Hogyan építsünk egy kő, dombornyomott nyomjuk
Felfújt hasizmok - az egyik legkívánatosabb testrészek minden sportoló. Úgy tűnik, hogy minden, amit akarnak, de csak egy pár. Végezze el a következő gyakorlatokat, és a gyomor pedig egy kő sajtó!
Sportolók fáradságos az edzőteremben, ezzel számtalan mászik és kanyargós a test, és végül kapott csak fájdalmat az izmokban és csökkenti a motivációt.
Valaki ne aggódj a hasizmok, és gyakorlatilag nem fejleszteni őket, emlékezve azokat csak a végén az edzés.
Hasi területen számos olyan fontos izmokat. Ez nem csak az egyensúlyt, hanem újraosztja a stressz és stabilizálja az egész testet, miközben megemeli. Ha a hasizmok szivattyúzzák fel, a szervezet nem tud több energiát, például felülést és tartsuk lenyomva a terhelés majdnem olyan, mint egy öv súlyokkal.
A következő alkalommal, amikor végez a fekvenyomás, enyhén húzza a hasi izmok és tartsa őket ebben az állapotban teljes tartama alatt a súlyemelés - meg fog lepődni, milyen a hasi izmok segítségével ezt a gyakorlatot.
Hogyan építsünk egy kő, dombornyomott sajtó!
Így a hasi izmok nem csak egy fontos eleme a teljesítménye más gyakorlatok a programban, ők is fontos szerepet játszanak a testépítésben ülésén.
Testépítő, részt vesz versenyeken, kell egy sor különböző hasi izmok, hogy a díjat. Esztétikai szempontból a hasizmok felkeltette elsősorban azért, mert kell képviselniük arányos és kiegyensúlyozott fizikum. Ezen túlmenően, a hasa kockára vágott sajtó azt mutatja, hogy a sportoló nagy alakja, és segít bizonyítani a V alakú törzs.
Ha ragaszkodik az egészséges étkezési tervet, és tartsák be az átfogó képzési rend, megkönnyebbülés kockák nyomjuk lehet a valóság. Annak ellenére, hogy ebben a cikkben a fő hangsúly a képzési rend, a megfelelő táplálkozás is fontos tényező létre egy lenyűgöző sajtó. Nem lehet csak elvégezni számtalan felülés és a láb emelése és várnak lenyűgöző eredményeket.
A fejlesztés bármely más testrész nem igényel ilyen fegyelem, de aztán körül egyszerűen nem veszi le a szemét a sajtó.
Hasi izmok áll több szakaszból, amelyek sűrített, feszített, sodrott és stabilizálja a test régióban. Ezek található elülső oldalán törzsének alsó, kezdve a mellkas és kiterjesztése mellett a medence.
Nézzük meg külön-külön az egyes izmok és funkcióját.
rectus abdominis
Ezek a leginkább áhított hat „blokkok” - bár több mint hat izom fejüket. Ez flexes a gerinc és közelebb hozza a mellkas és a medence.
keresztirányú hasizom
Ez az izom utal mély és alatt található más izmok, amelyek szükségesek a stabilitást a házban.
A belső és külső ferde
Átlós izmok, hogy a munka forgatásával, a törzs és stabilizálja a gyomor területe.
Fújjuk dombornyomott sajtó!
Most, hogy tudod az anatómia és a mozgás mechanizmusokat, nézzük meg, hogyan lehet pumpálni a sajtó. Benyújtotta mozgások és gyakorlatok célja, hogy a lehető eredmény minden alkalommal, amikor látogasson el az edzőterembe.
Ne feledje, hogy minden esetben szükséges a megfelelő technika és ne szüntesse meg túl nagy súlyt, így nem kockáztatja a biztonságot. Amikor semmiféle gyakorlatokat a sajtó, ügyeljen arra, hogy állandóan mozgásának ellenőrzése (koncentrikus és excentrikus), hogy elkerülje „üres” ismétléseket.
Csavaró és felemeli a testet a fekvő helyzetben
Szabványos csavar történik, miközben a földön feküdt, lába nyomni a földre, a karok vagy keresztbe előtte vagy mögötte a fejét.
Elvégzésére kapaszkodók ház veszi a kezdő pozícióba, majd emelje fel az egész felsőtestét a térde. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Próbáld meg használni, amikor mászni nem jött vissza, és a hasizmok.
Az emelkedés a törzs egy hason fekvő helyzetben
Sok különböző típusú gyakorlatok, mint a kanyargó a gimnasztikai labda a lábad a padon, és egy kis palacsinta mellkasán a súly.
Csavarása a fitball
Egy másik módja a felüléseket súlyok: Feküdj a földre felé a kötelet rántás egy kis csiga, és húzza a terhelést, ha felvette a testet. Győződjön meg róla, hogy tartsa a kötelet végződik mindkét oldalán a fej alatt kanyargó.
Az emelkedés a test egy edzőpad súlyokkal
A nagy út bonyolítja az emelő test egy hason fekvő helyzetben -, hogy végre ez a padon negatív meredekséggel, fogta a karjait palacsinta. Ez elég nehéz, ezért először próbálja meg elvégezni egy kis súlyozással.
