségével egy sor ételek.
- Az egyik edzés napos kezelés élelmiszer szénhidrátokban gazdag függően választjuk, hogyan célszerű a sportoló. Fontos, hogy az arány a szénhidrát elfogyasztásra a nap folyamán egyenletesen.
- Célszerű választani szénhidrát magas tápértékű és komplement fehérjék és más tápanyagok, amelyek támogatják a más hasznosítási eljárások, és hozzájárul a helyreállítása glikogén szénhidrát hiánya vagy nincs lehetőség a gyakori hatalom.
- Megfelelő kalóriabevitel fontos a normális helyreállítási folyamat glikogén. Amikor étrend nehéz telítettség és a test normális szénhidrát- lerakódását glikogén.
Példák a sikeres kiegyensúlyozott étkezés pelyhek gabona tejjel, gyümölcs joghurt, szendvics vagy saláta hús, tészta vagy a rizs egy wokban.
Fehérje igények.
fehérje aminosavak alkotják az építőelemekből kialakított új és felújított sérült élő szövet, beleértve az izom. Ezekből építőelemek által termelt hormonok és enzimek, amelyek szabályozzák az anyagcserét és egyéb funkciók. Emellett a fehérjék egy további energiaforrás.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy a sportolók gyakorló intenzív állóképességi szükség protein-ra emelkedik a maximális 1,2-1,7 gramm kilogrammonként az ajánlott díjat ülő emberek 0,8 g / kg, de világos és egyértelmű bizonyíték a sz. Mindenesetre, a fehérjebevitelt nem süllyed a minimális szabványoknak. Hiánya fehérjék által leginkább veszélyeztetett sportolók alacsony kalóriatartalmú étrend és neraznoobraznym.
Köztudott, hogy a fő célja, hogy csökkentsék a fázis képzési ciklus javítása fehérje egyensúlyt a szervezetben. Ez kompenzálja a testmozgás által kiváltott gyorsított fehérjelebontási és eltünteti, alkalmazkodás és növekedés az izom edzés után. A proteinszintézis a szervezetben növeli eszik egy kis mennyiségű magas minőségű fehérjék kombinálva szénhidrátok. Ezen kívül vannak arra utaló jelek, hogy a kívánt választ a szervezet fokozott, ha a tápanyagok lépnek azonnal edzés után, vagy abban az esetben, nehéz fizikai megterhelés, közvetlenül előtte.
Ami a sporttáplálkozás (mindenféle fehérje bárok és italok), azok könnyen feltölteni a szervezet tartalékainak a szénhidrátok és fehérjék az esetekben, amikor a normális étel nem elérhető, vagy nem kap feltételekkel. De a drága fehérje porok és aminosav gyógyszerek nincs értelme: a hétköznapi ételek azok hatékonyságát ez nem rosszabb.
10 gramm fehérje lehet beszerezni a következő élelmiszerek: 2 kis tojás, 300 ml teljes tehéntej, 30 g sajt, 200 g joghurt, 35-50 g hús, hal vagy csirke, 4 szelet kenyér, 2 csésze forralt tészta vagy a rizs ételeket 3 60 g mag vagy diófélék, 120 gramm tofu, 50 g borsó, bab, vagy lencse.
vízfogyasztás.
Hogy csökkentsék a kiszáradás edzés vagy verseny ivóvíz vagy a sportitalok. Kiszámításához szükséges vízbevitel, figyeljen, hogy milyen keményen izzad edzés közben. Ez megtehető az alábbi egyszerű eljárással.
Swipe edzés tartós, legalább egy órán át egy hagyományos vagy nehezebb normális körülmények között. Edzés előtt és után mérjünk nélkül cipőt és ruhát minimum. Mérlegelés előtt edzés után egy törülközővel törölje. Feljegyezzük a folyadék térfogata részeg edzés közben (literben). Izzadás (literben) egyenlő lesz az elvesztett összeg edzés közben a testsúly és a folyadék iszik az edzés során.
