A legjobb gyakorlatok a vékony derék, egészséges test
A legjobb gyakorlatok a vékony derék
Mit kell tudni ...
- A régi időkben a testépítők felróni egy vékony derekát. És a legtöbb esetben az összes gyakorlatot a képzés küldtek ellenkezőleg -, hogy erősítse az izmok a derék és a sajtóban.
- Nem lehet, hogy egy vékony derék oldalán - ez lehet szűkíteni kapcsolatban csak a hasa-to-back.
- Amikor Frank Zane a verseny testépítők bizonyította húzott gyomor és karcsú derék feszült kemény transversus abdominis (T ransV ERSE A bdominis vagy TVA).
- TVA - egy izom anterolaterális része a hasfal. Ő vesz egy részt közvetlenül a kialakulását a hasi és ez szolgál a izmos fűző támogató vashves.
- TVA szerepet játszik megelőzésében hátfájás és erősíti a hátizmok.
- Ahhoz, hogy a vonat a TVA izmok, meg kell kezdeni a közömbös vákuum edzés, a zökkenőmentes átmenetet a vákuum gyakorlatokat érintő mind a négy végtag, vákuum gyakorlatok ülő helyzetben van, és ezek különböző kombinációi az előző gyakorlat.
Szeretne tanulni, hogyan lehet egy vékony derék? Készen állsz, hogy csökkenti a derék, tegye az egyszerű gyakorlat? Tudni akarja, hogy valami hirtelen? Ugyanez a gyakorlat, hogy csökkenteni fogja a derékbőség, valószínűleg megszünteti a fájdalmat.
- Fizika sportolók egy V alakú testalkat
- Tudomány vákuum gyakorlatok
- Nem csak szép, hanem fájdalommentes
- Vonat TVA
- Nem csak szép, hanem fájdalommentes
- Inert vákuum gyakorlatok
- Csatlakoztassa a lábak és kezek
- Vákuum gyakorlatok ülő helyzetben
- Funkcionális gyakorlatok vákuum
- Az utolsó megjegyzés
Fizika sportolók egy V alakú testalkat
Sok sportoló ma inkább a régi iskola testépítés elvek vonatkozásában szervezetben, ellentétben a modern nézeteket „begemotoobraznoe” fizikum. Nagy részét ezek a preferenciák van társítva egy sima, feszes övvonal és birtokában a klasszikus V-alakú testet építők a múlt.
A '70 -es években a testépítők nem csak kíváncsiak a „konstrukció” az egyes testrészek; gondolnak a kialakulhatna egy test egészére. Ez az, amit a testépítés, hogy ez azt jelenti, egyfajta ünnep, vagy része az éves rendezvények és versenyek - az igazi cél -, hogy hozzon létre tetszetős formákat sportoló egészére.
Még Arnold Schwarzenegger, aki egy szörny súlya egy időben volt egy nagyon kis derék. És amikor azt mondom, vékony derék, nem úgy értem, a genetikai hajlam a kis derék oldalán a csomagtartóba. Arról beszélek, hogy egy kis derék kapcsolatban a hasa-to-back. Ez az összeg az Ön ellenőrzése, ellentétben a csont szerkezete.
Az olyanok, mint Arnold, Frank Zane és Lee Haney nem csak most ilyen vékony derék és a hihetetlen képessége, hogy befolyásolja a vákuumot a gyomorban bármilyen szögben - az általuk szerzett. Szó szerint készült derék prioritásként edzések és versenyek.
Számukra a munka a rugalmasság, az izomszövet saját középső része a test olyan fontos volt, mint a munka, a mellkason és a bicepsz. És azt állítják, hogy mindannyian jól tennék, hogy ugyanazt a perspektívát.
Tudomány vákuum gyakorlatok
Hagyja poumnichat és meg néhány alapvető információt, ami vákuumot testépítő.
Amikor Zane volt a híres „vákuum” helyzetben van, ő nagyon feszült néhány izmokat. Mi, sajnos, nem hiszem, hogy ma. A rövidített csak transversus abdominis vagy TVA (keresztirányú abdominis).
TVA izmok, amelyek alapján a rectus abdominis és a ferde hasizmok a legmélyebb izmok. Ez az egyedülálló izmok, mert nem okoznak elmozdulás a csontok közelebb kerülnek egymáshoz, a legtöbb más izmokat. Tény, hogy sok a szálak ezen izmok nincs kapcsolat egyáltalán a csontokat. Ehelyett dolgozni a határon állam középső testünk, innen a név - a keresztirányú hasi izmok.
TVA működik ugyanúgy, mint a ólomövet. Tény, hogy ez az egyik fő funkciója a TVA izmok -, hogy egyfajta természetes súlyozással. Ha van egy csökkenése TVA, megnövekedett hasűri nyomás, és erősíti a gerincet.
De TVA célja nemcsak a folyamat megkönnyítése érdekében a súlyemelés. Ezek az izmok is arra szolgálnak, hogy a belső szervek és a gyomor, szigorúan a helyeken, ahol lenniük kellene. Ez azt jelenti, TVA izmok - egyfajta preventers kívánt puffadás. És ezért meg kell adni nekik annyi figyelmet edzés közben!
Nem csak szép, hanem fájdalommentes
Erős, feszes gyomor - nem az egyetlen oka annak, hogy fogunk figyelni, hogy a TVA izmokat. Ők is nagy szerepet játszanak a megelőzés a hátfájás. Tény, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb ember hátfájás van egy „álmos» TVA izmok - az egyik, hogy nem zsugorodik, ha szükség van rá.
