Hogyan építsünk kezét treningi, fites élet
karizomzat teszik ki 5-7% izomtömeget a test, így nincs jelentős növekedése a súlya nem tudnak adni. Természetesen a kezek vesznek részt szinte minden mozgás és kap az terhelési közvetve, de ő nem megy minden összehasonlítása a hatását, és magasan képzett munkát.
Ezért szükséges, hogy kezet itt miért:
- erős kéz - ez képes ellenállni capture / fulladás és szállít egy óriási csapás az ellenség;
- amint azt a különböző közvélemény-kutatások, a hölgyek komoly figyelmet fordít az emberek kezébe. Az izmos karok úgy érzik, a hatalom és a képesség, hogy megvédje, és nem adják bűncselekmény;
- felfújt karok néz ki a nyáron a különböző T-shirt ujjatlan - jele a jó fizikai állapotban;
- az ember világban dönt kötetek, így ha van egy törékeny kezét, és a hozzáállás az Ön megfelelő;
- női kéz szépségét - a hiánya különböző zsíros bőr a hóna alatt;
- ha a keze jó formában, akkor engedd meg magadnak, ujjatlan ruha a csupasz vállát.
Anatomy of a kar izmait
karizomzat sok nagy, kívülről látható, az izmok, hogy segítsen nekünk a mindennapi tevékenységeket.
- váll izmait, ami viszont vannak osztva egy elülső csoport (flexor) - váll, rostralis-váll, bicepsz és hátsó (extensorok) - könyök, tricepsz;
- izmok az alkar egy váll (brachialis) és musculus brachioradialis (brahiradialis).
A szempontból előfordulása, úgy döntött, hogy osztja:
- felülete (könnyen látható a felszínen) - bicepsz, tricepsz, brahiradialis, hosszú orsócsonti csuklófeszítő izom, a delta;
- mélyizmokat - hazugság mély felületi.
Az izmok a felkar felelős flexiós / meghosszabbítása az alkar, a könyök. alkar hajlítása által elért csoport három izom - brachialis, bicepsz és brahiradialis.
Tekintsük az alap nagy izmok a karján.
№1. bicepsz
Nagy vastag fusiform bracnii, tetején helyezkedik el a felkarcsont, és 2 bit - rövid vagy hosszú. Mind származnak a vállrészen, csatolt alján egy kör alakú magassági alkar és váll a közepén együtt.
Bicepsz a következő funkciókat:
- Úgy működik, mint a lábfej az alkar forgatásával és mozgó fel a tenyér;
- flexes az alkar / váll;
- elvégzi a hajlítás a felkar (emelőkarjáról előre és felfelé).
№2. triceps
Háromfejű fusiform izom borító hátoldalán a vállát. Három fejek - az oldalsó, mediális és hosszú, amely egyesíti a olecranon a singcsont. Laterális és mediális vezetője a tricepsz származnak a felkarcsont, hosszú - kezdődik a pengét.
Tricepsz a következő funkciókat:
- kiterjeszti a könyök, és segít, hogy kiegyenesedik a karját, azaz viselkedik, mint egy feszítő alkar a könyök és a felkarcsont egy váll;
- hosszú fej is segíti a széles hátizom edzés közben pulóver a padon, így a kar lefelé a test felé.
№3. csukló izmai
A legismertebb és a legnagyobb izmok a csukló van: brachialis, brahiradialis, hosszú orsócsonti csuklóhajlító izom és a coracoid izmokat. Nézzük őket részletesebben.
Most az izmok, hogy mozog a csukló, kéz és az ujjak az alkaron - ezek vékony, mint a szíjat. Brachialis - egy lapos orsó alakú izom, amely alatt fekszik a bicepsz alján váll előtti. Az elején csatlakozik az alján a felkarcsont és „véget ért” -, hogy a csont magasság alkarját.
Brachialis - a fő és legerősebb hajlító a könyök, felelős könyök hajlítása bármely helyzetben az ecset (supination, pronatio, semleges).
Ez fusiform izom elülső részén található, felületén az alkar. Hogy az az alsó külső része a váll, könyök metszi, és kiterjed a sugár (külső alsó rész).
Musculus brachioradialis izom könyökhajlatok és aktív szerepet játszik a forgatás a alkar fel / le.
