Hogyan lesz a híd, felszerelés, gyakorolják szélmalom és a rózsaszín párduc
A kötegek száma és ismétlések - az Ön választása. Általában először 10 ismétléssel és felfelé az ismétlések számát, a kor.
Hogy csökkentse a fáradtság és maximalizálja a szilárdság a rugalmasság, kívánatos, hogy végezze el a nagy számú készletek ismétlések minimális mindegyik például 10 db 5 ismétlésben jobb, mint egy kis számú készlet egy nagyobb számú ismétlést például 5 × 10 vagy 2x25. Nem fukarkodik a többi között meghatározza: ez nem a képzés a mobilitás az ízületek!
Másik lehetőség, hogy cserélje ki az aktív szakaszon a fejezetben a gyakorlatsor a könyv „Nyújtás pihenést.”
ünnepély
Nem kell elvégezni az összes leírt gyakorlatokat, mi lesz a híd: választani. Ezek sorrendben választja magának is.
szélmalom
A szélmalom, egy népszerű orosz gyakorlat - hatékonyan javítja a gerinc képes forgatni, és nem helyettesítheti a gerinc csavaró képzési részében ismertetett 1. Ez is jól illeszkedik a combhajlító és a vállát.
Először is, élvezhetik a „szélmalom”, a földön ülve. Térd lehet hozni, vagy hajlítva egy kicsit, de a gerinc maradjon egyenes. Érje el a jobb kéz bal láb, míg tyanyas vissza a bal kezével. Linger egy kicsit ebben a helyzetben. Segít elérni a jel egy kicsit túl az elérését. Eldöntik, hogy mi a legjobb az Ön számára - várom, hogy a lábak vagy a hátsó, a tetején a vállát.
Próbáld, hogy meghosszabbítsák a kezét, amennyire csak lehetséges, és amennyire csak lehetséges, hogy nyissa meg a mellkasát. Aztán a másik kezével. Kísérlet a különböző kiviteli alakoknál a légzés, például a rövid lélegzetet során passzív kilégzés elérése a pont a maximális.
A lábak mozoghat egy kicsit, ez rendben van. Ha nem rugalmas, a csípő, hogy üljön, lábát kinyújtva előtted, nem változata „Szélmalom” a széken. Ez biztonságosabb lesz, ha tesz, háttal a falnak.
Végül, ha van egy egészséges vissza, nem a „Szélmalom” állva. Térd lehet kissé behajlítva. Testtömeg természetesen mozog az egyik lábáról a másikra forgatva.
Gyakorlat szélmalom ülő és álló némileg eltérő hatása miatt a különböző elosztási gravitáció, így időről időre hasznos felváltva őket.
A rózsaszín párduc
Kezdjük azzal, rózsaszín párduc, amely percek alatt növeli hosszúságú tenyere előrehajol! Üljön a földre, kinyújtva egyenes vagy majdnem egyenes lábak. Ellenőrizze, hogy a lábujjak felfelé irányuló és nem kifelé.
Hajoljon előre, majd helyezze a kezét a tenyér a partnere. Mindkét tartani a könyök egyenes, hogy jobb tőkeáttétel és az erőfeszítéseket a derék és a csípő.
Lélegezz lágyan - nincs lélegzet! - és fokozatosan, néhány másodperc, hozzon létre nyomást egymás ellen. Minden kerül sor simábban, és a csuklója is köszönöm, ha lesz egy push alapja a tenyér helyett ügyében.
Az Ön partnere segítségével bármilyen testrészt generálni erő, ha nem árt az ízületei. Meg kell nyomni a kéz partner, kerékpározás hasizmok és flexor izmai a comb. Partner, szükségszerűen szinte csipet te.
Egy idő után, valahol a néhány másodperc, és egy perc alatt, partner hirtelen hátradől a 2-3 cm-es, vagy úgy. Mint a rettenthetetlen Clouseau felügyelő, akkor esik előre, és növeli annak erejét. Megteheti ezt a gyakorlatot csukott szemmel: váratlan mozgást működik a legjobban.
Ha a partner nem hátradől elég gyors, akkor ösztönösen enyhíti a nyomást, és a nyújtás nem fog működni.
Az elméd kell elromlik a test, ahol gyakorolni a erőfeszítés, és az oldalsó felületek a hátsó lesz feszített könnyen. Azonban nem lenne bölcs dolog, ha a partner egy kicsit dobd vissza. Ez segít elkerülni a sérüléseket.
Pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a gyakorlatot. Ha az alhasi görcsök, mondja meg neki, aki tanít. Ezen a ponton, akkor nem tud semmilyen hirtelen mozdulatot! Lassan egyenesbe, és feküdjön a hátadon, amely lehetővé teszi a hasi izmok nyúlik ...
Továbbra is gyakorolja az ismétlés, de az óvatosság nem mondja, hogy hagyja abba, vagy amíg egy további növekedését nyújtás nem figyelhető
Most rázza a lábát, ellenőrizze jógi lábujjak érintse ülés és állás, és akkor fog lepődni!
Miután elsajátította a gyakorlat rózsaszín párduc előrehajolva a partner, akkor próbálja meg csináld magad. Egyszerűen helyezze a kezét ellen feszültséget a földre a térdre - ismét használni a hasi izmok és az első a comb - és törzs a kezét, ha nem megy, hogy nyomja a test egy kézenállás. Nincs szükség arra, hogy a könyök egyenes, mert ez fontos, ha dolgozik a partner. Egy lesz kényelmesebb nyomja egyenesen lefelé, mások - továbbítják a lábát, talán inkább valahol a kettő között. Próbálja.
Hagyjuk kezei hirtelen ugrás és a merülés előre, de csak egy kicsit, hogy ne sérül! Ne várják a kiadás időpontjában, és ne hagyja abba a sajtó, ha csökkenti a nyomást, még a második korábbi, striák nem lesz.
Lenne, ha lesz gyakorolni a szakaszon a partner legalább egyszer, mielőtt elkezdi a gyakorlat, a „Rózsaszín párduc” előrehajol saját. Munka egy partner megtanít értékelni annak fontosságát, hogy egy nagyon erős nyomás, és nem hibázik - nem fogja a félszívvel, amely nem hoz eredményt.
Kevés gyakorlatok versenyezni képes a jó öreg híd bővítése a mellkas, és javítja a gerinc nyújtás. Beszéljen orvosával, különösen akkor, ha problémái vannak a hát, váll és a csukló. Tegyük fel, hogy a helyzet itt látható. Lélegezz be és szilárdan felfekszik a sarka, erősen ívelt fenék. Ha kíváncsi, hogy miért azt tanácsolom, hogy csináld, hátradőlve a nyomában, nem a lábujjak, azt felelem, hogy ez segít, hogy használja a fenék és a hát alsó enyhítésére.
Ugyanakkor, nyomja le a padlóra a kezével. Ellenőrizze, hogy a súlya a test nyugszik az alapja a tenyér, az ujjak nem. Ez segít futtatni a levegőt.
Akkor a végén állt a hídon. Ha ezt helyesen tette, akkor úgy fogja érezni a feszültséget odds fel és le a hátsó oldalán a test, ahelyett, hogy összpontosítson a hát alsó részén. Ne felejtsük el, hogy meghosszabbítsák a gerinc, és kövesse a titkok biztonságos hajlító vissza, meg az elején ezt a könyvet. Határozottan nyomja le a padlóra mind a négy végtagját, és megpróbálja felemelni a köldök olyan magas, mint lehetséges.
Ha úgy érzi, hogy készen áll leesik hiánya miatt az erő és a rugalmasság, tartsa a nyakát. Engedje az álla az első jele a kellemetlen érzés!
Lélegezz felületű és kissé megrázta oda-vissza többször is. Ebben az esetben a mellkas felnyitása, amennyire csak lehetséges, és a fenék kell feszíteni. Ezután próbálja meg, hogy a lábak és karok, amíg úgy érzi, kellemetlen érzés a gerinc alsó.
Ismét terjed a lábát és a karját, alsó állkapocs és lassan alacsonyabb a hát felső részére, de nem a fejét!
Hogyan, hogy jelentősen javítani ezt a gyakorlatot, mivel nyújtás az izmok - flexorok csípő a könyv „Stretching pihenés”
Gyakorlat híd húzódik az izmok a csípő, ugyanúgy, mint a hát izmait. Látni fogja, hogy nyúlik a hajlító izmok a comb segítségével képzés másik könyvem, „A nyújtás pihenés” jelentősen javítani fogja a hídon. Akkor is, ha egy nagy harcos, mint Steve barátom Maxwell - világbajnok brazil ju-ju-tsu.