Engedje le a lábát a kiinduló helyzetbe, hogy ne érjen, de a sarka a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot.
Tipp: A helyzetet tovább bonyolítja a feladat elvégzésére láb lift a padon negatív meredekségű. Tehát a mozgástartomány szélesebb lesz, és az izom-összehúzódás lesz erősebb és hatékonyabb.
A figyelem a lábát a keresztléc az satu
Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok az egész komplexum a sajtó (különösen a ferde izom) a „kerékpár”. Elég bonyolult, de ha helyesen tette, tudja garantálni a kiváló fejlődését a hasi izmok.
Feküdjön a földre, kezét a feje mögött, lábak kissé emelje le a földre. Kezdés felváltva nyúlik könyök térd.
Tipp: bonyolítja a feladatot, és elkülöníteni egy készlet ferde izmok, amelynek középpontjában az első az egyik oldalon, majd a második. Csak kövesse az összes ismétlés először az egyik oldalon, majd a másikon.
Ez a gyakorlat nem az remegnek. Vegyük a padon típusú «római széklet” vagy egy padon negatív meredekséggel úgy, hogy a felső test már feloldották a felületéről.
Orosz Twist (trunk forgatások)
Az egyenes kézzel fogja a gyógyszer labdát, vagy egy palacsinta. Kezdje elvégzésére csavaró a felsőtest az egyik oldalra (amennyire csak lehet), majd a másik. Továbbra is gyakorolni egy kicsit lassabb ütemben. Hirtelen rándulások sérülésekhez vezethet az ágyéki.
Tipp: Azoknak, akik nehezen tudják csinálni a gyakorlatot a labda vagy egy palacsinta, akkor csak nyomja a kezét maga előtt, és továbbra is megfelelően jár el standard technikák alkalmazásával. Így erősíti az izmokat, hogy megy a jövőben, hogy göndör a súlyokat.
Ez a gyakorlat nem jár semmilyen mozgást, és használják, hogy erősítse és fejlessze a mély izmokat. A gyakorlat rezisztencia főleg megemelve az transversus abdominis.
Csak vegye a hangsúlyt hazudik, de nem támaszkodnak a tenyér és a könyök. Húzza és húzza meg a has, hogy a belső izmokat. Tartsuk ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazíts - úgy kell tekinteni, mint az egyik megközelítés.
Csakúgy, mint a szokásos „bar” ez a gyakorlat fejleszti a belső izmok, de mindkét oldalán az oldalirányú stabilitást.
Anélkül, hajlító tested, az oldalára fekszik, menj fel a könyök, és tartsa a lábbal. Használt lehet fektetni a derék vagy az oldalán. Tartsuk ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a második oldalon.
Gyakorlat hasi ferde izom „Bridge”
Megerősítését célzó hasi és ferde izmok a gerinc erősítése.
1. Feküdj az Ön oldalán. A test a levegőben, pihenő az alkar és az oldalán a lábát.
2. Tartsuk ezt a pozíciót.
3. Fordulj meg, és nem a gyakorlat a másik oldalon.
Ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú fel az oldalán a sajtó, a ferde, ez elég ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását egy kissé lassú ütemben, így feszülten a ferde és a has magát.
Tipp: A kissé bonyolítja a gyakorlat, próbálja lassan váltani az oldalsó sáv a szokásos, majd a másik oldalon. Győződjön meg arról, hogy a tested szinten, és nem a testmozgás simán és egyenletes ütemben.
Képzési tervek fejlesztésére kőreliefeken sajtó
edzésprogram kezdőknek:
Csavarják 2 db 20 ismétlés
A figyelem a lábak fekvő helyzetben a 2 db 20 ismétlés
Oldalsó csavaró 2 db 20 ismétlés
Gyakorlat hasi ferde izom „Bridge” 2 db 20 ismétlés
A program a gyakorlatok közepesen összetett
láb emelkedik a satu a bárban 2 db 20 ismétlés
Csavaró a fitball 2 db 20 ismétlés
Oldalsó csavaró 2 db 20 ismétlés
Gyakorlat hasi ferde izom „Bridge” 2 db 20 ismétlés
Részletes edzésprogram
Az emelkedés a test egy edzőpad súlyokkal 3 sorozat 20 ismétléssel
„Kerékpár” 3 sorozat 20 ismétlés
A figyelem a lábak egy edzőpad 3 sorozat 20 ismétlés
A figyelem a lábak fekvő helyzetben 3 sorozat 10 ismétlés
Gyakorlat hasi ferde izom „Bridge” 3 sorozat 30 ismétléssel
Bővített fejlett program a testmozgás halmaz:
A figyelem a törzs a fekvő helyzetben 3 db 20 ismétlés
Felemelte a lábát, hogy a bárban 3 sorozat 20 ismétlés
Orosz Twist (trunk forgatások) 3 sorozat 10 ismétlés
A figyelem a lábak fekvő helyzetben 3 db 5 ismétléssel felülbírálja:
A figyelem a törzs a fekvő helyzetben 3 db 20 ismétlés
Plank 3 készlet 1 perc.
A figyelem a lábak egy edzőpad 3 sorozat 10 ismétlés
Csavaró 3 sorozat 20 ismétlés