Hosszú orsócsonti csuklófeszítő izom
Hosszú orsócsonti csuklófeszítő izom közelében található brahiradialisom és az egyik 5 főbb izmok, amelyek segítenek mozgatni a csuklóját. Amikor egy személy clenches öklét, ez az izom aktívan részt vesz a munkában, és kiáll a bőrt.
Hosszú, keskeny, alakú, mint egy csőr, izom, található a belső felületén a váll. A tetején van rögzítve, közel a processus coracoideus a penge, és az alábbiakban - az első a belsejében a kezét. Ez az izom nem egy könyök flexor teljesít hozza karok a törzs egy hajlított könyökkel.
Itt egy példa edzés ujjak, a csukló és az alkar. Megmutatjuk számos gyakorlatok, amelyek segítenek fejleszteni és erősíteni az izmokat, így fontos, és még bónuszként - számának növelése pull-up.
Hogyan lehet pumpálni bicepsz és tricepsz otthon
Ez két speciális mozgások által az izmok az alkar - supinatiós (forgatás, az első és a befelé fordulás), és pronatio (forgatás vissza, és elfordul tőled). Supinatiós izmok és bicepsz készült forduló talpbetét alkar pronáció - az izmok az alkar hengeres borintóizom.
Különböző lövedék markolat biztosítja a különböző típusú munka kéz és különböző mértékű bevonása az izmok a bicepsz / tricepsz és alkar.
És most - a gyakorlati rész.
Ha szükséges, akár otthon, akkor pumpálni az izmok a karok nélkül költőpénzt előfizetések edzőteremben.
Ha már van egy súlyzó és súlyzó otthon, annál könnyebb. Segítenek, hogy az izomépítés a leggyorsabb. Bicepsz lengett át hajlítás és kinyúló karok súlyzókkal. Az amplitúdó a flexiós-kiterjesztés is lehet teljes és nem teljes.
Ez fogja meghatározni, hogy az izomépítés, izom, így enyhülést.
Így a teljes amplitúdó lehetővé teszi, hogy az izom.
Korlátozott flexiós-kiterjesztés, akkor egy speciális támogatási fix egy bizonyos szögben, ami összeér a könyök.
Lövedék súlya vegye erejét. A növekedés izomtömeg és kitartást növelik azt.
Ha úgy dönt, a szivattyú fel a kezét használja a bárban, emlékszem az alábbi szabályokat:
- Tömegének meghatározására sporteszközök. Súlya elegendőnek kell lennie, de nem túl nagy, különben a berendezések működését nem megfelelő;
- Mielőtt bármilyen testmozgás, el kell végezni egy jó edzés, különben problémák merülhetnek fel: stretching az inak, súlyos izomfájdalom, gyors fáradtság.
súlyzó gyakorlatok
Ez egyszerű. Állj a falhoz, egyenes háttal, hogy egy széles markolat bár és kezdődik az alsó kanyarban, kiegyenesíteni karját, magasra teszi a lécet a mellkasát, és visszatér az eredeti helyzetébe. Könyök mozgás nélkül. Mivel az amplitúdó a gyakorlat teljes és pontos.
Nem kell emelni a lécet magasabb, így a könyök. A helytelen technika és hiánya amplitúdó nem adja a kívánt eredményt.
Shell emelkedik erőfeszítéseket a hátizmok és bicepsz. Süllyesztése bár le, nem kiegyenesedik meg alaposan a kezét, hagyja őket enyhén behajlítva. Ez azt fogja okozni egy kis terhelést a bicepsz, azzal az eredménnyel, hogy nem fog pihenni.
Közvetlenül azután, hogy ez a gyakorlat teszi a nő a bárban a mellkasát -, de csak egy fordított fogást. Ebből a célból, a nyakat veszik a „palacsinta” (hüvelykujját lefelé néz), és felhúzta a mellkasához.
Végezze gyakorlatok korlátozott mértékű lehet korlátozó a hordozón, hogy könnyebb.
Gyakorlat súlyzókkal
Súlyzók is könnyen szivattyú fel a bicepsz. Ezek lehetővé teszik, hogy a szivattyú minden kéz külön-külön.
Hogy teljes legyen a gyakorlat, elég súlyok és közönséges széken.
Ups kezek ült felváltva
- Ülj egy székre, elkezd emelni, és csökkentheti a súlyzó egyrészt magához rántotta őt. Amikor a súlyzó, hogy elérje a felső ponton megáll, és számolni négy, majd alacsonyabb.