De van jó hír - a tanulmány azt is kimutatta, hogy a nyaki izmok TVA lehet felébreszteni a testmozgás, és ez vezet nem csak csökkent a derék, hanem hogy megszüntesse a hátfájás.
Vonat TVA
Logikus, hogy indítsa el a legegyszerűbb, legalapvetőbb vákuum gyakorlat - vagy, mint ismeretes, a klinikai világ „rajz a gyomorban” feküdt a hátán. Kezdjük azzal.
Inert vákuum gyakorlatok
- Feküdj a hátadra, és hajlítsa be térdét úgy, hogy a lába lapos, egyenletesen a felületre, amelyen fekszel.
- Next - lélegezzen ki annyi levegőt, amennyit csak tudsz. Ez felveti azt a membránt. Kombinálva éhgyomorra, akkor lesz a legnagyobb csökkenés TVA izmokat.
- Nos, az utolsó - próbálja húzni a köldök olyan közel a hátsó - a mélyebb csepp köldök, annál jobb vágott keresztirányú hasi izmok.
Most, ne hagyja, hogy a képtelen tartsa vissza a lélegzetét, hogy zavarom. Vegyünk kis lélegzetvétel, ha szükséges.
Kezdjük három ismétlésben, és idővel, a munka akár öt ismétlést, ha komolyan az eredmény.
Van egy nyilvánvaló tény - senki gyakorlat nem fog működni, ha ténylegesen nem szándékosan, hatékonyan hajtják végre. Azt kell mondjam, volt a legjobb eredményt, ha végre a légzőgyakorlatok első dolog reggel, ébredés után, mielőtt elhagyja az ágyat.
Sőt, a teljesítménye a reggeli torna egyszerűsíti az egész eljárást, de ez is megvan az az előnye, hogy a gyomor ebben az időben üres lesz. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon a hasa olyan mély, mint hogy provokálja kapnak korlátozó tömörítés TVA.
Csatlakoztassa a lábak és kezek
Ha teheti, öt 60 másodperces ismétlést, akkor hozzá kell adni még tovább bonyolítja eleme a testmozgás - felkelni négykézláb. Ez a fajta vákuum gyakorolni sokkal nehezebb az előző változat, különösen azért, mert akkor dolgozik a gravitációval szemben.
- Get négykézláb, vigyázni, hogy ne hagyja, hogy a váll és a csukló egy maximális függőleges kapcsolatban a törzs és a csípő - közvetlenül a térd felett. A nyak semleges helyzetben - ebben, ahol lesz kényelmes.
- Next - az elv mindig ugyanaz, mint amikor az inert vákuum gyakorlatokat. Lehetővé kell tenni a kilégzést, és húzza a köldök nagyon közel a hátsó.
Ha azt szeretnénk, hogy a vonat, hogy rendszeres 60 másodperces ismétlés, valamint a testmozgás a hátadra fekszel, kezdje ésszerű számban. Kezdje 30ti másodperces ismétlést négykézláb. Tehát akkor fokozatosan kap legfeljebb 60 másodperces teljesítményt. Ha azt tapasztalja, hátfájás, időnként pihenni a hasi izmok.
Vákuum gyakorlatok ülő helyzetben
Figyelembe véve csak egy gravitációs erő, azt mondhatjuk, hogy a vákuum edzés négykézláb lesz sokkal nehezebb. De annak a ténynek köszönhető, hogy a stabilizáló izmokat a gerinc jön szóba, sit-down változata lenne még nehezebb.
Kezdés ülő helyzetben egy szilárd felületre. Nem számít, mit nem sovány. Mint más változatai a gyakorlatok, kilégzés, és húzza a köldök felé a gerinc. Vonat, amíg, amíg nem kap, hogy a vákuum 60 másodpercig.
Gyorsítani a folyamatot, végre ezt a gyakorlatot instabil felületre, mint például a svájci labda.
Funkcionális gyakorlatok vákuum
Most térjünk funktsinalnym változatai gyakorlatokat lehet végezni a nap folyamán. Csak húzza a köldök, miközben Ön ülő helyzetben a nap folyamán.
Nézd meg a gyomrot a nap folyamán, ne hagyd pihenni, ha ülő helyzetben. Sajnos, a legtöbben inkább ülni több mint állni. De még ebben az esetben pedig, ha folyamatosan figyelemmel kíséri a feszültséget a keresztirányú hasi izmok, majd hamarosan belép akkor a szokást. Nem kell számolni az ismétlések száma és a módszereket, még visszahúzás a gyomor és a vákuumot képezve lesz a napi szokás.
Vigyázz, és annak biztosítása, hogy az álló helyzetben TVA izmok is némileg nyújtva. Hamarosan elkezdik zsugorodik magukat, természetesen.
Az utolsó megjegyzés
Ha versengő vagy tervezi, hogy versenyezni testépítés, akkor magadnak egy szívességet, és adjunk hozzá ezek a gyakorlatok célja a „megsemmisítés” a has, a folyamat pózol a színpadon - vékony derék elkészíti a megfelelő benyomást tett a bírák.
Tartsuk szem előtt, hogy a bírók fogják nézi meg attól a pillanattól kezdve csak most kezdik meg a jelenetet. És ők is látni, nem csak a kész helyzetben, hanem a kettő között. Sima és feszes gyomor bizonnyal javítani vizuális tested, de akkor képes lesz arra, hogy igazolják a vékony derék a helyszínen csak a rendszeres gyakorlat gyakorlatok vákuumot.