Kerülje ivás nagy mennyiségű folyadékot annak érdekében, hogy megakadályozzák a fogyás, kiszáradás a test, de korlátozni kell a veszteség legfeljebb 2% -a testsúly. A kiszáradás negatív hatásait felerősödnek a forró éghajlat, így magas hőmérsékleten kell növelni a folyadékbevitelt, hogy minimalizálja a hiány a szervezetben.
A vízfogyasztás edzés után is megvan a saját trükköket.
- Próbálja inni 1,2-1,5 liter folyadékot minden kilogramm testsúly során kirakott edzés vagy verseny.
- Drink kell tartalmaz nátrium-kloridot, ami jön ki a verejték. Kitölteni megfelelő sók dúsított sportitalok, bár só szükséges mennyiségét, akkor is a fogyasztás sok termék. Ha egy erős izzadás az élelmiszer is hozzá egy kis sót.
Ami antioxidánsok, szerepük az, hogy megvédje az élő szövet a terhelés során tapasztalt intenzív edzés. Információ arról, hogy szükség van az antioxidánsok az intenzív edzések közben, nincs növekedés, mert a kiegyensúlyozott étrend a szervezet természetes védekező működik. Tálalás antioxidáns adalékanyagok nem ajánlott nagy mennyiségben, mert a felesleges ilyen adalékanyagok vezethet gyengülését a szervezet saját védekező erők.
A legproblémásabb ásványi sportolók, hanem mindannyiunk számára, a vas és a kalcium.
A kalcium fontos a csontok egészségéhez. Egyes országokban sok kalciummal dúsított élelmiszerek, mint a gyümölcslevek. De a legjobb forrása a kalcium - tejtermékek, beleértve az alacsony zsírtartalmú, ami jó használni, hogy fedezze a kalcium igényeit egy alacsony kalóriatartalmú étrend. Minden játékosnak meg kell próbálni naponta háromszor enni tejtermékek része, amely megfelel 200 ml fölözött tej vagy sajt 30 g vagy 200 ml zsírmentes joghurt. Szintén alkalmas a kalciummal dúsított szójatermékek: szójatej, szója joghurt, stb Egy vagy két extra adag ételek gazdag kalcium szükséges a gyermekek és serdülők a növekedési periódus alatt, a terhes nők és szoptató anyák. További hasznos források kalcium halszálka (konzerv lazac vagy a szardínia), és a leveles zöldségek (brokkoli, spenót, stb.)
A vashiány okoz fáradtságot, és vezet, hogy csökken a sportteljesítményt. Megfenyegeti különösen a nők, elvesztik a vér a menstruáció alatt, de kevesebbet eszik, mint a férfiak. A kockázat csökkentése érdekében lehetővé teszi a vasban gazdag étrend:
- eszik vörös húst (ez tartalmazza jól emészthető vas) mérsékelt mennyiségű heti 3-5 alkalommal, válassza vasban dúsított gabonatermékek, mint például a gabonafélék.
- Keverjük össze növényi és nem hús vasforrás (hüvelyesek, gabonafélék, tojás, zöld leveles zöldségek) a tényezők, amelyek hozzájárulnak a jobb asszimiláció ez az elem. Ezek közé tartozik a C-vitamin és az enzimet tartalmazott a hús / hal / csirke. Példák a sikeres kombinációja szolgálhat gyümölcslé gabona- vagy hús és a bab.
Fontos megjegyezni, hogy túl sok a vas nem kevésbé veszélyes, mint a hiánya, így nem kell venni vaspótló megkérdezése nélkül az orvos.
Teljesítmény kitartó versenyző és Walker.
Ha állóképességi edzés elegendő feltöltését az energiaforrások, a szervezet vezet a fáradtság a sportoló, és így hatástalan edzést.