- Gyakorlat „kalapács”. Állva vagy ülve hajlítsa a karok súlyzókkal a vállak, egyidejűleg vagy váltakozva ihletet. A felső pontján szünet, majd lassan engedje le a súlyzó.
Annak érdekében, hogy a szivattyú fel a kezét, otthon, jó push-up, és a vízszintes sáv.
A klasszikus push-up
Vegyük a hason fekvő helyzetben, a test egyenes, könyök enyhén behajlítva, a tenyér egy vonalban vannak a mellkas egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Lábak a szélessége a medencét. A belégzés kezdődik meghajlítani a kezét. Kellene alkotniuk derékszög. Érintse a talajt nem lehet szoptatni. Vissza a kiindulási helyzetbe, megállás nélkül az alján.
Bezár markolat push-up
A kiindulási helyzet, mint az előző alkalommal, azzal a különbséggel, hogy a hüvelykujj és mutatóujj kell érintkeznek egymással. Másszon le. A mellkas maradjon közel a tenyerét. Akkor megy fel.
Fekvőtámasz széles markolat
Eredeti - abba a hazudozást, kezébe helyezni olyan széles, mint lehetséges. Lapozzunk lefelé, majd használja az izmok a mellkas, megpróbál visszatérni az eredeti helyére. Ne kiegyenesedik a könyökét a végére. Hogyan lehet eljutni a legjobb pozíció a maximális törzs az izmok a mellkas. Akkor menj le újra. A sajtó tartja a feszültséget, hogy nem megereszkedik.
Fekvőtámaszok a felfelé láb
Eredeti - ugyanaz, de meg kell, hogy dobja a lábát egy széken vagy a kanapén.
Push-up a taps
Tedd, mint a klasszikus push-up, de pamut keze alatt a lift-off.
Képzés kezét az edzőteremben
Kiinduló helyzet. Üljön az ülésre a szimulátor „Butterfly”. A láb a padlón, hajlítsa be karját, a könyök és tartsa a fogantyúkat a szimulátor. Hígítsuk könyök oldalra, váll és alkar párhuzamos legyen a talajjal.
Hogyan kell elvégezni. Óvatosan igazítsa a karok előre és szünet a második az utolsó polozhenii.Tak de lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Kiinduló helyzet. Üljön az ülésre a szimulátor „Butterfly”. A láb a padlón, kitárt karokkal az oldalán, és megragadta a kilincset a szimulátor.
Hogyan kell elvégezni. Finoman csípje kezet előtte, és szünet a második az utolsó polozhenii.Tak de lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa vissza a futópad, ne döntse meg a test előre. Kövesse légzés, lélegezzen ki a maximális pontot stressz.
Lealáztatni a tricepsz
Tartsd a tested egyenesen, és tartsa egyenesen a hátát. Fogja meg a fogantyút a tetején a kábel markolat. Óvatosan hajoljon előre. A könyök szorosan a testhez. Felkar összhangban van a törzs. Kiinduló helyzet: a kar behajlítva, a könyök. Felhúzófogantyú, szinte teljesen kiegyenesedik a karját. Tegyük vissza a kábelt az eredeti helyére, de ne hagyja, hogy a terhelés megy a helyére.
Néhány tény a kar izmait
Csak egy a hatból ember a földön maradt mindkét kezét hosszú tenyéri izom. Néhány közülük csak az egyik kezét. Ezek az izomrostok felelősek a megjelenése az állatok karom. Az ember egy ilyen funkció nincs szükség. Hosszú tenyéri izom, így kezdetleges, sebészek használni, ha szükséges, mert az anyag, amikor átültetett izom.
Vonat különböző izomcsoportok más-más, és a gyógyulási idő és a különböző izomcsoportok más. A leggyorsabb módja, hogy visszaszerezze a tricepsz, a leglassabb - hátizmok. Ezt figyelembe kell venni, amikor a képzés, pihenni az izmokat kell annyi teher, mint a növekedés izomrostok annak köszönhető, hogy a hatás supercompensation. A teljes gyógyulás az izmok akkor csak 48 óra intenzív testmozgás.
A képzésben az karizomzat fontos szerepet játszik a képzelet.
Hajlító karok súlyzókkal vagy súlyzó, elképzelhető, hogy a bicepsz duzzadnak hihetetlen méreteket.
Ez tényleg egy komoly edzés titok, amely lehetővé teszi, hogy lépjen túl az átlagos dostizheniyyu