Az alacsony szintű zsírszövet javíthatja az eredményt kitartó versenyző, így egyes sportolók szorgalmasan kerekítve zsír. De jelentős kalóriabevitel és sokféle étel okoz fáradtságot, tápanyagok hiánya a szervezetben, a hormonális egyensúly és a rossz étrend rendszer. Hosszan tartó intenzív edzés kapcsolatosan nagy izzadás, főleg a meleg éghajlaton. Ezen túlmenően, a magas képzési terhelés növeli a szervezet energia szükségletét fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Kielégít a sportoló szükséges képzés és az azt követő helyreállítás a hatalom, ő étrend tartalmaznia kell élelmiszerek gazdag szénhidrátok: kenyér, rizs, tészta, gabonafélék, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek, tejtermékek. Kompakt energiaforrás is szolgál szénhidráttartalmú italt (sport italok, üdítők, gyümölcslevek, gyümölcsök és turmixot). Inclusion az étrendben a zöldségek és fehérjében gazdag ételek segít kiegyensúlyozni a hatalom egyéb paramétereket.
A tudományágak, amelyek megkövetelik a kitartást és nagy enrgozatrat, hasznos lehet, hogy szét a napi adag több alkalommal a hatalom (ez segít a „sgonke” zsírtartalmú ételek, mert időben figyelmeztesse az éhségérzetet, a fáradtság és a túlevés a következő étkezés). Segít megszabadulni a felesleges zsírt, továbbá a frakcionált erő, segít fogyasztásának csökkentése zsírtartalmú termékeket.
Feltöltése a víz és az energia egyik fő törekvése során megerőltető sportolás és különösen a verseny. Ezért a sportolók kell készíteni a szervezet számára a verseny egy pár napig. Előestéjén a verseny, ami tovább tart, mint a 90-120 perc, sok sportoló „töltött” szénhidrátokkal, csökkentve a 2-3 nappal a edzésintenzitás és fogyasztásának növelése szénhidrátban gazdag ételek. A végső „töltés” ugyanabban az időben szolgál a szénhidrátokban gazdag ételek és italok csak a verseny előtt. Az összeg és típusú élelmiszer választott minden sportoló egyenként empirikusan.
Hosszú távon szükséges lehet, hogy pótolja az energiaforrások és a nedvesség útközben. Forrás, és hogy a másik is szolgálhat sportital. A sportoló kell fejleszteni ivás áramkört, amely alapul megjósolt izzadság: folyadék bevitel nem haladhatja meg a nedvesség elvesztését a közzétett később. Egy nagyon hosszú verseny további forrása a szénhidrátok szolgálhat sport bárok és gélek, valamint egy közös szénhidráttartalmú ételek. Általános szabály, hogy a sportoló elég 20-60 gramm eledel óránként. Például, 30 gramm szénhidrátot tartalmaz: 400-500 ml sport ital 250 ml szénsavmentes üdítőital, a csomag 1 sportok gél, 3/4 sport sávok, egy nagy vagy 2 kis banán, 1 szelet kenyér egy vastag jam vagy méz, 35- 40 g cukorka / édességek.
A gyors felépülés után a verseny vagy edzés sportolónak szüksége van, hogy néhány élelmiszer- és vízellátás kitölteni. Egyszerű és kényelmes snack egy jó eszköz erre abban az esetben, ha nincs lehetőség, hogy megszervezze a normál étrend
Hozzávetőleges szénhidrát menü 1 nap a férfi futó 65 kg * (650 g szénhidrát vagy 10 g / kg)
Reggeli: 2 csésze pelyhek + csésze (. Bld további csésze - 250 ml térfogatú - kb FanZone.) Tej + banán, 250 ml édesített gyümölcslé
Snack: 500 ml-es üdítőital-palack, két vastag szelet kenyér és lekvár
Ebéd: 2 töltött bagett + 200 g joghurt
Snack: kifli vagy cupcake + 250 ml édesített gyümölcslé
Vacsora: 3 csésze tészta szósszal + 3/4 csésze, 2 csésze zselés
Snack: 2 felfújja mézzel + 250 ml édesített gyümölcslé
* Ez a menü az élelmiszerek gazdag szénhidrátok; egyéb termékek is adhatunk kiegyensúlyozza. Optimalizálása érdekében a lerakódást a glikogén az izmok, ráadásul ebben a menüben meg kell vágni az edzés. Ha más testtömeg arányos mennyiségű szénhidrátot kell növelni vagy csökkenteni.